[BLOG] Redukcja - III etap, schodzimy ze 105 do 75

Dieta
Dziś dzień bez bardzo dokładnego liczenia, śniadanie takie jak zawsze, na obiad zupa z pieczonej dyni (polecam) i na drugie zaraz pojdzie wątróbka.

2600 Kcal

Cardio / Mobility

Cardio wieczorem będzie 45min, coś ta maszyna którą mam od 3 tygodni zaczyna coraz głośniej chodzić i mniej płynnie, nie wiem czy nie skończy się na wysłaniu na gwarancje. Trochę by mnie to wybiło z rytmu bo już sobie fajnie to cardio tam robię, ale co poradzić.

Z mobility poszedł potreningowo zestaw na tył ciała.

Trening

Dziś klatka i plecy w niższym zakresie powtórzeń - zrobiłem kilka zmian - obciąłem do 3 serii w drugim i trzecim ćwiczeniu na partię, to tak bardziej z wyczucia na treningu. Myślę, że dobra decyzja. Na razie tak zostawię.

Ćwiczyło się super, byłem mega skupiony, od jednego ćwiczenia do drugiego, wszystko na spokojnie, dokładnie robione.

Brzuchy robiłem na zmianę z podciąganiem i dipsami - wszystko w jednym miejscu.

Dziś też pierwszy raz piłem intra workout - jakoś zawsze byłem sceptycznie nastawiony do takich pomysłow i marnowania węgli na carbo Ostatnio oglądałem sporo filmików Johna Meadows na YT - on bardzo poleca te intra workouty, stwierdziłem, że spróbuje, szczególnie, że robię dosyć długie i ciężkie te tereningi. Poszło 30g carbo i 15g EAA. Dziś ćwiczyło się dobrze, zobaczę jak to na dłuższa metę będzie działało.

Ręce po dwie serie - miałem dość, stwierdziłem, że nie ma co na silę robić trzeciej.






Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-09-19 20:02:54

Dieta
Dziś typowy posiłek niedzielny - pizza. Zaczeliśmy ją robić jakieś dwa lata temu, na początku sporadycznie, a od jakiegoś czasu już co niedzielę. To co widać na zdjęciu ma niecałe 1 700 kcal, ja jem 7 kawałków, moja narzeczona 5. Czyli 1000 kcal na ten posiłek - absolutnie warto Nie traktuje tego jako cheata, bo dalej mieszczę się w kaloryczności na dzień.

Cardio / Mobility
Mobility na biodra przed treningiem, cardio wieczorem będzie 45 min.

Trening
Trening siadł bardzo dobrze, na wyciskaniu udało się dodać jedno powtórzenie. W przysiadach zmniejszyłem, chciałem się skupić jeszcze na technice i nie przesadzić z ciężarem. Leg press poszedł mocno do przodu.

Diet break - podsumowanie

Dwa tygodnie temu wszedłem z mniej więcej 2100 kcal na 2600. Bylem po kilku miesiącach redukcji i od początku sierpnia waga stała w miejscu, a dokładniej wachała się pomiędzy 85.7 - 87kg. Dziś ostatni dzień diet breaka - waga pokazała rekordową ilość 84.8, a do tego przez ostatni tydzień była stabilna na 85.3 - 85.5kg.

Nie dość, że mogłem zjeść więcej, lepiej się ćwiczyło, mięśnie też trochę lepiej wyglądają to jeszcze straciłem wagę i 2.5cm w pasie - bardzo jestem zadwolony, że zdecydowałem się na podniesienie tych kalorii.

Stwierdziłem, że podzielę sobie redukcję na etapy (waga w zakrągleniu):
I. Marzec - Sierpień - redukcja ze 105~ na 86kg
II. Wrzesień 06.09 - 20.09 - diet break, spadek do 85kg
III. Wrzesień 21.09 - zobaczymy dokładnie do kiedy, ale planuję 4-6 tyg. przed kolejnym diet break.

