Dieta na masę do oceny

Dzień dobry,

chciałbym wkleić moją dietę do oceny (screeny z fitatu).
Posiłek nr 2 to przed trenem, 3 to po trenie. CO do 5, to za wątróbke zazwyczaj leci filet z piersi kurczak/indyk pieczony. Wątróbka jedynie 6 dni w miesiącu.

Masa. 67,5 kg (na czczo), 3100 kcal (46 kcal na 1 kg mc), +0,3 kg tygodniowo
Staż: prawie 4 lata z czego 10 miesięcy z rzetelną dietą
BF: 12%

Zazwyczaj na te 3100 kcal składa się tak:
B165 (2,5g) - głównie nabiał + 1x mięso
T100 (1,5g) - głównie orzechy włoskie/brazylijskie z małym dodatkiem migdałów/nerkowców/laskowych/laskowych prażonych
W385 (5,7g) - głównie ryż brązowy i basmati

Tak jem od dłuższego czasu, tak mi się je wygodnie, ale nie wiem czy coś należałoby poprawić.

Ze źródeł białka idzie dużo nabiału jak widać, czy tak jest okej?

Jem 5 posiłków z czego 4 posiłki z min. 30g białka (zawsze sniadanie, przed tren, po tren i kolacja).
Pierwszy posiłek białkowy z reguły o 10, a ostatni posiłek białkowy z reguły o 21. Spać kładę się po północy, czy powinienem jeść kolację później, by uzyskać lepsze efekty, bo 13 godzin jestem bez białka?
3 miesiące jadłem omega3 (EPA 330mg i DHA 220mg) by dbać o stosunek omega3 do omega6, bo jem orzechy (omega6) jako główne i niemal jedyne źródło tłuszczy.
Raz w tygodniu wpada łosoś wędzony (czysty skład, ten z biedry/lidla, 125g ze skórą), czasem baton proteinowy 33%, 50g. Żadnym cheatmeali, żadnych kebabów, żadnych glutaminan sodu ani syrop gf, żadnego alkoholu, żadnych papierosów, żadnych dań z restauracji, żadnych ciast podczas urodzin.

Tak mi się je najwygodniej, taką dietę utrzymuje od dłuższego czasu i najchętniej bym to kontynuował, czy są tu popełnione jakieś błędy?

















Zmieniony przez - Bartass89 w dniu 2020-06-29 23:04:46

na pewno brak warzyw
w posiłkach brakuje źródeł białka - Obiad
różnicuj źródłą białka i ogólnie dietę, wygda wygodą, ale czegoś będziesz dostarczać w nadmiarze, a innych mikroskładników wcale przez co będą występować braki

Witaj,
Wrzuć dietę w formie zrzutu potreningu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html gdyż tak będzie lepiej widocznych, co do uwag brak warzyw, małe zróżnicowanie źródeł białka. Przy tej masie spokojnie 4 posiłki mógłbyś zrobić i lepiej może by wyglądały.
Pozdrawiam

DJ_DoDo

na pewno brak warzyw
w posiłkach brakuje źródeł białka - Obiad
różnicuj źródłą białka i ogólnie dietę, wygda wygodą, ale czegoś będziesz dostarczać w nadmiarze, a innych mikroskładników wcale przez co będą występować braki

No wiem, że brak warzyw. Ale czy są potrzebne? Co konkretnie, jakie związki mam dostarczać z warzyw? Witaminy i minerały dostarczam z pożywienia, mają je orzechy, ryż itd. Orzechy brazylijskie by uzupełniać selen. Nie jedząc warzyw czego mi powinno brakować w diecie, jakich związków, minerałów, witamin? Chodzi Ci o polifenole? Orzechy też mają polifenole.
W "Obiad" brakuje białka, bo 4 posiłki jem z min. 30g białka, a nie 5. Gdybym jadł 5, to tego białka wyszłoby ponad 2,5g/1kg masy ciała.
Wśród źródeł białka mam jajka (z nich 30g białka co drugi dzień), mięso (z niego 24g białka codziennie) i nabiał (55g białka codziennie, czasem ok. 70g). Profil aminokwasowy nabiału czy mięsa jest podobny, mają pełny profil aminokwasowy, po co więc zmieniać źródła białka, skoro mają pełny profil aminokwasowy? Którymi źródłami białka powinienem się szczególnie zainteresować i dlaczego?

Po co założyłeś ten temat , jak i tak wiesz lepiej .....? Owoce i warzywa dostarczają także:
-witaminy C (silnego przeciwutleniacza, niezbędnego do syntezy kolagenu i właściwego funkcjonowania układu odpornościowego,
-prowitaminy A (działającej antyoksydacyjnie i wpływającej na funkcjonowanie narządu wzroku),
-witaminy K (uczestniczącej w procesach krzepnięcia krwi),
-kwasu foliowego (regulującego prace układu nerwowego, krwionośnego, wpływającego na metabolizm aminokwasów siarkowych),
-wielu pierwiastków takich jak wapń, cynk, miedź, magnez, mangan,
antyoksydantów takich jak antocyjanidyny, flawonoidy, steroli,błonnika,innych.
Możesz jeszcze poczytać :
https://potreningu.pl/articles/5256/warzywa---niezbedny-element-posilku
]


