[BLOG] rambo1662 (Walka o formę życia)

Niedziela - 11 dni...

Oj działo się dziś działo. Z myślą, że dzisiaj wleci cheat meal, aż chciało się żyć. Na treningu naprawdę leciałem na maxa, znów chcialem sobie zasłużyć na to pyszne jedzonko.

Poranek

Dziś jak to mam w zwyczaju skoczyłem na wagę. Pokazała 67,5kg co daje +0,7 w stosunku do ostatniego tygodnia. Czy się tym przejąłem? Nie! Skoki wagi w tym okresie są normalne a forma myśle ze idzie na plus. Jednak dało mi to trochę do myślenia i postanowiłem troszkę pozmieniać w moim planie na te ostatnie 10 dni redukcji. Już wyglądam lepiej niż kiedykolwiek i myślę, że cokolwiek wypracuje będzie dobrym startem w jakościową masę.

Plan na ostatnie 10 dni

Kaloryczność w mojej diecie ulegnie delikatnej zmianie. Będzie to 2000kcal, czyli 100-200 w minus. Nadal low-carb, tu się nic nie zmienia. W dni ciezkich treningów (tj. nogi, plecy) potreningowo troszkę więcej węglowodanów na rzecz tłuszczy. Treningi bez zmian, cardio rower do pracy + Piątek/Sobota/Niedziela bieg 45 minut. Spacery kiedy się tylko da.

Dzisiejsza dieta

Oczywiście wszedł cheat-meal, który miał około 2000kcal, czyli tyle ile chciałem. Staram się nie przekraczać dwukrotności zapotrzebowania kalorycznego w trakcie takiego cheata. Początek dnia bardzo luźno, praktycznie bez wegli, małe posiłki. Tu macie rozpiske:

Posiłek 1: (jajecznica)
Margaryna 30g
Jajka 4szt
Orzeszki ziemne niesolone 10g
Papryka czerwona 100g

Posiłek 2:
Polędwica z mintaja: 100g
Szparagi gotowane: 200g
Olej rzepakowy 1 łyżka

Posiłek 3:
Piers z kurczaka w panierce 200g
Ziemniaki 130g
Warzywa pieczone w rękawie 100g

Posiłek 4:
Whey delicious 30g
Carbo 20g

Posiłek 5: (cheat day)
Tortilla wrapy 4szt (250g)
Pierś z kurczaka smażona 300g
Szparagi 200g
Papryka czerwona 200g
Olej rzepakowy 5 łyżek
Sos czosnkowy
Ketchup
Szczypiorek
liczone ogółem, dałem żonie pole do popisu, po takim okresie na niskich kaloriach, wrapy wszedły jak kanapeczki :D

Posiłek 6:
Wafle ryzowe 2szt
Pasztet pomidorowy 50g
Szczypiorek
Pomidory koktajlowe 10g


Podsumowując dzień, wyszło około 3850kcal, czyli zadowalająco. Czuje, że baterie mam naładowane i mogę spokojnie zejść z kaloriami na kolejne 2 tyg.

Trening

Idąc za Waszymi poradami, zrobiłem dzisiaj trening nóg, ale z nastawieniem na dwugłowy uda i pośladki. Było bardzo dużo powtórzeń i mało odpoczynku między seriami. Wypróbowałem cwiczenia których nie robiłem od dawna i weszło znakomicie. Oto rozpiska z dzisiaj:

Rozgrzewka:
Mój standard + 2 serie przysiadów bez obciazenia po 30 powtórzeń

Uginanie nóg pojedynczo na maszynie stojąc x4 (10x20 15x18 17,5x16 20x15)

Wykroki x4 (40 powtórzeń, po 20 na noge)

Marwy ciąg na prostych nogach x4 (40x12 50x12 60x10 70x10)

Przysiady sumo x4 (60x20 60x18 60x16)
Tu było 30 sekund przerwy między seriami i tyranie do upadku na każdej serii

Unoszenie bioder ze sztanga w oparciu o krzesło x3 (30x12 30x12 30x12)
spiecie 3 sekundy w fazie koncentrycznej. Dawno nie robilem tego, pośladki mi sponiewierało

Zrobione 5 ćwiczeń zamiast 4 jak to mam zwykle. Intensywność maksymalna, czyli tak jak lubię. Po treningu 10 minut rozciągania.
Miałem jeszcze mały sprint z powrotem na garaż, bo zapomniałem kluczy do auta :D. Także wróciłem mega głodny do domu na tego cheat'a.

