[BLOG] rambo1662 (Walka o formę życia)

Ładny postęp na tych fotach wyżej!

tOOnY

Ładny postęp na tych fotach wyżej!

Dzięki! Lecimy z tematem!

Możesz podać ten przepis. Wydaje się prosty, ale dla pewności wstaw, żebym się nie pomylił w przygotowaniu kiedyś :)

Witam . Waga podobna to i obserwuję postępy :) Powodzenia !

Shakur1993

Witam . Waga podobna to i obserwuję postępy :) Powodzenia !

Witam witam i zapraszam do śledzenia :D

Ja akurat mialem polędwiczki ale z piersią tez można wykonać.
Piers z kurczaka najpierw przekrajamy na pół żeby była w miare płaska. Następnie doprawiamy czosnkiem granulowanym, papryka ostrą, słodką i delikatnie przyprawa do kurczaka (Tu kwestia gustu).

Pierwszy smażymy szpinak z czosnkiem na patelni (obojętnie czy zwykły czy mrożony) szczypta soli dla smaku. Odkładamy to do osobnej miski i na tej samej patelni podsmażamy kurczaka, aby się zarumienił z kazdej strony. Następnie nakładamy na to wcześniej przygotowany szpinak oraz plasterki sera mozarella. Całość dusimy aż do momentu roztopienia sera i gotowe!
Szybko i smacznie, proste składniki, czyli typowo redukcyjnie :D

Czwartek - Łapy

Trening

Dla odmiany zacznę od dzisiejszego treningu. Wyjątkowo na treningu ramion najpierw zrobiłem triceps, potem biceps bez superserii. Chciałem dołożyć cwiczenia jednostronne, żeby bardziej się skupić na czuciu mięśnia no i doszlifować detale. Bez zbędnego telemorele, tutaj macie rozpiske:

Triceps

Prostowanie ramienia na wyciągu górnym jednostronnie x4 (5x18 5x16 7x14 7x12)
+2 serie rozgrzewkowe. Duża uwaga na spięcie w fazie koncentryczne w celu dopompowania krwi do mięśnia

Dipy x4 (12-12-10-8)

California Press x4 (15x18 20x16 22x14 25x12)

Biceps

Uginanie ramion z hantlami pojedynczo na ławce skośnej x4 (12x12 12x10 12x10 12x8)
+2 serie rozgrzewkowe, jedna ręka w fazie koncentrycznej podczas pracy drugiej

Uginanie ramion z hantlami pojedynczo na modlitewniku x4 (12x12 12x12 12x12 12x10)

Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc w chwycie młotkowym x3 (10x18 15x16 17x14)

Dieta

Powrót do low-carb, jutro dzień bez treningu czyli to samo. Dopiero pojutrze wpadnie kolejny cheat-meal. Szybko mi minęły te 2 tygodnie od ostatniego cheat'a. Czekam z niecierpliwością :D A tu rozpiska z dzisiejszego dnia:

Posiłek 1:
Twaróg chudy 250g
Kiwi 60g
Banan 60g
Czekolada 85% 20g
Dziki orzech crunch 30g
Jogurt naturalny 30g

Posiłek 2: (sałatka)
Jajka 2szt
Ser feta 40g
Kapusta pekińska 60g
Pomidor malinowy 120g
pieprz do przyprawienia

Posiłek 3:
Whey delicious 30g
Carbo 20g

Posiłek 4 i 5 (na pół):
Filet z dorsza 150g
Cukinia 150g
Marchewka gotowana 100g
Szparagi gotowane 400g
Mąka pszenna 20g
Olej kokosowy 3 łyżki

Posiłek 6:
Makrela wędzona 60g
Groszek konserwowy 30g
Ser żółty 30g

Rozkład makrosów
Kcal: 2100
Białko: 150g
Węglowodany: 135g
Tłuszcze: 110g


Po powrocie z pracy rowerkiem zaliczyłem jeszcze trening brzucha z aplikacji. Na dokładkę wrzucam zdjęcia szamy z dzisiaj. Niech moc będzie z Wami :D

Piątek- Rest Day

Dzień rozpoczęty od porannego cardio na czczo truchtem 45 minut. Przed wziąłem tylko BCAA z glutamina, witaminki i omega3.
Po cardio wlecialo białko z carbo, potem rozciąganie około 40 minut i zabrałem się za śniadanie.

Mimo, że dzień bez treningu dzisiaj, to było bardzo aktywnie. Spacerek z rodziną zaliczony, jeszcze miałem rower do pracy. Napedzam ten metabolizm jak najbardziej, szykując sie na kolejnego cheat'a. Bedzie on jednak pojutrze bo wlasnie w niedzielę tyram nogi, także bez problemu wchłonę w siebie więcej kalorii. Jutro jeszcze troszkę sie pomęcze na low-carb.

