Redukcja, gdzie popełniam błędy?
Hej!
Jeżeli chodzi o redukcję, to pierwsze moje pytanie po zerknięciu na odżywianie będzie takie, czy jesteś w deficycie kalorycznym? Jeżeli nie wiesz, to tutaj możesz obliczyć jak dużo kalorii powinieneś spożywać by być na tzw. bilansie zerowy.
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Następnie sprawdź jak dużo kalorii spożywasz. Nie podałeś wag półproduktów zatem ciężko jest określić czy dobrze się odżywiasz. Pamiętaj by po ustaleniu kaloryczności jaką powinieneś spożywać zadbać o kluczowe makro składniki:
- Białko,
- Tłuszcz,
- Węglowodany.
Z tego co widzę spożywasz bardzo mało białka, a białko tutaj ma dość kluczową rolę, nie tylko budulcową, ale również odpowiada za sytość. W trakcie redukcji zalecałbym 2,2-2,5g białka na 1 kg masy ciała. Dodatkowo warto dodać tłuszcz, który ma duże znaczenie w produkcji hormonów i w połączeniu z białkiem dba o sytość. W jego wypadku 30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Dodatkowo warto zawierać w diecie dużo zielonych warzyw, których u Ciebie brakuje. Są one źródłem minerałów i witamin, które są niezbędne do poprawnego funkcjonowania.
Natomiast jeżeli chodzi o trening, to zmartwię Cię, w trakcie redukcji nie zbudujesz masy mięśniowej, bez względu na sekwencję ćwiczeń. Twój organizm by budować mięśnie musi mieć nadwyżkę kaloryczną, a w trakcie redukcji jest odwrotnie. Natomiast jeżeli chodzi o trening siłowy w trakcie redukcji, to ma on za zadanie uchronić przed
utratą masy mięśniowej, dlatego zalecane jest by z niego nie rezygnować. Dodam jeszcze, że chroniczne kardio również nie jest wskazane ze względu na notorycznie podniesiony poziom kortyzolu. Kardio warto przeplatać interwałami, które powodują przyśpieszenie spalania kalorii na długi okres po wykonanym treningu. Skakanka jako narzędzie do wykonywania kardio jest jak najbardziej dobra, sam z niej lubię korzystać, gdyż można na niej bardzo zróżnicować trening.
Zachęcam do przeczytania poniższych artykułów:
https://www.sfd.pl/Redukcja_od_A_do_Z__artykuł-t654560.html
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Redukcja_masy_ciała__jak_pozbyć_się_tłuszczu_-a2429.html
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Redukcja_i_trening_cardio._Jakie_są_rodzaje_cardio_-a2435.html
https://www.sfd.pl/art/Lifestyle/Błędy_początkującego:_redukcja_bez_końca-a763.html
Zmieniony przez - FighterX w dniu 2020-06-03 07:09:07