Porada dla początkującego

Witam, mam 26 lat, 100 kg i 185 wzrostu, od 2 tyg ćwiczę, chciałbym zrzucić kg a mianowicie ok 10 kg lub 15 kg, treningi 3 razy w tyg, dieta jest, kalkulator kaloryczny pokazuje że potrzebuję ok 3000 tys kalorii na dzień, moje bmr wynosi ok 2200 tys kalorii na dzień, próbuję nie przekroczyć 2 tys kalorii dziennie, jest to zawsze jakoś 1800,1900 kalorii, białko ok 200 g, tłuszcz ok 70-80g a wegle to różnie raz jest ok 150, a na drugi dzień będzie ok 250 g. Suplementy też są, białko na uzupełnienie białka w diecie wiadomo + bcaa, Nie mam jeszcze rezultatów bo dopiero zaczynam ale nie wiem czy dobrze, wolę na wstępie doradzić się kogoś, zmienić coś co robię źle.

stanowczo za bardzo uciales kalorie. popelniasz duzy blad. zacznij sobie od pulapu 2800 kcal i obserwuj cialo (waga, obwody)

Skoro twoje zerowe zapotrzebowanie wynosi 3000 kcal to redukcje zaczynasz od 2700, dopiero jeśli pojawi się stagnacja to obcinasz kolejny raz 100/200 kcal a najlepiej jeśli nie obcinasz wcale a deficyt pogłębiasz dodając aktywnośći lub zwiększasz intensywność aktualnych treningów . Z takim podejściem twój organizm szybko zacznie się bronić bo przy zbyt dużym deficycie na start odbierze sygnał o zbliżającym się stanie zagrożenia .


Tu masz wszystko i dobrze za zapytałeś na starcie https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html

zapotrzebowanie licz z tego wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
odejmujesz 200kcal na początek i obserwujez, makro przyjmujesz 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała a reszta z węgli

Po obliczeniach wychodzi mi 2900 kalorii więc na spokojnie można zacząć Max 2700 kalorii tak?

tak zacznij od 2700kcal, zatem makro Twoje będzie 200g białka, 100-150g tłuszczu, 138-250g węgli

Ok dzięki za podpowiedz

Tak zacznij od 2700 i daj sobie 2 tygodnie na obserwacje ( taki okres adaptacyjny ) jesli po tym czasie nic totalnie nie ruszy to wtedy odejmij 100 kcal lub zwiększ aktywnosć , nigdy nie obcinaj jeśli jest progres

A jeszcze pytanko co do wegli 250 g Max? Tak mało? Czemu właśnie tyle, czym się sugerować ile ma być wegli?

swoją kaloryką i sugerowanym rozkładem makro, jeżeli przy 2700 dasz 200g białka i 100g tłuszczu to masz do dyspozycji 250g węgli, natomiast jeżeli zjesz 150g tłuszczu to węgli do swojego limitu zostanie Ci tylko 138

A ile można jednorazowo zjeść białka w posiłku? Ile organizm przetrawi to? Np jakiś obiad w którym będzie 80 g białka, można to na raz? Czy za dużo, jaki jest Max ilość białka w danym posiłku lub produkcie na raz