Plan PUSH PULL HYPER POWER

Witam serdecznie, chciałbym prosić o ocenę i ewentualną korektę ułożonego przeze mnie planu treningowego. Wcześniej trenowałem również planem PUSH PULL jednak bez podziału na siłę i hipertrofię. Nie ukrywam, że treningi potrafiły trwać po 2-2,5h ze względu na dużą ilość odpoczynku między seriami, dlatego postanowiłem coś zmienić. W ćwiczeniach trójbojowych chciałem wzmocnić siłę więc trenowałem tylko na powtórzeniach 1-5, jednak nie dostrzegłem jakiegoś dużego przyrostu siły. W obecnym planie postanowiłem dodać również wysokie przedziały powtórzeń dla ćwiczeń trójbojowych i trenować na dwóch płaszczyznach. Z treningiem mam styczność od 3 lat, jednak na poważnie trenuję od listopada 2019, potem nieszczęsna przerwa spowodowana koronawirusem aż do czerwca, od otwarcia siłowni trenuję regularnie, teraz złapała mnie choroba, więc mam więcej czasu aby przemyśleć mój plan i moje priorytety. Chciałbym poprawić wyniki w głównych bojach, oraz rozbudować nogi i ramiona. W planie nie znalazły się dipsy - ponieważ po prostu nie potrafię nauczyć się ich technicznie - w zamian wyciskanie wąsko. Bardzo bym prosił o ocenę, czy plan nie jest zbyt przeładowany, albo czy nie jest czegoś za mało.

Moje wyniki:
Martwy ciąg: 170kg
Przysiad: 130kg
Wyciskanie: 100kg



PUSH SIŁA
Wyciskanie na ławce płaskiej z pauzą 4 serie 3-5
Ściąganie linek na klatkę 2 serie 10-12
Przysiady 4 serie 3-5
Przysiad bułgarski na maszynie smitha 3 serie 6-8
OHP 3 serie 4-6
Wyciskanie wąsko 3 serie 4-6
Łydki 4 serie 12-15

PULL SIŁA
Martwy ciąg sumo 4 serie 3-5
Podciąganie nachwyt/podchwyt 1 seria próby, 3x negatywy (w 1 serii sprawdzę ile powtórzeń jestem w stanie wykonać maksymalnie a kolejne 3 będą podciągnięciami negatywnym, gdyż dopiero się uczę podciągania)
Wiosłowanie sztangą 3 serie 6-8
Narciarz 3 serie 12
Uginanie na dwójki 4 serie 8-12
Biceps sztanga 4 serie 6-8

PUSH HYPER
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 8-10
Wyciskanie na skosie hantli 3 serie 8-10
Przysiady 4 serie 8-10
Suwnica 4 serie 8-10
Wyciskanie hantli na barki 3 serie 8-10
Wyciąg triceps 3 serie 10-12 / Uginanie francuskie hantli 3 serie 8-10
Łydki 4 serie 12-15

PULL HYPER
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 serie 8-10
Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem 3 serie 8-10
Martwy ciąg na prostych 4 serie 6-8
Uginanie przedramion z supinacją 3 serie 10-12
Uginanie młotkowe 3 serie 10-12
Wznosy 4 serie 8-10

Po treningu PULL dodatkowo 3 serie zwisu nachwytem
Progresja stałym ciężarem, co trening, dokładam 2,5kg, kosztem jednego powtórzenia (1. 100x5, 2 102,5x4, 3.105x3, 4. 102,5x5 itd)
PN - Pull siła
ŚR - Push siła
CZW - Pull hyper
SB - Push hyper



Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2020-08-20 10:54:23

Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2020-08-20 15:33:13

Nie podobają mi się dni siły. Jak siła to siła nie ma tam miejsca na jakieś popierdółki typu ściąganie drążka, uginanie nóg, narciarz, to są dla mnie ćwiczenia do dnia hipertrofii, a nie do dnia siły.