Dieta

Posiłek 1:
Whey delicious 30g
Carbo 20g

Posiłek 2:
Jajka 3szt
Płatki owsiane błyskawiczne 30g
Banan 70g
Czekolada 85% 20g
Dziki orzech crunch 20g

Posiłek 3: (sałatka)
Jajka gotowane 4szt
Ser feta 30g
Pomidor malinowy 120g
Kapusta Pekińska 50g
Jogurt naturalny 30g
Pieprz dla smaku

Posiłek 4:
Filet z dorsza 150g
Mąka pszenna 20g
Olej rzepakowy 4 łyżki
Cukinia 200g
Szparagi 200g

Posiłek 5:
Whey delicious 30g
Serek smietankowy Piątnica 50g
Ser żółty gouda 50g
Wafle ryżowe 2szt

Dzisiejsze makro:
2200kcal
Białko: 136g
Węglowodany: 140g
Tłuszcze: 130g

Stan lodówki coraz skromniejszy więc zaczyna sie kombinacja zeby wbic sie w makro. Zawsze robimy zakupy raz na tydzień jak jest czas i próbujemy zjesc wszystko zanim zrobimy kolejne. W ten sposób jedzenie sie nie psuje no i oszczedniej.











Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-18 16:23:35

Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-18 16:27:05

rambo1662

Piątek- Rest Day

Stan lodówki coraz skromniejszy więc zaczyna sie kombinacja zeby wbic sie w makro. Zawsze robimy zakupy raz na tydzień jak jest czas i próbujemy zjesc wszystko zanim zrobimy kolejne. W ten sposób jedzenie sie nie psuje no i oszczedniej.

Robimy to samo, dziś się ucieszyłem jak dwa ziemniaki znalazłem

Sobota - 12 dni...

... do konca redukcji. Jutro ostatni cheat meal i lecimy z tym tematem na 120%. Z samopoczuciem coraz gorzej, ale to raczej normalne. Posiłki były już zaplanowane wczoraj. Zakupy robię w poniedziałek, dlatego jem co mam w lodówce.

Oto dzisiejszy plan dnia:

Przed cardio: BCAA, Vitaminall, Omega3

8:00 Cardio 45 minut truchtem
strasznie zimno się zrobiło, może więcej kalorii przez to spale, zobaczymy

Posiłek 1:
Whey delicious 30g

9:00 Rozciąganie ok. 45min

Posiłek 2:
Jajka 3szt
Płatki owsiane blyskawiczne 20g
Czekolada 85% 30g
Kiwi 50g
Miód 1 łyżka
Wszystko od razu wymieszane i wrzucone na patelnie, wyszedł miekki i przepyszny. Z dodatkiem cynamonu.

Posiłek 3:
Polędwica z mintaja 150g
Brokuł gotowany 100g
Mąka pszenna 10g
Grzyby duszone 25g
Olej rzepakowy 1,5 łyżki

‐-------------------------------------------------------------------------

16:00 - Trening Klatki

Dzisiaj głównym daniem na treningu klatki było wyciskanie sztangi. Chciałem to zrobić jak najciężej się dało. Zrobiłem ile mogłem, ale niskie węgle dają powoli w kość. Tracę koncentracje i czuje uscisk na żołądku. Ale to tylko wymówki, przeżyje do konca tej redukcji.

Rozgrzewka:
Bieg w miejscu + rozgrzewka szkolna + rozgrzewka rotatorów + 1 superseria podciąganie + pompki
Przy ciężkich ćwiczeniach lecę ostro z rozgrzewka, bez uczucia dobrej pompy nie zaczynam serii właściwych

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 30 stopni x4 (50x12 55x10 60x8 62,5x8)
+2 serie rozgrzewkowe po 12 powt. Wolne opuszczanie około 3 sekund. Kiedyś bardziej czułem prawy bark przez brak kontroli nad ciężarem, teraz jest to poprawione przez taką technikę. Również skos powyżej 30 stopni bardziej oddziałuje mi na barki.

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4 (50x10 55x8 60x8 62,5x6)

Dipy x4 (10-10-8-8)
Tu również powolne opuszczanie. Gdy juz nie miałem siły zrobić więcej, dawałem nogi na krzesło i robilem pompki na tych samych poręczach do zamierzonej liczby powtórzeń

Rozpietki na ławce płaskiej x4 (12x12 12x10 12x10 12x10)
to cwiczenie weszło dzisiaj najlepiej, rozciągnięcie maksymalne tak jak robił to Arnold z rotacja nadgarstka do wewnątrz na górze

Dobitka:
1 seria Pompki do upadku mięśniowego (wyszło z 23 + 5 na kolanach)

Samopoczucie poprawiło się dopiero po treningu.

----------------------------------------------------------------------

Posiłek 4:
Whey delicious 30g
Carbo 20g

Posiłek 5:
Polędwica z mintaja 150g
Brokuł gotowany 100g
Mąka pszenna 10g
Grzyby duszone 25g
Olej rzepakowy 1,5 łyżki

Posiłek 6:
Tuńczyk z warzywami 280g (puszka)

Makro z dziś
2200 kcal
Białko: 135g
Węglowodany: 140g
Tłuszcze: 120g





























Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-19 20:02:25