Break był na 2 600kcal. Teraz zchodzę, ale niedużo - plan to 2450 kcal. Ostatnio zacząłem stosować te intra workouty - zostawiam sobie na nie 1000 kcal w skali tygodnia (trochę więcej będe pił w dni gdzie ćwiczę na czczo, trochę mniej w weekendy gdzie ćwiczę po śniadaniu). 1000 / 7 daje mniej więcej 150 dlatego dzienne kalorie to będzie 2300. Co tydzień planuję na zmianę dodawać nieco cardio lub obcinać kalorie, a potem znów diet break i delikatny reset.

Jutro wrzucę nową rozpiskę diety.

Jeszcze trochę tego fatu zostało do zrzucenia, myślę, że mniej więcej na 75kg będę wyglądał nieźle, dlatego na razie stawiam sobie za cel zejście do tej wagi do końca roku. To jest taki w miarę luźny cel, który dostosuję na bieżąco w zależności od tego jak waga będzie leciała, jak siła i obwody będą wyglądać, ale lubię mieć w co celować.

Cardio / mobility
Niestety maszyna do cardio idzie na gwarancję, więc na razie muszę szukać innych opcji. Dziś planuje skoczyć na siłownię i tam poćwiczyć, a jutro i pojutrze na basen.

Mobility - robiłem kostkę i biodra - dodam to codziennie, jako zamiennik albo dodatek do tego mobility co robiłem wcześniej - chce być w pełni możliwości do robienia przysiadów.

Trening

Dzień bez treningu siłowego, ale zrobiłem przedramiona w domu i kilka serii na łydki bez obciążenia.

Dieta

Zaczynam niższe kalorie - 2300 w dni nietreningowe, w dni treningowe dojdzie intra workout średnio 250kcal, średnia tygodniowa 2 450.

Screen z dietki poniżej, tak będzie wyglądała mniej więcej cały tydzień.






Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-09-21 13:34:55

Dieta
Intra workouty chyba dałem sobie za duże, nie czuje potrzeby aż tyle tego pić, także zmniejsze do 30g carbo i 10g eaa narazie, 160kcal na każdy. W związku z tym dzienne kalorie podnoszę do 2350. Wiele to nie zmieni (5g oliwy).

Cardio / Mobility
Cardio - będzie basen po pracy. Mobility - 2 sesje mobilności na kostkę rano i wieczorem. Do tego kilka ćwiczeń na biodra.

Trening
Trening dobrze wszedł, piłem dziś pierwszy raz pre-workout domowej roboty (kupiłem kilka suppli i sam mieszam zamiast gotowego produktu) i przyjemnie się ćwiczyło, nie było uczucia jakiegoś kopniecia, ale stabilna energia przez cały trening.

Drobne zmiany - wyrzuciłem dipsy z tego dnia, jakos mnie męczą jak robie dwa razy w tygodniu - raz wystarczy. Dałem wyciskanie na maszynie. Do tego pec deck był zajęty więc spróbowałęm rozpiętek na kablach i z hantlami, dawno tego nie robiłem.

Ręce lekko poszły - na siłowni mamy dwa gryfy łamane, w sumie nie wiem czy jeden jest lżejszy od drugiego. Będę się starał robić na tym samym zawsze.

Na łydki nie wpisuje co robiłem - poszło kilka serii w zakresie 10-12 powtórzeń z różnym ciężarem. Na łydki dam sobie swobodę i co akurat będzie mi się chciało albo co będzie wolne to będe robił.

Dieta
To samo co wczoraj

Cardio / Mobility
Basen 45min, wczoraj nie dałem rady pójść na ten basen także jutro nadrobię. 2 sesje na kostkę (jedna była z samego rana przed treningiem).

Trening
Dziś bardzo przyjemnie poszło, wyciskanie i przysiady szły dobrze. Szczególnie z przysiadów jestem zadowolony, głębokie, z dobrą formą (według mnie). Postanowiłem wszystkie pozostałe ćwiczenia poza pierwszymi obciąć do 3 serii i robić z nieco większą intensywnością.