W dniu siły bym się ograniczył do kilku ćwiczeń na niskich zakresach i nie rozbudowywał ich o jakieś dodatkowe ćwiczenia.
Dzień siły push mógłby wyglądać tak:
Przysiad
Wl
ohp
wyciskanie wąsko

Lecisz siłowo w większej ilości serii i robisz faktycznie siłę, a tak masz trochę siły trcohę hipertrofii w tych dniach.

rion10

Nie podobają mi się dni siły. Jak siła to siła nie ma tam miejsca na jakieś popierdółki typu ściąganie drążka, uginanie nóg, narciarz, to są dla mnie ćwiczenia do dnia hipertrofii, a nie do dnia siły.

W dniu siły bym się ograniczył do kilku ćwiczeń na niskich zakresach i nie rozbudowywał ich o jakieś dodatkowe ćwiczenia.
Dzień siły push mógłby wyglądać tak:
Przysiad
Wl
ohp
wyciskanie wąsko

Lecisz siłowo w większej ilości serii i robisz faktycznie siłę, a tak masz trochę siły trcohę hipertrofii w tych dniach.

Rozumiem, po przeanalizowaniu i zmianie co uważasz na taki plan?

Klatkę daje specjalnie przed siadami z ponieważ z własnego doświadczenia wiem że po przysiadach nie mam siły na wyciskanie

PUSH SIŁA
Wyciskanie na ławce płaskiej z pauzą 4 serie 3-5
Przysiady 5 serii 3-5
OHP 4 serie 4-6
Wyciskanie wąsko 3 serie 4-6
Łydki 4 serie 12-15

PULL SIŁA
Martwy ciąg sumo 4 serie 3-5
Podciąganie nachwyt/podchwyt 1 seria próby, 3x negatywy (w 1 serii sprawdzę ile powtórzeń jestem w stanie wykonać maksymalnie a kolejne 3 będą podciągnięciami negatywnym, gdyż dopiero się uczę podciągania)
Wiosłowanie sztangą 4 serie 6-8
Martwy ciąg na prostych 4 serie 6-8
Biceps sztanga 3 serie 6-8

PUSH HYPER
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 8-10
Wyciskanie na skosie hantli 3 serie 8-10
Przysiady 4 serie 8-10
Suwnica 4 serie 8-10
Wyciskanie hantli na barki 3 serie 8-10
Wyciąg triceps 3 serie 10-12 / Uginanie francuskie hantli 3 serie 8-10
Łydki 4 serie 12-15

PULL HYPER
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 serie 8-10
Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem 3 serie 8-10
Narciarz 2 serie 12
Uginanie nóg na dwójki 3 serie 10-12
Uginanie przedramion z supinacją 3 serie 10-12
Uginanie młotkowe 3 serie 10-12
Wznosy 4 serie 8-10




Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2020-08-20 16:31:15

Ktoś jeszcze zerknie i da jakieś rady? @rion10?


Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2020-08-21 16:21:44

Push siła mi się podoba. Tak bym widział dzień siły w dniu push.

Natomiast w dniu pull poszedłbym nieco inaczej.
Martwy ciąg klasyk
Podciąganie podchwytem też na niskich zakresach z ewentualnym dołożeniem ciężaru. Załatwisz fajnie grzbiet i biceps
Później wiosłowanie też 5x5 żeby polecieć siłowo
Nartwy na prostych to nie ćwiczenie w dniu siły prędzej hipertrofia
Możesz dać jakiegoś żurawia bo będzie ciężki a dobrze się nada.

Standardowo zacząłbym od ćwiczeń najcięższych czyli przysiad na początek

rion10

Push siła mi się podoba. Tak bym widział dzień siły w dniu push.

