Powrót na siłownię

6 czerwca otwarcie siłowni. To mój plan do ocen góra dół 4 dniowy.

Góra A
WL 1 seria robocza x5
Podciąganie chwyt neutralny 1x5
Dipy 1x5
Wiosłowanie 1x5
OHP 1x5
Facepull 1x8
Francuskie wyciskanie leżąc 1x8
Uginanie sztangą łamaną 1x8

Dół A
Siad highbar 1x5
Martwy ciąg 1x5
Bułgar 1x8
Przyciąganie ud do pośladków na maszynie 1x8
Suwnica 1x8
Wspięcia na palce stojąc 1x8
Kółeczko 3 serie
Plank po 3 serie na każdą stronę

Góra B
Wyciskanie hantlI na ławce skośnej 1x12
Ściąganie drążka do klatki 1x12
Rozpiętki na bramie 1x12
Wiosło hantlem 1x12
Wznosy bokiem 1x12
Y raise 1x12
Warkocz 1x12
Młotki 1x12

Dół B
Front squat 1x12
Trap bar 1x12
Syzyfki 1x12
Żuraw 1x12
Wyprosty nóg na maszynie 1x12
Wspięcia na palce siedząc 1x12
Spacer farmera jednorącz 3 serie
Nożyce 3 serie

Każde ćwiczenie będzie wyglądać w taki sposób 1 seria 40%, 2 seria 60%, 3 seria 100%, 4 seria 80%. Góra i Dół A siłowo, B hipertrofia. Co sądzicie?

Nie wyświetla się kwadracik, który zaznacza się żeby wypełnić ankietę. Proszę o przeniesienie do innego działu








Zmieniony przez - sebaksc w dniu 2020-05-31 04:29:49

No ja bym to bym sobie wrzucił splita na powrót ale głównie pompujący trening bez spinki ,ewentualnie fbw 3x tydzien tez bez szalenstw po 3 serie na cwiczenie i 15-20 ruchów przez 2 tygodnie i pozniej cos powazniej podnosic ,pozdro

Plan ogólnie ma dość dużą objętość, ale jest dobry pod warunkiem, że ta przerwa nie była jakaś bardzo długa.
Bo jeśli nie trenowałeś miesiąc czy dwa to spoko, ale jak przerwa była od treningów dłuższa to można się pokusić o jakiś luźniejsze. Bo wskoczysz na parę tygodni albo na mniejszą objętość treningową, albo plan całościowy 3 razy w tygodniu.
No ankieta byłaby przydatna, ale założyłeś chyba temat nie w tym dziale i został przeniesiony.
Oczywiście do tego musi być powrót do sensownego odżywiania.

Nie widzę tutaj w planie rozgrzewki i rozciągania?