Więc tak, już nie będę opisywał mojej michy od początku, tylko skutki jakie przyniosła.
Waga w momencie startowania z pierwszym dniu redukcji i obwody, załączam zdjęcie.
Waga 80kg
Klatka 99
Talia 94
Biodra 89
Ramie 31
Przedramie 28
Nadgarstek 18
Udo 52
Łydka 35
Po miesiącu redukcji waga spadła do 77 kg, obwodów nie mierzyłem. Moje cardio kształtowało się na poziomie 30-45 minut spaceru z psem o sredniej intensywnosci, na siłownie dostępu nie miałem po prostu. W momencie gdy ten miesiąc wypompował mój organizm do granic możliwości, postanowiłem zakręcic się koło jedzenia sam, ułożyć sobie jadłospis i uczyć się powoli własnego organizmu. W tym momencie cały mój dzien wygląda tak.
Aktywność fizyczna - Kierowca zawodowy, wysiłek w pracy na średnim poziomie, praca na budowach, częste wysiadanie, rozkładanie plandeki i tak dalej.
Pobudka 4/4.15
Sniadanie - typowo białkowo/tłuszczowe (od czasu do czasu z węglami) 4.30-5.00 maks.
Wpisuję też godziny, żeby było wszystko jaśniejsze. Kawę piję po zjedzeniu śniadania.
3x jajko kurze/ 230-240g
Olej rzepakowy/lniany/oliwa z oliwek - 10g
120g warzyw.
Do tego 2,3x w tygodniu 70-80g chleba żytniego pełnoziarnisty(chleb sprawdzony, prosto z piekarni, nie kupuję w sklepie)
2 Posiłek o godzinie 8-8.30
100g piersi z kurczaka
70g ryż.
120 g warzyw / tutaj tak ( szpinak, brukselka, kalafior, pomidor, papryka,ogórek, zielona fasola, szparagi, zielony pomidor, szczypior, brokuły)
10g tłuszcze / tutaj (olej rzepakowy, lniany, z pestek winogron, oliwa z oliwek, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, awokado, słonecznik)
3 Posiłek, to samo co wyżej o godzinie 12-12.30
4 Posilek (Przedtreningowy) Tutaj metodą prób i błędów doszedłem do takich mniej więcej opcji. Trzy posiłki do wyboru. Ten posiłek jest w godzinach 16,16.30
I znajduje się w sam raz 1,5-2h przed treningiem.
100 g kury
70g ryż biały
120 g (szpinak zazwyczaj)
10g olej lniany
100g kury + 2łyzki stołowe(15-20g) jogurtu 0,5
70 g ryż brązowy
120g (może być pomidor, co kto woli)
5g olej lniany.
100g kury + 40g twaróg chudy.
70g płatki owsiane
120 g (tutaj też daje szpinak, bo mi lepiej smakuje, albo brokuł)
5g tłuszczy.
Trening 17.30/18.00
Po treningu, tutaj rozpiętość mam różną, bo pozwalam sobie na dużo rzeczy w granicach rozsądku, są to zazwyczaj cukry proste i łatwo przyswajalne, po których w ciągu 10 - 15min. poprawia mi się samopoczucie. Pilnuję też tej michy i maksymalnie do godziny po treningu wciągam miche. Wygląda to tak.
5 posilek (Po treningu) maksymalnie do godz 18.30/19
Płatki owsiane/żytnie/jaglane 80g
Bialko WPC/WPI miarka (Allnutriton)
Mleko 200g 0,5
Nie jem owoców, próbowałem ale w zupełnosci mi taki posiłek wystarcza.
Naleśniki ze zwykłej mąki pszenicznej, lub żytniej.
50ml mleka 0,5
70g mąki żytniej, lub pszenicznej.
Odżywka WPC/WPI i tutaj tylko woda.
Chleb żytni, pełnoziarnisty (trzy kromki)
Twaróg chudy 100g
WPC/WPI tutaj też tylko z wodą.
Jako że czasami, chociaż rzadko, naleci mnie chęć na wieczór robię sobie posiłek z łatwo przyswajalnych węglowodany/białko/tłuszcze.
6 posiłek 20/20.30
Płatki żytnie, owsiane 70g
Mleko 0.5 50ml
Odzywka WPI
140g jajka sadzone.
70g chleba żytniego
5g tłuszcze(łyżeczka mała)
Kaloryka, oraz rozkład Białek/Węgli/Tłuszczy w praktycznie każdej wersji ma się tak samo.
Kalorie / 2410, Białka 145g, Tłuszcze 85g Węgle 310g
Zapotrzebowanie w tym momencie wynosi 2600-2800 w zależności czy jest to dzień treningowy, czy nietreningowy.
Gdy jest treningowy zwiększam węgle tylko w okolicy treningu. Jeśli nie, trzymam się michy właśnie na poziomie 2400kcal i idę z psem na godzinny spacer i są to zazwyczaj sobota/niedziela.
Teraz co dalej, po takim dotarciu się z michą przez tydzien organizm chyba doznał szoku i złapał 1kg masy, dołączam zdjęcie. Troche mnie zalalo, widziałem po brzuchu, ale że już włączyłem własnie w tym czasie uczęszczanie na siłownie, momentalnie się organizm otrząsnął i wrocił do normalnej pracy. Zauwazylem też poprawę w progresji.
Tutaj link do zdjęcia po miesiącu siłowni i prób ukladania mojej michy.
https://iv.pl/images/78459598346089993355.jpg
Waga tutaj kształtowała się na poziomie 75kg.
Jak już doszedlem do normalnosci, spędziłem drugi miesiąc na siłowni, już zacząłem zauważać efekty i w organizmie, kształcie ciała i po obwodach.
Dołączam zdjęcia do waszej oceny.
https://iv.pl/viewer.php?file=48406740788897921906.jpg
Aktualna waga, z tydzien temu.
https://iv.pl/images/31393045274739602549.jpg
A tutaj po sylwestrze i świętach :D Sylwetki nie wrzucam bo mnie zalało elegancko :)
https://iv.pl/images/75252642840008663909.jpg
Tutaj się ważyłem w szczepana na wieczór.
Trening, swoją drogą uwazam że jest w ch** za cięzki, ale poradzilem się trenera i mało tego trochę popłynąłem, no ale..
Czego sie nie robi dla własnego dobra..
Tutaj macie fotkę z treningiem.
https://iv.pl/viewer.php?file=95939485594783338227.png
Doradzajcie, oceniajcie, podpowiadajcie. Myślalem żeby niedługo wjechać z masowaniem i wolnymi ciężarami ale ogólnie nie wiem jak ich ugryźć, od czego zacząć i jak się zabrać do treningu żeby coś podbudować. Jedno wiem, jak ułożyłem sobie michę po swojemu, na siłowni widze progres.