Dziś i jutro mam dni z rodziną, także dieta nie do końca moja, ale jem rozsądnie.

Rano zrobiłem też trening, który normalnie byłby jutro.

Wyciskanie szło ok, ale ciężko dosyć, nie dołożyłem nic w stosunku do poprzedniego treningu. Podciąganie ok - mniej więcej od końcówki drugiej serii część powtórzeń nie daje rady robić w pełnym zakresie (pełny zakres dla mnie to od pełnego zwisu do brody) - także na razie skupiam się na zwiększeniu tego zakresu ruchu zostając przy powtórzeniach jakie robię.

Na dipsach i wiosłowaniu ładnie dołożyłem. Pulldown robię trochę inną techniką niż wcześniej, ściągam bardziej przed sobą i nisko - dużo lepiej czuje wtedy najszerszy. Na tric i bic tak sie trochę bujałem z ciężarem od paru treningów, dołożę na następnym.

Dziś bardzo ciężki dzień, wczoraj wypiłem trochę, a od dwóch dni coś nie mogę spać, budzę się w środku nocy i nie zasypiam. Do tego pogoda niezbyt korzystnie na mnie wpłynęła. Trening trochę słabszy niż ostatnim razem. Przy przysiadach forma czasem leżała więc już nawet nie próbowałem robić czwartej serii.

Rano zrobiłem biodra i kostkę mobility. Nie mam mojej maszyny do cardio więc coś będę musiał wykombinować na wieczór, może się zbiorę do biegania albo pojadę na siłownię na jakąś maszynę.

Do tego jak chcieliśmy zrobić naszą cotygodniową pizze niedzielną to zepsuł się piekarnik i kombinowaliśmy z pizza na gazie. Wyszło zjadliwie, ale trochę daleko od ideału

Dieta
Wklejam dietkę na ten tydzień poniżej. Praktycznie to samo co w zeszłym tygodniu, nie zmieniałem na razie kcal. Waga przez ten tydzień trochę idzie w dół, skacze pomiędzy 84-85, ale wydaje mi się, że w lustrze coraz lepiej wyglądam.

Dodatkowo wrzucam zdjęcie owsianki po upgreadach. Na górze polewa z PB2 (masło orzechowe odtłuszczone) i białka słony karmel. Obecnie mój ulubiony posiłek, nawet zastanawiam się czy nie wrzucić czegoś podobnego wieczorem drugi raz.

Cardio / Mobility
Maszyna w serwsie, ale wczoraj naprawiłem stepper, który leży w mieszkaniu i sobie na nim ćwiczę. Nie jestem w stanie na tym sprzęcie ćwiczyć tak intensywnie jak na tamtej maszynie, tętno w okolicach 110-115 czyli 60% mojego maxa. W związku z tym ćwiczę po 60 min, muszę jeszcze popracować nad zwiększeniem trochę tej intensywności.

Mobility zestaw na kręgosłup i kostkę.

Trening
Dziś dzień bez siłowni, zrobię szybki trening core + przedramiona w domu.

Dieta
Dziś owsianka na śniadanie i kolację, a poza tym to bez większych zmian.

Cardio / Mobility
Kostka mobility, a do tego 60 minut cardio na steperze.

Trening
Trening wszedł dobrze, chociaż na tych głównych ćwiczeniach lekki spadek w obciążeniach. Wygląda na to, że faza szybkiego przyrostu siły po tym jak wróciłem do treningów się zakończyła i teraz pewnie będzie mozolne budowanie czy nawet spadek przez redukcję. Jakoś mi to nie przeszkadza, trenuje mi się przyjemnie i daje z siebie maxa więc jestem zadowolony.

Za tydzień czy dwa zrobię deload, myślę, że to już będzie dobra pora na to.