[BLOG] K4L4DIN - WRACAMY DO FORMY

Witajcie,

Po dłuższej przerwie postanowiłem wrócić na siłownie, a żeby motywacja była większa zakładam ten oto blog treningowy.
Pare słów o mnie - mężczyzna, 33 lata, 187 cm wzrostu i 82 kg wagi. Niestety zrobił się po okresie pandemii mały brzuszek i to chyba najbardziej zmotywowało mnie do rozpoczęcia pracy nad sobą.
W latach studiów z lepszym lub gorszym skutkiem starałem się chodzić na siłownie, ale nigdy nie było to w żaden sposób zorganizowane, czy podparte odpowiednia dieta. Nigdy nie miałem problemów z nadwaga - a wręcz przeciwnie zawsze byłem za chudy. Ale latka lecą, siedząca praca i wiek tez już robią swoje wiec czas najwyższy ruszyć 4 litery.

Po przekopaniu się przez wiele postów i wstępnej ocenie planu przez exportow od 3 tygodni ćwiczę planem FBW jak poniżej

Trening 3 x tygodniu (ABAB..)

Plan A
Martwy ciąg - 12/12/10/10
Podciąganie na maszynie - 12/12/12
Wykroki - 12/12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek w skosie - 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek (barki) - 12/10/10
Zginanie ramion sztanga łamana (biceps) - 12/12/10
Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) - 12/10/8

Plan B
Przysiad na maszynie - 12/12/10/10/8
Wiosłowanie sztanga - 12/12/10/8
Podciąganie na maszynie - 12/12/12
Wyciskanie sztangi płasko - 12/12/10/8
Unoszenie sztangielek (barki) - 12/10/10
Zginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo - 12/12/10
Prostowanie ramion na wyciągu - 12/10/8

Po każdym treningu dodatkowo ćwiczenia na rdzeń
Spięcia nóg w zwisie - 3 serie
Plank - 2 x 1 minuta

Całość zajmuje mi około 90 minut.

Co do diety. Ok 2300 kcal dziennie rozłożone na 4-5 posiłków. Na śniadanie zawsze płatki owsiane z jogurtem naturalnym lub omlet z 3 jajek z mlekiem płatkami plus warzywa/owoce. Drugie śniadanie to zazwyczaj wafle ryżowe, banan, garść orzechów i rodzynek lub 2-3 kromki chleba razowego domowej roboty. Obiady - kurczak lub ryba do tego ryż/kasza/ziemniaki plus warzywa. Podwieczorek w formie warzyw/orzechów i kolacja to zazwyczaj tuńczyk, ser biały plus warzywa.
Dodatkowo po treningach białko WPC 80 30 g.

Dotychczas moja dieta składała się głównie z fast foodow, słodyczy i słodkich napojów typu soki owocowe, Cola itp. Pierwszy posiłek potrafiłem zjeść o 17 za to dzien kończyłem z tabliczka czekolady w łóżku.

Zdaje sobie sprawę, ze obecna dieta może nie jest na 100% idealna ale dla mnie to i tak krok milowy w dobra stronę. Okazuje się woda nie smakuje tak tragicznie jak myślałem ;)

Postaram się wrzucać tutaj cyklicznie wyniki moich treningów, zdjęcia posiłków. Niewątpliwie będę miał sporo pytań do osób, które o wiele lepiej czuja się w tematach siłowych niż ja i liczę na pomoc ze strony forumowiczów.

Pozdrawiam!

Po blisko 2 tygodniowym urlopie dziś pierwszy trening. Na wakacjach starałem się wykonywać podstawowe ćwiczenia z ciężarem własnego ciała plus dużo pływałem.
Pofolgowalem trochę z dieta - starałem się nie przesadzać z ilością kalorii ale wiadomo, ze nie było to to samo co normalnie w Polsce.

Dziś wyglądało to jak poniżej:
Martwy ciąg - 12/12/10/10 - 45/50/55/60 - zwiększony ciężar do 60 kg, wydaje się ze można spróbować jeszcze zwiększyć
Podciąganie na maszynie - 12/12/12 - z pomocą 55/55/50 - najcięższe cwiczenie w dniu dzisiejszym; generalnie od początku przygody z siłownia tutaj widzę najmniejszy progres
Wykroki z hantlami - 12/12/10/10/8 - 6/6/6/7/8
Wyciskanie hantli ławka skos dodatni - 12/12/10/8 - 10/10/12/14 - fajny progres - w drugiej serii spokojnie mogę zwiększyć ciężar
Wyciskanie hantli - 12/10/8 - 9/10/12 - od pewnego czasu stanąłem z ciężarem w tym ćwiczeniu
Uginanie ramion sztanga łamana - 12/10/8 - 30/32,5/32,5 - tu podobnie jak wyżej - brak progresu od pewnego czAsu
Prostowanie ramion na wyciągu - 12/10/8 - 20/25/25 - ciężko tutaj manewrować z ciężarem - na wyciągu jest różnica co 5 kg a 30 to jeszcze zbyt dużo dla mnie