Na koniec zdjęcia z dzisiaj.

Poniedziałek - 10 dni...

Czas nieubłaganie płynie, a do planu wskakuje niespodziewany gość - przeziębienie. Już wcześniej odczuwałem uczucie zimna, szczególnie wieczorem przed spaniem, a dzisiaj już mam ból gardła. Póki co ćwiczę, jak będzie gorzej to zrobię przerwę. Zabezpieczam się jak mogę. Herbatki z cytryną chyba ze 4 dzisiaj weszły...

Plan z dietą nadal aktualny, dzisiaj wszedł low-carb. Od poniedzialku zaczynam dzienna zmianę. Rozpiska diety poniżej:

Posiłek 1 i 2 (z rana i do pracy na pół):
Wafle ryzowe 4szt
Jajka 4szt
Majonez 2 łyżki
Tuńczyk w sosie własnym 120g
Groszek puszkowany 60g
Sól pieprz
wyszła moja standardowa pasta jajeczna, delikatna i pyszna

Posiłek 3:
Piers z kurczaka 100g
Szparagi 150g
Papryka 100g
Olej rzepakowy 3 lyzki
pozostałości z ostatniego cheat meala, fajne bo low-carb

Posiłek 4:
Whey delicious 30g
Carbo 20g

Posiłek 5:
Banan 100g
Profeel protein pudding 180g

Posiłek 6:
Brzuszki z łososia 100g
Awokado 40g
Pomidory koktajlowe 30g
Groszek puszkowany 60g

Rozkład makro z dzisiaj:
2000kcal
Białko: 135g
Węglowodany: 120g
Tłuszcze: 113g

Coraz ciężej wbić się w makro, ale robie co się da. Posilki planowane nawet na dzień kolejny, nie tak spontanicznie, jak to miało miejsce wcześniej.

Trening - Brzuch

Przez to, że czułem gardło ciężko było się skupić na spięciu i ogólnym czuciu mięśnia, no ale robiłem co mogłem.

Rozgrzewka:
Standard czyli to co zawsze

Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku x4
(18-16-15-15)
Miało być nogami do drążka, ale nie miałem siły dzisiaj ledwo 3 na pierwszej serii zrobiłem, więc robilem do kąta prostego. W momencie, gdy już nie dało rady unoszenie ze zgiętymi kolanami

Kółko x4 (18-16-14-14)
to nawet fajnie weszło

Allahy x4 (20x18 25x16 25x14 30x12)

Unoszenie kolan na ukos w zwisie na drążku x4 (po 10 ja stronę)

Dobitka:
Plank 2 min

Trening zaliczony, krótkie przerwy między seriami i efektownie. Jutro dzien bez treningu, czuje ze musze odpocząć przed cięższymi treningami siłowymi. Zrobię za to cardio 45 min. Dieta cały czas low-carb.

Trzymajcie się tam ciepło. Nie zapominajcie o zdrowiu :D

Wtorek - 9dni...

...nowy dzień, czuje sie zdrowszy. Vix w saszetkach i strepsils dają rade. Obudzilem sie w nocy i walnalem dodatkowa dawkę. Oczywiscie do suplementacji wchodzi witaminka C. Omega3 i vitaminall równiez zostaja w porannym skladzie witamin i minerałów. Planuje rowniez zakupić ADEK i Ashwagande. Co o tym myślicie? Warto?