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2020-06-30 12:01:58

Witamina C - suplementuję, w formie kwasu L-askorbinowego w proszku, ok 1-2g dziennie, ale nie codziennie przez cały rok.
Witaminy A najwięcej ma wątróbka kurczaka, bo ponad 1500mcg na 100g produktu. Witaminy A według fitatu dostarczam jako jedynej obok magnezu w ilościach rekomendowanych (miesięcznie 22 tys mcg, co daje 733 mcg dziennie).
Prowitamina A, czyli chodzi Ci o beta-karoten. Raz na 5 dni jem marchew (ok. 170g - a więc ok. 12 mg beta-karotenu). A przecież spożycie beta-karotenu możemy powiązać z poziomem witaminy A, który najczęściej wyraża się jako „równoważnik retinolu” w mikrogramach [µg]. Przyjęto, że: 1 [µg] równoważnika retinolu = 1 [µg] czystej formy retinolu (pochodzenia zwierzęcego) = 6 [µg] beta-karotenu (pochodzenia roślinnego) = 12 [µg] innych karotenoidów (pochodzenia roślinnego).
Witamina K - tu rzeczywiście witamina ta występuje głównie w zielonych warzywach. Jem jednak ubogie źródła takie jak mięso i skyry (produkty odmleczne), a także nieco lepsze źródło jak wątroba drobiowa, którą włączam do diety właśnie m.in. z tego powodu. Coś tam w marchwi czy truskawkach też występuje, których dużo łatwiej zjeść ponad 100g, niż np. szpinaku, sałaty, brukselki czy jarmużu. Podobno jednak niedobory witaminy K u ludzi zdarzają się na ogół bardzo rzadko, bo występuje ona w żywności zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego oraz dzięki jej jelitowej syntezie bakteryjnej.
Brałem też witaminę D3 10 000 IU przez 3 miesiące wraz z K2 (100-200 mcg).
Kwas foliowy - tu również rzeczywiście występuje głównie w warzywach zielonych, ale jem jajka (zoltka jaj) i jest to moje jedno z nielicznych źródeł tego związku. Jajka gotuje krótko, by zoltko było półpłynne, gdyż wtedy zoltko jaj nie traci swoich dobroczynnych wartości. 334mcg kwasu foliowego wjeżdża u mnie na śniadanie z samych zoltek jaj co drugi dzień, gdzie dzienny RWS to 200mcg. Wątróbka drobiowa ma 590mcg/100g i też dlatego ją jem w ilości 1kg miesięcznie.

Jeżeli chodzi o minerały.
Miedź - jem tą wątróbkę drobiową 1kg miesiecznie, orzechy laskowe wpadną (1,29mg na 100g, a RWS to 1mg), wloskie też, czasem banan.
Mangan - nie ma zbyt wiele w warzywach. W przeliczeniu na 100g w takiej sałacie może i jest 0,28mg, ale kto zje 100g sałaty? A nawet gdyby, to w 100g orzechów laskowych mam 4,20 mg czy we włoskich 3,60 mg, które nie dość, że przewyższają wartościami, to jeszcze dużo łatwiej je zjeść.

Antyoksydanty.
Jem nasiona chia, codziennie po 10g, które są nie tylko bogate w przeciwutleniacze, ale w pare innych drogocennych rzeczy. Właśnie głównie z powodu antyoksydantów je włączam i błonnika.
Antocyjanidyny - najlepszym ich źródłem są czerwone i czarne owoce i warzywa, a o takiej barwie warzyw jest mało, więc większość to owoce. Truskawki czasem wjadą (wlasciwie tylko w czerwco-lipcu), w reszcie roku jem borówki amerykańskie i maliny, sporadycznie i rzadko (łącznie jakieś 500g miesiecznie).

Flawonoidy:
Flawanony - tu rzeczywiscie cienko.
Flawonole - dlatego czasem borówki i jabłko, ale nie lubię kaparów, suszonej pietruszki, szczawiu a i nie przepadam za rzodkiewką i rukolą.
Flawony - również cienko
Antocyjany - borówki, maliny, truskawki, a i w laskowych coś się znajdzie
Flawanole - nie pije herbaty wcale, gorzka czekolada czasem wpadnie (30g), jabłka czasem wpadną.

Sterole - "Naturalnym źródłem fitosteroli są rośliny, przede wszystkim oleiste, m.in. kukurydza, rzepak, słonecznik. Duże ilości fitosteroli zawierają również nasiona sezamu, orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdały, nasiona dyni, kiełki pszenicy oraz niektóre owoce (pomarańcze, figi) i rośliny strączkowe."
Tak jak wspominałem, jem orzechy, dużo orzechów.

Nie jem warzyw, nie lubię ich jeść ani przygotowywać, są tańsze niż orzechy czy chia, a wiele osób nie zje wątróbki, dlatego rozumiem ich polecanie, staram się zastępować te warzywa innymi produktami, wybierać alternatywne rozwiązania. Jeśli czegoś się nie je, szuka się alternatyw dla tych związków i tak staram się robić. Cały czas się uczę, staram się poszerzać swoją wiedzę. Dziękuję Ci za wiadomość, która była znakomitym bodźcem do tego, bym posprawdzał i przyjrzał się mojej diecie bardziej dokładnie pod tym kątem.