Na dobry początek wrzucam wyniki z dzisiejszego treningu

Plan A
Martwy ciąg - 12/12/10/10 - 40/50/50/50 - jestem w stanie podnieść więcej ale ważniejsza jest dla mnie póki co nauka techniki tego ćwiczenia - nadal mam z nim pewne kłopoty i zdarza się ze robię koci grzbiet
Podciąganie na maszynie - 12/12/12 - całość z pomocą maszyny na poziomie 55 kg
Wykroki Ze sztangielkami - 12/12/10/10/8 - 6/6/6/7/7
Wyciskanie sztangielek w skosie - 12/12/10/10 - 8/10/10/12
Unoszenie sztangielek (barki) - 12/10/10 - 8/9/10
Zginanie ramion sztanga łamana (biceps) - 12/12/10 - 25/25/25 - ostatnie 2 powtórzenia w 2 i 3 serii lekko oszukane przy zginaniu ramion
Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) - 12/10/8 - 25/20/35 - ostatnia seria trochę oszukana - porwałem się niepotrzebnie na zbyt duży ciężar

Co do ćwiczenia tricepsow - od początku wykonywałem to ćwiczenie ze sznurem na końcu wyciągu. W zeszły piątek ze względu na duże obłożenie na siłowni musiałem je zrobić z końcówka w kształcie litery V. Ku mojemu zdziwieniu ciężar który na sznurze sprawiał mi trudności z użyciem nowej końcówki był dla mnie zdecydowanie zbyt mały. Dopiero dołożenie dodatkowych 10 kg załatwiło sprawę. Jaka końcówkę wg Was powinienem używać - czy ma to jakieś znaczenie?

Powodzenia będę zaglądał

Z tym tricepsem to jest sprawa po prostu stabilizacji ciężaru zupełnie inaczej trenuje się na miękkim, elastycznym sznurze, a inaczej na twardym uchwycie. Łatwiej utrzymać i ustabilizować ciężar dlatego łatwiej się na nim pracuje.

A każdy z tych uchwytów jest dobry będą pewne różnice w ruchu i lina daje większe możliwości indywidualnego ustawienia na przykład nadgarstków. A jeśli ktoś w tym rejonie ma jakieś dysfunkcje to dla niego lina będzie lepszym rozwiązaniem.

Dzisiejszy obiadek - rybka na parze plus garść warzyw. Palce lizać!

Z braku czasu wrzucam dziś wyniki treningu ze środy i dzisiejszego

Środa
Przysiad na maszynie - 12/12/10/10/8 - 45/50/50/52,5/55 - od przyszłego treningu zmieniam maszynę na wolne ciężary; trochę na ten temat poczytałem i chyba wydaje się to lepszym rozwiązaniem
Wiosłowanie sztanga - 12/12/10/8 - 30/32,5/32,5/32,5
Podciąganie na maszynie - 12/12/8 - 55/55/50 - ostatnia seria to niestety zbyt duży ciężar - oszukane ćwiczenia w końcówce serii
Wyciskanie sztangi płasko - 12/12/10/10 - 30/30/30/32,5 - w pierwszych dwóch seriach pojawił się ból w prawym ramieniu w trakcie wykonywania ostatnich powtórzeń - krótka przerwa, dogrzanie ręki pomogło i mogłem skończyć ćwiczenie
Unoszenie sztangielek (barki) - 12/10/10 - 8/9/10
Zginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo - 12/10/8 - 8/9/9 - w 2 i 3 serii ostatnie 2-3 powtórzenia oszukane na lewej ręce - widać spora dysproporcje pomiędzy siła w prawej i lewej ręce
Prostowanie ramion na wyciągu - 12/10/8 - 20/25/25 - zbyt optymistyczne dobranie ciężaru w 2 serii. Co za tym idzie w 3 serii nie byłem w stanie wykonać ćwiczenia w pełni.

I trening dzisiejszy.