Dieta

Dalej ciśniemy z low-carb. Dziś wyliczone wszystko na gotowo, bez spontanicznych ruchów:

Posiłek 1:
Płatki owsiane błyskawiczne 50g
Czekolada Lindt 90%
Banan 50g
Kiwi 50g
Mandarynka 30g
Dziki orzech crunch 20g
Cynamon
Dużo z weglowodanami z rana, bo do pracy energia musi być, no i witamin sporo ku zdrowotności. W sumie to przeważnie mam śniadania na słodko takie przyzwyczajenie

Posiłek 2 oraz 6 (na pół):
Jajka 2szt
Majonez 2 łyżki
Jogurt naturalny 30g
Kapusta pekińska 60g
Pomidory koktajlowe 150g
Awokado 40g
sałatka do pracy i kolacja

Posiłek 3:
Podudzie z kurczaka gotowane 180g
Brokuły 100g

Posiłek 4: (po cardio)
Whey delicious 15g
Carbo 20g

Posiłek 5:
Podudzie z kurczaka gotowane 180g
Brokuły 100g
jedzone razem ze skórą

Makro na dziś
2000 kcal
Białko: 140g
Węglowodany: 110g
Tłuszcze: 110g

Podudzia miałem wiecej takze zostawiam na jutro, może jakąś potrawke przygotuje zobaczymy jak bedzie z makro. Wieczorem sobie to zaplanuje.

Jako trening dziś jedynie cardio 45 minut + rozciąganie. Ze zdrowiem coraz lepiej, ale delikatnie oslabiony sie czuje. Jak bedzie dobrze jutro to zaczynam katować bareczki na 120%.

Milego dnia wszystkim!

Ja też od piątku źle się czułem - złapało mnie przeziębienie, ale herbata z miodem i cytryną, polopiryna complex, tabletki na gardło i witamina C - dziś już się super czuję.

RozbójnikWojtas

Ja też od piątku źle się czułem - złapało mnie przeziębienie, ale herbata z miodem i cytryną, polopiryna complex, tabletki na gardło i witamina C - dziś już się super czuję.

No dokładnie, ledwo mnie złapie to atakuje chorobę zdwojoną siłą. Chyba najgorsze co może być to nic nie jeść bo się "nie czuje smaku". Wiele osób tak robi i potem cierpią, bo organizm nie ma czym się bronić.

Najlepszym lekarstwem jest czosnek. Naturalny lek. Tylko nie polecam za dużo bo to tak jakbyś tabletki ciągle jadł, ale myślę że naturalne owoce, herbatki, warzywa, zioła, ciepłe zupki, lepiej leczą przeziębienia i grypy niż tabletki.

Renobof

Najlepszym lekarstwem jest czosnek. Naturalny lek. Tylko nie polecam za dużo bo to tak jakbyś tabletki ciągle jadł, ale myślę że naturalne owoce, herbatki, warzywa, zioła, ciepłe zupki, lepiej leczą przeziębienia i grypy niż tabletki.

Wyprobuje następnym razem, jak będę miał okazję zachorować haha bo dziś czuje się super juz

Środa - 8 dni...

Ze zdrowiem coraz lepiej, od dziś wracam do mocnych treningów. Mam nadzieję, że czucie mięśniowe powróci, bo to dla mnie najważniejsza kwestia na treningu siłowym. Dietka rozplanowana, robiłem posiłki wczoraj wieczorem. Oto rozpiska:

Posiłek 1:
Jajka sadzone 3szt
Szparagi 100g
Pieczarki 100g
Olej rzepakowy 3 łyżki

Posiłek 2 i 3 (na pół):
Podudzie z kurczaka gotowane 180g
Ryz naturalny 50g
Groszek 100g
Marchewka gotowana 100g
Olej rzepakowy 3 łyżki
Wszystko wymieszałem na patelni i dodałem mix przypraw. Fajny posiłek do pracy z tym co zostało z wczoraj

