SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

MASA: jaki plan da maksymalne efekty?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 409

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

28

Waga

71 kg

Wzrost

183

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

+/- rok

Uprawiane inne sporty

w zimie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

stojak do wolnych ciężarów, poręcze do dipów, drążek, sztanga

Dieta

zblinansowana z dodatnim bilansem

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 80 kg x 6 powtórzeń; wyciskanie 47,5 kg x 6 powtórzeń; martwy ciąg 70 kg x 6 powtórzeń
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 19 Wiek 28 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 358
z okazji lockdownu robię własną siłownię. do tego mam prace zdalną. a to oznacza dużo więcej czasu na trening.

do tej pory robiłem 3x w tygodniu FBW i nie bardzo miałem czas częściej latać na siłkę. no ale teraz jest wręcz odwrotnie - mam tak dużo wolnego, że aż mnie nosi. więc chciałbym go mądrze spożytkować ;)

i teraz pytanie do Was: jaki rodzaj treningu będzie najbardziej efektywny pod kątem budowania masy? mogę ćwiczyć choćby codziennie (ale wtedy pewnie nie FBW). myślałem, żeby robić po prostu FBW co drugi dzień (w 1-szym tygodniu 4 razy, w 2-gim 3 razy i tak na przemian).

ale zastanawiam się też nad planem push-pull-legs i robieniem 5 czy nawet 6 dni treningowych na tydzień - nie ukrywam, że byłoby to znacznie lepsze dla mnie, bo jak mówię - póki mam pracę zdalną i większość rozrywek na mieście ograniczone, to chciałbym ćwiczyć jak najwięcej żeby się po prostu wyżyć :)

a może jeszcze jakaś inna opcja, o której nie pomyślałem?

P.S. oczywiście wiem, że ważna jest tu też dieta i regeneracja - te tematy są dopilnowane i nie mam problemu z systematycznym trzymaniem.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 288 Napisanych postów 398 Wiek 169 dni Na forum 202 dni Przeczytanych tematów 4955
Najlepszym rozwiązaniem będzie wg mnie FBW co drugi dzień. Ale na każdego inna forma działa najlepiej.


Zmieniony przez - Renobof w dniu 2020-10-23 15:37:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5175 Napisanych postów 59038 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 725774
Jak do tej pory robiłeś 3 razy w tygodniu fbw to ja bym na razie nie szalał z jakąś drastyczną podwyżką ilości dni treningowych.
Teraz sensownym posunięciem byłoby dołożenie 4 dnia treningowego i dołożenie nieco objętości.

Trening push pull albo góra dół byłby tutaj fajną kontynuacją, wskoczysz każdą partie trenować dwa razy w tygodniu ale z większą objętością co początkowo może się fajnie przełożyć na efekty. Tutaj i tak największe znaczenie będzie mieć Twoja dieta i regeneracja. Jak masz więcej czasu to bardziej się przyłóż do diety.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 15836 Napisanych postów 12534 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 247243
Testuj na sobie bo kazdy jest inny , mi teraz strasznie siadł na masie PUSH PULL LEGS GÓRA a do FBW też mam słabość że co jakiś czas stosuje szczególnie na redukcji z interwalami .

jednak jak już wyzej wspomniane to dieta jest na mase czy na redukcje i ona gra pierwsze skrzypce
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 19 Wiek 28 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 358
rion10
Trening push pull albo góra dół byłby tutaj fajną kontynuacją, wskoczysz każdą partie trenować dwa razy w tygodniu ale z większą objętością co początkowo może się fajnie przełożyć na efekty. Tutaj i tak największe znaczenie będzie mieć Twoja dieta i regeneracja. Jak masz więcej czasu to bardziej się przyłóż do diety.


No właśnie też ze względu na objętość o tym myślę. Bo teraz jak robię przysiady ciężko, to potem jestem ogólnie oklapnięty i już np. średnio mi idzie z wyciskaniem żołnierskim na koniec. A jeśli chodzi o dietę to tu nie ma się do czego przykładać już raczej - nie jem świństw, trzymam makro (czasem tylko węgle zastępuję tłuszczami), więc jest git.

monkey22
mi teraz strasznie siadł na masie PUSH PULL LEGS GÓRA
Push pull legs góra? :D a o tym nie słyszałem, co to za podział? ile razy w tygodniu wtedy ćwiczysz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1138 Napisanych postów 4955 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 131479
http://www.body-factory.pl/showthread.php?7625-Systemy-treningu-na-siłę-masę-wytrzymałość-plany-opisy-kalk-EXCEL!-2016-07-29!!

Masz tu listę sprawdzonych gotowców, przejrzyj i wybierz co Ci pasuje.