Niestety z nieznanych mi powodów Dzisiejszy dzień to była prawdziwa katorga. Ciężary na których ćwiczyłem w poprzednich dniach okazały się dla mnie dziś prawdziwym wyzwaniem. Oszukane ćwiczenia, brak możliwości dokończenia niektórych serii (mniejsza ilość powtórzeń niż przewidywałem). Nie wiem z czego może to wynikać, ale mam nadzieje, ze to wypadek jednorazowy.

Martwy ciąg - 12/12/10/10 - 40/45/50/50
Podciąganie na maszynie - 12/12/12 - 55/55/55 - 3 seria to od samego początku mega walka z każdym powtórzeniem
Wykroki - 12/12/10/10/8 - 6/6/6/7/7
Wyciskanie sztangielek w skosie - 12/12/10/8 - 10/10/10/12 - ostatnia seria robiona już na totalnym limicie
Unoszenie sztangielek (barki) - 12/10/10 - 8/9/10 - 3 ostatnie powtórzenia w 3 serii niestety lekko oszukane
Zginanie ramion sztanga łamana (biceps) - 12/10/10 - 30/30/30
Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) - 12/10/8 - 20/20/25 - w 2 serii już ostatnie 2 powtórzenia oszukane, 3 seria to totalna porażka - tylko 5 powtórzeń, potem zmniejszenie ciężaru do 20 i dokończenie ćwiczenia

Mam nadzieje, ze taka forma więcej się nie powtórzy....

Poniedziałkowa zabawa

Przysiad - 12/12/10/10/8 - 40/45/45/45/47,5 - pierwszy raz na wolnych ciężarach wiec kg trochę mniej niż poprzednio. Dużo lepiej wchodzi niż na maszynie - na drugi dzień ładnie czułem nogi
Wiosłowanie sztanga - 12/12/10/10 - 30/30/30/32,5 - wydaje się ze wreszcie opanowane dobra technikę tego cwiczenia
Podciąganie na maszynie - 12/12/10 - z pomocą 55
Wyciskanie sztangi płasko - 12/12/10/10 - 30/30/30/32,5 - wreszcie udało się w pełni dokończyć 4 serie w założonej ilości powtórzeń - taki mój mały sukces mino ze ciężar dla wielu taki jak na bica:)
Unoszenie sztangielek (barki) - 12/10/10 - 8/9/10
Zginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo - 12/12/10 - 8/9/9 - dodatkowo w ostatniej serii 3 extra powtórzenia na lewa rękę bo różnica pomiędzy jedna a druga jest kolosalna
Prostowanie ramion na wyciągu - 12/10/8 - 20/20/25

I dzisiejszy trening

Martwy ciąg - 12/12/10/10 - 40/45/50/50 - idealny ciężar jak dla mnie póki co - nadal w ostatnich seriach trzeba dopracować technikę
Podciąganie na maszynie - 12/12/12 - z pomocą 55 - wyjątkowo dziś to ćwiczenie wykonałem jako pierwsze i super poszło
Wykroki - 12/12/10/10/8 - 6/6/6/7/8 - większe obciążenia, nogi czuły bardzo ale widać jakieś efekty powoli
Wyciskanie sztangielek w skosie - 12/12/10/10 - 10/10/10/12
Unoszenie sztangielek (barki) - 12/10/10 - 9/9/10
Zginanie ramion sztanga łamana (biceps) - 12/12/10 - 30/30/32,5
Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) - 12/10/8 - 20/20/25

Generalnie dzisiaj super trening. Powoli zwiększam ciężary i widać progres w poszczególnych ćwiczeniach. Siła rośnie powoli ale stabilnie. W piątek czekają mnie pomiary po pierwszym miesiącu - zobaczymy czy coś ruszyło czy tylko to moje odczucia.

No ciężar w podstawowych ćwiczeniach masz na razie względnie niski więc tutaj musisz pilnować techniki ćwiczeń bezwzględnie bo jak teraz już będzie dochodzić do błędów technicznych to one tylko będą się pogłębiać.

Dlatego trzymaj się na razie maksymalnie techniki nawet kosztem ciężaru bo te utrwalone złe nawyki potem jest bardzo trudno wyplenić i zajmuje to zdecydowanie więcej czasu niż na początku nauka poprawnej techniki.

Na koniec aż się prosi aby dać coś fajnego na rdzeń i będzie elegancko.

rion10 każdorazowo na koniec mam:
3 x spięcia nóg w zwisie do palenia
2 x Plank 1 minuta

Ciężary rzeczywiście relatywnie małe ale we wszystkich ćwiczeniach może z wyjątkiem przysiadu to chwilowo moje maxy. Ostatnia seria zawsze już robiona z dużym wysiłkiem.