Posiłek 4:
Whey delicious 15g
Carbo 20g

Posiłek 5:
Pstrąg wędzony 110g
Ryż naturalny 50g
Szparagi 100g

Posiłek 6:
Pstrąg wędzony 110g
Szparagi 100g

Makro z dzisiaj:
2000kcal
Białko: 138g
Węglowodany: 131g
Tłuszcze: 106g


Trening

Zawsze robię na początku tył barku, bo potem albo ciężko go wyczuć albo o nim zapominam. Dziś postanowilem zacząć od serii łączonej na tył barku, dla maksymalnej pompy. Rozpiska:

Rozgrzewka:
Mój standard + rozgrzewka rotatorów

Przyciąganie liny z wyciągu górnego do czoła (20 powtórzeń) + Wznosy hantelek w opadzie tlowia w siadzie (15 powtórzeń)
ciężar ten sam, liczyła się intensywność

Wyciskanie żołnierskie w siadzie x4 (45x12 50x10 55x9 60x6)
+1 seria rozgrzewkowa na wyczucie techniki

Arnoldki x4 (12x15 12x12 12x12 12x10)

Wznosy hantelek bokiem stojąc x3 (12x15 12x12 12x12)
po ostatniej serii od razu ćwierćruchy 12 powtórzeń

Trening wszedł bardzo fajnie, mam tylko problem z potliwością, a raczej z jej brakiem. Lubię uczucie jak jestem spocony, a przy tej wadze coraz ciężkiej uzyskać ten efekt. Jutro ciężko plecy, więc może będzie lepiej.

Na koniec fotki z jedzonka :D








Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-23 19:14:58

Czwartek - 7 dni...

Bóg stworzył świat w 7 dni, a ja tworzę lepszą wersję siebie. Mam nadzieje, że będzie jak najlepiej. Dziś dzień high-carb, ale mimo to nie ma zbyt wiele energii. Do momentu rozpoczęcia treningu odczuwalny stres i generalne wkurzenie. Mimo, że wyzdrowiałem to przeszlo to na moją rodzinę. Nieprzespana do końca noc potęguje złe nastroje, no ale ciśniemy dalej.

Dieta

Cały czas wyliczana na drugi dzień, żeby się niepotrzebnie nie denerwować. Ciągle 2000kcal, będę tak ciągnął do końca. Tu leci rozpiska:

Posiłek 1:
Płatki owsiane błyskawiczne 50g
Czekolada Lindt 20g
Winogrona ciemne 50g
Kiwi 60g
Banan 60g
Dziki orzech crunch 30g

Posiłek 2:
Podudzie z kurczaka gotowane 180g
Szparagi 100g

Posiłek 3:
Jajka gotowane 2szt
Wafle ryżowe 2szt

Posiłek 4:
Whey delicious 15g
Carbo 20g

Posiłek 5:
Podudzie z kurczaka gotowane 180g
Kasza jeczmienna 100g
Zupa pomidorowa w kubku (nieliczone do makro)
całość delikatnie polalem tą zupą, żeby nie było za sucho

Makrosy z dziś:
2050kcal
Białko: 144g
Węglowodany: 184g
Tłuszcze: 80g

Trening

Dziś miało być ciężko i tak było. Jeden z najlepszych treningów jakie miałem do tej pory, ale nie ma co się dziwić, plecy to moja ulubiona partia do ćwiczeń. Zero pozowania pomiędzy seriami, byłem zamknięty w sobie, słuchawki... mocny dubstep... i 45 sekund przerwy miedzy seriami. Wchodziło tak dobrze, że zdecydowałem się zrobić 5 ćwiczeń zamiast 4.