Wg wielu trenerów po FBW przychodzi czas na trening z mniejszą częstotliwością, czyli np. góra-dół ciała - Weider, Tibaudeau.

A ten Podział co Monkey rozpisał bardzo fajny, takich podziałów możesz kilka sobie zrobić

Góra, dół, FBW

Push, pull, legs, arms
1

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 136 Napisanych postów 394 Wiek 30 lat Na forum 196 dni Przeczytanych tematów 4744
Tadeo_WH
rion10
Trening push pull albo góra dół byłby tutaj fajną kontynuacją, wskoczysz każdą partie trenować dwa razy w tygodniu ale z większą objętością co początkowo może się fajnie przełożyć na efekty. Tutaj i tak największe znaczenie będzie mieć Twoja dieta i regeneracja. Jak masz więcej czasu to bardziej się przyłóż do diety.


No właśnie też ze względu na objętość o tym myślę. Bo teraz jak robię przysiady ciężko, to potem jestem ogólnie oklapnięty i już np. średnio mi idzie z wyciskaniem żołnierskim na koniec. A jeśli chodzi o dietę to tu nie ma się do czego przykładać już raczej - nie jem świństw, trzymam makro (czasem tylko węgle zastępuję tłuszczami), więc jest git.

monkey22
mi teraz strasznie siadł na masie PUSH PULL LEGS GÓRA
Push pull legs góra? :D a o tym nie słyszałem, co to za podział? ile razy w tygodniu wtedy ćwiczysz?


Polecam ten artykuł nawet żeby przeczytać dlaczego zmienić plan teoria fajnie wyjaśniona
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 288 Napisanych postów 398 Wiek 169 dni Na forum 202 dni Przeczytanych tematów 4955
monkey22
Testuj na sobie bo kazdy jest inny , mi teraz strasznie siadł na masie PUSH PULL LEGS GÓRA a do FBW też mam słabość że co jakiś czas stosuje szczególnie na redukcji z interwalami .

jednak jak już wyzej wspomniane to dieta jest na mase czy na redukcje i ona gra pierwsze skrzypce


push pull legs gora. Nigdy nie probowałem, muszę spróbować, zestawienie wydaje się bardzo fajne.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5175 Napisanych postów 59038 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 725774
Początkujący raczej nie powinien za dużo kombinować z podziałami treningowymi przynajmniej na początku tej drogi. Bo nie ma sensu za bardzo kombinować gdy się sprawdzają podstawowe rozwiązania jak fbw, push pull, góra dół itd.
Od tego trzeba zacząć i sprawdzić jak reagujemy na te podstawowe podziały treningowe.

A później jak już mamy jakieś doświadczenie za sobą i trochę planów przerobionych wówczas nas nie ogranicza nic w układaniu swojego planu i te podziały w dużej mierze dostosujemy pod siebie i warto się bawić tym treningiem.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 136 Napisanych postów 394 Wiek 30 lat Na forum 196 dni Przeczytanych tematów 4744
W mojej skromnej oponi PPL ma sens jak ktoś jest już w stanie cisnąć 6 dni pod rząd na siłce bo w takim zestawieniu można zrobić z planu treningowego mały "projekt naukowy" i cisnąć każdy detal 2 razy w tygodniu a sam podział umożliwia dodanie dodatkowych ćwiczeń bez dodatkowego "niepotrzebnego zmęczenia" .
Znowu jeżeli ktoś nie zregenruje się z tego albo po prostu nie ma czasu to warto robić push pull albo góra dół dla dodatkowych dni na regenerację.
Oczywiście to nie jedyna droga opcje są nieograniczone dla przykładu jak miałem lenia i ciałem objętość o połowę PPL też był ok na podtrzymanie 40/45minut trening i do domu xD
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5175 Napisanych postów 59038 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 725774
Wiesz push pull legs jest fajną opcją, ale jeśli bierzemy pod uwagę podział tygodniowy 6 treningów w tygodniu to dla większości poziom nieosiągalny. Po pierwsze większość osób nie wykorzysta takiej ilości treningów bo to raczej opcja dla zaawansowanego trenującego, a po drugie nie wyrobi dietetycznie, regeneracyjnie, czasowo.

Czasem warto nie zamykać się w podziale tygodniowym można robić push pull przerwa legs przerwa i od nowa. Robiłem swego czasu push pull legs dwa dni przerwy u od nowa. Te 3 treningi pod rząd to dla mnie maks i muszę mieć przerwę.
Trening daje ogromnie możliwości dopasowania do siebie aktywności i warto z tego korzystać.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zakwasy lub DOMS a zbyt intensywny trening czy za mało białka?

sosy