Natomiast w dniu pull poszedłbym nieco inaczej.
Martwy ciąg klasyk
Podciąganie podchwytem też na niskich zakresach z ewentualnym dołożeniem ciężaru. Załatwisz fajnie grzbiet i biceps
Później wiosłowanie też 5x5 żeby polecieć siłowo
Nartwy na prostych to nie ćwiczenie w dniu siły prędzej hipertrofia
Możesz dać jakiegoś żurawia bo będzie ciężki a dobrze się nada.

Standardowo zacząłbym od ćwiczeń najcięższych czyli przysiad na początek

Jasne, dzięki za radę i na pewno wprowadzę ją do mojego planu, a coś odnośnie dni hipertrofii masz do powiedzenia?

Standardowo zmieniłbym kolejność ćwiczeń i zaczął od tych najtrudniejszych czyli przysiadów, ogólnie od treningu nóg.
Poza tym jak już masz w planie A siła przysiady i w planie hipertrofii też są przysiady to już bym nie dawał ram suwnicy tylko dał jakieś ćwiczenie na nogi unilateralne na przykład wykroki lub przysiady bułgarskie tak aby dać jakieś ćwiczenie jednonóż i dać jakieś inne bodźce nogom.

Poza tym nie ma co się zastanawiać tylko dopiąć miskę i trenować bo reszta planu jest w porządku.

rion10

Standardowo zmieniłbym kolejność ćwiczeń i zaczął od tych najtrudniejszych czyli przysiadów, ogólnie od treningu nóg.
Poza tym jak już masz w planie A siła przysiady i w planie hipertrofii też są przysiady to już bym nie dawał ram suwnicy tylko dał jakieś ćwiczenie na nogi unilateralne na przykład wykroki lub przysiady bułgarskie tak aby dać jakieś ćwiczenie jednonóż i dać jakieś inne bodźce nogom.

Poza tym nie ma co się zastanawiać tylko dopiąć miskę i trenować bo reszta planu jest w porządku.

Wielkie dzięki za wszystkie rady i na pewno się do nich zastosuje

rion10

Standardowo zmieniłbym kolejność ćwiczeń i zaczął od tych najtrudniejszych czyli przysiadów, ogólnie od treningu nóg.
Poza tym jak już masz w planie A siła przysiady i w planie hipertrofii też są przysiady to już bym nie dawał ram suwnicy tylko dał jakieś ćwiczenie na nogi unilateralne na przykład wykroki lub przysiady bułgarskie tak aby dać jakieś ćwiczenie jednonóż i dać jakieś inne bodźce nogom.

Poza tym nie ma co się zastanawiać tylko dopiąć miskę i trenować bo reszta planu jest w porządku.

@rion10 Mam jeszcze jedno pytanie. Czy mógłbym do planu zastosować podciąganie nachwytem zamiast podchwytem? Robiłem dzisiaj i takie i takie podciąganie, nagrywałem, żeby zobaczyć technikę i przyznam, że dużo łatwiej mi ją zachować w podciąganiu nachwytem. Mam lekką niestabilność rpawej łopatki i przy podciąganiu podchwytem nie potrafię jej poprawnie spiąć przed ruchem, całą pracę przejmuje wtedy prawy biceps. Wiem, że ciężko jest zbudować dobre plecy bez podciągnięć, więc po prostu chciałbym zamienić podchwyt na nachwyt. Jest taka opcja?

Nie ma żadnego problemu żeby zmienić wersję podciągania. Jeśli czujesz, że wersja nachwytowa jest dla Ciebie lepsza i czujesz, że łopatka jest stabilniejsza to ja nie widzę problemu żeby zmienić wersję na inną.

Musisz pod siebie dopasowywać trening i jeśli czujesz, że jakieś ćwiczenie jest dla Ciebie lepsze, skuteczniejsze, bezpieczniejsze to na takie ćwiczenie zmieniaj. Bo na tym to też polega żeby tym treningiem się bawić i wyciągać dla siebie te najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia. Działaj śmiało.