Redukcja - dieta, treningi

Cześć!
Mam 18 lat, waga 71kg, 180cm, od półtora miesiąca zredukowałem 4 kg.
Tak jak napisałem, robię redukcję stąd mam kilka pytań, abym nie zabłądził lub nie stoczył z trasy podczas osiągania celu...

Moim celem jest zrzucenie tłuszczu, najbardziej z brzucha... Wiem, tłuszcz spala się z całego ciała nie z danej partii.
W górnej części brzucha mięśnie są widoczne, jednak w dolnej części nadal fałdka...
Jem takie posiłki:

SNIADANIE
Jajecznica z 4 jajek z cebulą i szynką / Owsianka na mleku

OBIAD
Kurczak z ryżem i warzywami, sos Tao-Tao na ryż w niewielkich ilościach

Kolacja
1,5 miarka białka WPI, 0,5 porcji owsianki

I tak codziennie...
Treningi robię 4 razy w tygodniu, w czym przez dwa dni robię trening cardio rano i wieczorem.

Moje pytania brzmią następująco...
1. Czy coś trzeba zmienić?
2. Czy jeśli po treningu cardio na siłowni będę ćwiczył biceps bądź klatke to będzie ona rosła czy jednak nie? Chcę zacząć ćwiczyć i biceps bo czuje jak mi zmalał :(
3. Czy skakanka jest dobrym elementem na redukcji?



Zmieniony przez - Grudziooo w dniu 2020-06-02 20:22:00

Redukcja, gdzie popełniam błędy?

Hej!

Jeżeli chodzi o redukcję, to pierwsze moje pytanie po zerknięciu na odżywianie będzie takie, czy jesteś w deficycie kalorycznym? Jeżeli nie wiesz, to tutaj możesz obliczyć jak dużo kalorii powinieneś spożywać by być na tzw. bilansie zerowy.
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Następnie sprawdź jak dużo kalorii spożywasz. Nie podałeś wag półproduktów zatem ciężko jest określić czy dobrze się odżywiasz. Pamiętaj by po ustaleniu kaloryczności jaką powinieneś spożywać zadbać o kluczowe makro składniki:
- Białko,
- Tłuszcz,
- Węglowodany.

Z tego co widzę spożywasz bardzo mało białka, a białko tutaj ma dość kluczową rolę, nie tylko budulcową, ale również odpowiada za sytość. W trakcie redukcji zalecałbym 2,2-2,5g białka na 1 kg masy ciała. Dodatkowo warto dodać tłuszcz, który ma duże znaczenie w produkcji hormonów i w połączeniu z białkiem dba o sytość. W jego wypadku 30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Dodatkowo warto zawierać w diecie dużo zielonych warzyw, których u Ciebie brakuje. Są one źródłem minerałów i witamin, które są niezbędne do poprawnego funkcjonowania.


Natomiast jeżeli chodzi o trening, to zmartwię Cię, w trakcie redukcji nie zbudujesz masy mięśniowej, bez względu na sekwencję ćwiczeń. Twój organizm by budować mięśnie musi mieć nadwyżkę kaloryczną, a w trakcie redukcji jest odwrotnie. Natomiast jeżeli chodzi o trening siłowy w trakcie redukcji, to ma on za zadanie uchronić przed utratą masy mięśniowej, dlatego zalecane jest by z niego nie rezygnować. Dodam jeszcze, że chroniczne kardio również nie jest wskazane ze względu na notorycznie podniesiony poziom kortyzolu. Kardio warto przeplatać interwałami, które powodują przyśpieszenie spalania kalorii na długi okres po wykonanym treningu. Skakanka jako narzędzie do wykonywania kardio jest jak najbardziej dobra, sam z niej lubię korzystać, gdyż można na niej bardzo zróżnicować trening.

Zachęcam do przeczytania poniższych artykułów:

https://www.sfd.pl/Redukcja_od_A_do_Z__artykuł-t654560.html

https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Redukcja_masy_ciała__jak_pozbyć_się_tłuszczu_-a2429.html

https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Redukcja_i_trening_cardio._Jakie_są_rodzaje_cardio_-a2435.html

https://www.sfd.pl/art/Lifestyle/Błędy_początkującego:_redukcja_bez_końca-a763.html


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2020-06-03 07:09:07

Faktycznie, nie dodałem...
2100kcal
B 120
T 55
W 143

Grudziooo

Faktycznie, nie dodałem...
2100kcal
B 120
T 55
W 143

Kaloryczność:
B- 4kcal
W- 4kcal
120 + 143 = 263
263*4=1052kcal
T - 9kcal
55*9=495kcal

1052+495 = 1547 kcal

Zapotrzebowanie zerowe na poziomie 2100, dostarczane kcal ~1550.
Dość duży deficyt.

To ile zjadać kcal w takim razie?

To zależy od wielu czynników.
- Jak długo byłeś na takim deficycie?
- Czy zmieniałeś coś?
- Czy dodasz treningi, jeżeli tak, to jakie?
- Czy dobrze sypiasz?
- Jak długo chcesz by redukcja trwała?
- Jaki jest cel finalny redukcji - waga czy wygląd?


Zmieniony przez - FighterX w dniu 6/3/2020 9:29:12 AM

Jestem od miesiąca
Nic nie zmieniałem
Trenuje cardio, 40 min 4 razy w tygodniu
Sypiam chyba dobrze, chodzę o 24, wstaje o 9
Tak aby do wakacji spalić dolny tłuszcz z brzucha
Wygląd

Myślę, że powinieneś dodać trening siłowy i zamiast jednej jednostki kardio 40 minutowej zrobić sprinty. To wiązałoby się z podniesieniem białka o 20-30g dziennie i tłuszczu o 10-20g.

No dobra,a czy po sprintach mogę przejść na trening siłowy? Mam na myśli żeby już wszystko zrobić podczas jednego pobytu na siłowni

Lepiej to rozdzielić.

Czyli jest szansa, że do końca czerwca uda się spalić zbędny tłuszcz na brzuchu, jeśli już w górnej części brzucha odsłaniają się miesnie?

Jest szansa, ale nie jest to gwarantowane.