Przejście z redukcji na masę.

Cześć,
Dokładnie miesiąc temu skończyłem redukcje ważąc 63kg przy 2800kcal. W dzisiejszym dniu moja waga wynosi 67kg. Co tydzień zwiększałem 200kcal ze względu na uczucie głodu dochodząc tym samym do 3800. Dodam iż trenuję siłowo 3 razy w tygodniu plus 2 razy trening cardio/aeroby. Pracuje na magazynie więc poza treningami robię dziennie powyżej 10k kroków więc aktywność jest na intensywnym poziomie. Obwody rosną lecz jedyne co mnie zastanawia to czy masa idzie w dobrą stronę. Poniżej wrzucam zdjęcia z końca redukcji i dnia dzisiejszego. Jestem otwarty na wszelkie uwagi i liczę na pomoc :).
aktualne makro:
3800kcal B:160g W:540g T:97g

W takiej sytuacji trzeba pokombinować coś z treningiem z ciężarem własnego ciała, tabata, czy z gumami. Można zakupić na internecie fajne zestawy gum z rączkami, dzięki którym będzie można wykonać kilka ciekawych ćwiczeń. Poza tym wiele zależy od tego na ile i jakie sprzęt możesz sobie pozwolić w domu.

https://potreningu.pl/articles/6399/jak-trenowac-z-gumami-najlepsze-cwiczenia-z-gumami

https://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz

https://potreningu.pl/articles/5329/trening-z-wlasnym-ciezarem---dlaczego-warto

Hej. masz za dużą nadwyżkę i cie podlewa , kalorie dodaje się stopniowo gdy nastąpi stagnacja a nie co tydzien , kończąc redukcje wracasz na swoje zero kaloryczne i wtedy dodajesz sobie 200/300 kcal tworząc nadwyżke i obserwujesz 2 tygodnie , jak coś ruszy to tak zostaje a jak nie to wtedy dopiero dodajesz , Troche się pospieszyłeś i są efekty

W takim razie co byłoby teraz najrozsądniejszą decyzją. Wrócić na zero kaloryczne i wystartować od nowa?

Przede wszystkim błąd jaki popełniłeś, to zwiększanie kalorii w diecie "na oko". Wyjście z okresu redukcji tkanki tłuszczowej nie polega na tym aby dodawać kalorie okresowo w nieskończoność. Wychodzisz z ujemnego bilansu energetycznego wchodząc na zerowy bilans kaloryczny. Następnie dwa tygodnie obserwujesz obwody ciała i na podstawie ich zmian ewentualnie zwiekszasz kalorie lub nie jeżeli nie ma takiej potrzeby. Prawdopodobnie masz obecnie mocno dodatni bilans kaloryczny. Zwiększ aktywność fizyczną lub zmniejsz kalorie. Napisz również jak od zakończenia redukcji do dziś zmieniały się obwody.

Jeżeli chodzi o obwody:
talia w najszerszym miejscu 2cm
uda 2cm
łydki 1cm
biceps 1 cm
klatka 1cm
barki 2cm

Myślę, że dołożenie aktywności fizycznej będzie mało optymalne z tego względu że jest już na poziomie 3-5 treningów w tygodniu. Zastanawiam się ile kalorii obciąć w dół i śledzić wagę wraz z obwodami.


Zmieniony przez - Cygaaan w dniu 2020-10-11 11:48:13

Ja bym zmniejszył na 4tygodnie do 3300kcl i później od tego poziomu odpowiednio reagował w zależności co będzie się z wagą działo.

Mam w planie zejść do 3200kcal i monitorować wagę wraz z obwodami. Mam nadzieję, że to optymalne wyjście. Poza tym dodam, iż waga się bardzo nie zmieniała podczas podbijania kalorii natomiast występowało duże uczucie głodu.

Również tak mi się wydaje. Ustal 3300 kalorii w swojej diecie i obserwuj obwody ciała przez około 2 tygodnie. Na podstawie ich zmian ewentualnie będzie można korygować ich ilość. Oczywiście w czasie budowania masy mięśniowej ilość tkanki tłuszczowej również wzrośnie. Należy mieć tego świadomość. W artykule przedstawionym poniżej polecam poczytać więcej informacji na temat tego w jaki sposób należy kontrolować efekty kształtowania sylwetki:

https://potreningu.pl/articles/5548/postepy-na-silowni-jak-je-kontrolowac

Aktualizacja tematu. Siedzę na 3200kcal już trzeci tydzień. Aktualna waga to 66,4kg. Jeśli chodzi o obwody to pas spadł około 1.5cm reszta bez większych zmian poza klatką i barkami (0,5cm w górę). Dodam, iż ciągle odczuwam pustkę jakbym mógł wcisnąć jeszcze jeden/dwa posiłki. Nie wiem czy to skutek długiego okresu na deficycie i rozpędzenia metabolizmu czy coś jest nie tak. Liczę na sugestie co dalej w związku z kaloriami.

jak byłeś na deficycie i dokładasz kcal to rozkręca się metabolizm i na początku to normalne że apetyt jest większy, często przy wychodzeniu z redukcji i zbyt długim reverse jest takie ssanie, że w końcu człowiek nie wytrzymuje i z reverse nici wychodzą, dlatego lepiej jest nie przedłużać tego etapu. Dopóki jest progres to nie zmieniaj nic w kaloryce

Na deficycie byłem prawie 4 miesiące a skok na wysokie kalorie musiał bardzo podkręcić apetyt. Dodam, iż aby go stłumić piję 3-4l wody dziennie. W takim razie siedzę na tej samej puli i monitoruję dalej.