Prostopadle przyciaganie drążka wyciągu do bioder x4 (15x12 17,5x10 19x10 20x8)
+2 serie rozgrzewkowe, polecam to cwiczenie na początek treningu, bo nie angażuje tak bicepsów i fajnie izoluje plecy

Podciąganie na drążku x3 (10-8-6)
większość powtórzeń to fazy negatywne, ze względu na brak siły na zwykłe powtórzenia

Martwy ciąg x4 (80x12 90x10 100x10 105x8)
tu mega spompowany się czułem, te małe przerwy naprawdę dawały w kość

Wioslowanie półsztangi x4 (40x12 50x10 60x10 70x8)
moje ulubione ćwiczenie, więc i dziś nie mogło go zabraknąć. Tym razem bez dropsetow, nie potrzebowałem tego

Przenoszenie sztangielki za głowę x3 (12x18 12x16 12x15)
Mój ostatni "wynalazek". Świetnie się sprawdza na koniec treningu pleców, mega rozciągnięcie.

Zdjęcie ostatniego posiłku na dobranoc. Pozdro

Czwartek - 6 dni...

Samopoczucie o wiele lepsze, dziś sobie pospałem całą noc. Po pracy rower w deszczu :D małe cardio wleciało. Jeszcze wieczorem robię 45 minut truchtu.

Z formą wydaje mi się, że jest trochę gorzej :( (stan po pracy) Dużo wody we mnie siedzi, no ale mam nadzieje ze zejdzie. Taki napompowany wodą się czułem. Pije jej duzo, około 6-7 litrów dziennie. Nie do końca wiem co z tym zrobić, ale będę trzymal sie planu.

Dieta

Posiłek 1:
Twaróg tłusty 125g
Winogrona 50g
Banan 50g
Kiwi 50g
Dziki orzech crunch 20g
Czekolada 90% 30g

Posiłek 2:
Pstrąg wędzony 110g
Szparagi 200g

Posiłek 3:
Pstrąg wędzony 110g
Szparagi 150g

Posiłek 4:
Whey delicious 15g
Carbo 20g

Posiłek 5: (omlet)
Jajka 4szt
Pieczarki 100g
Papryka czerwona 100g
Cukinia 160g
Olej rzepakowy 2 łyżki
miałem zrobić fote ale się rozwalił przy obracaniu, za dużo składników

Posiłek 6: (po cardio)
15g Whey delicious

Posiłek 7:
Brzuszki z łososia 150g
Kapusta pekinska 100g
Wafle ryżowe 1szt
Szczypiorek

Makro z dzis:
2060kcal
Białko: 150g
Węglowodany: 105g
Tluszcze: 121g

Trening - Łapy

Na początku miałem odczucie pełności, jakby podchodzilo mi coś do gardła, ale potem uczucie to zniknęło w zamian za dobrą pompe. Trening ostatnio ratuje mi samopoczucie. Nie tylko w kwestii psychicznej ale i fizycznej. Jakby ciało domagało się spompowania.

Łapy dzisiaj leciały w superseriach:

Rozgrzewka:
Mój standard + podciąganie z pompkami w superserii

I SUPERSERIA (x3)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (lina) (15x15 17,5x12 19x10)
+ Uginanie ramion z dolnego wyciągu (krótka sztanga) (15x18 17,5x15 19x12)
+2 serie rozgrzewkowe po 20 powtórzeń

II SUPERSERIA (x3)
California press (15x18 20x16 25x14)
+ Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą (15x18 20x15 25x10)
na ostatniej serii dałem z siebie 120%

III SUPERSERIA (x3)
Dipy (10-8-6)
+ Uginanie ramion w chwycie młotkowym ze sztangielkami (12x12 12x10 12x8)
oburacz do momentu gdy dałem rade, potem naprzemiennie

Łącznie 9 serii roboczych. Szybko sprawnie i skutecznie.

Wieczorem jeszcze weszło 45 minut cardio + rozciaganie. Nie podoba mi się obecny wygląd ,ale wieczorem powiedziałem sobie, że się nie poddam. Jutro z rana cardio naczczo + trening brzucha. Siłowo day-off.

Zdjęcia z dzisiaj dla dodatkowej motywacji, pozdro Sportowcy!