czy to koniec redukcji?

Przypuszczam, że z żoną na plecach ciężko jest utrzymać idealną technikę, ale jeśli tylko się da to trzeba korzystać z różnych metod.

Niestety zawsze prędzej czy później przyjdzie ta ściana, na której się zatrzymamy.
Jednak trzeba sobie jakoś radzić i można wykorzystać na przykład tempo, zakres powtórzeń, zakres ruchu bo fajnie się sprawdzają np półtoraki. Do tego wstępne zmęczenie też daje radę. Więc arsenał jest dość szeroki i można by było jakoś sobie radzić dopóki siłownie nie staną otworem.

Jak sami widzicie nie mam zbyt dużo mięśni, więc z tym co mam w domu potrafię sobie dać w kość i w przynajmniej w moim odczuciu są to dla mnie ciężkie treningi, mam nadzieje, ze moje mięśnie tez tak pomyślą, wiec od następnego tygodnia bardzo ostrożnie dorzucę 100kcal.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/czy_to_koniec_redukcji_-t1202177-s2.html 

zamierzam zacząć trenować nowym planem(z nadzieją, że w czerwcu siłownie ruszą) i zbudowałem jak narazie taki plan, moglibyście zerknąć okiem czy się nada? coś do zmiany?

///A///
1) Wyciskanie sztangi na poziomej 4x6
2) Wznosy bokiem 3x12
3) Podciąganie na drążku 3x8
4) Uginanie hantelek w leżeniu na ławce 3x12
5) Martwy ciąg klasyczny 4x6
6) Ab wheel 3x12
///B///
1) Pompki na poręczach 3x8
2) Wyciskanie francuskie 3x12
3) Wiosłowanie sztangą 4x6
4) Wspięcia łydek stojąc 3x12
5) Przysiady 4x6
6) Spacer farmera 5x100m

Też powiem szczerze, że zastanawiam się jak to rozegrać. Podczas tej rocznej redukcji trening traktowałem bardziej jako dodatek żeby nie być totalnym szczupakiem(co w sumie chyba i tak nie wyszło) więc szczerze mówiąc to nie progresowałem zbyt duzo. Moje wyniki w ostatnim treningu przed kwarantanną to było 100x2 w martwym, 42,5 x3 na płaskiej i 70x1 w przysiadzie. Nie było tak żebym dokładał regularnie 2,5kg/5kg, co już wiem, że było błędem, ale też nie byłem w stanie tak progresować. Dlatego zastanawiam się czy patrzeć na siebie jako na średniozaawsowanego i robić już cięższy trening czy jako na początkującego i nie zasypywać się wieloma ćwiczeniami tylko narazie przez 2-3 miesiąc zbudować trochę masy na prostym fbw?


Zmieniony przez - hisux w dniu 2020-05-21 10:58:25

Dodam, że aktualnie spożywam 2500kcal, a od 1 czerwca wraz z (miejmy nadzieje) otwarciem klubów dokładam do 2700kcal i zamierzam powolutku stopniowo budować masę żeby znów się nie zalać(wolałbym długo odpocząć od redukcji i długo masować).

ref

W treningu B nie masz nic na barki, a to w rezultacie daje tylko jedno ćwiczenie i to jeszcze izolowane. A warto by było dać jakąś formę wyciskania na barki żeby tam solidnie popracować.

Poza tym warto by było zmienić kolejność ćwiczeń i dać te najbardziej wartościowe na początek treningu gdy jesteś pełny sił.

Po wynikach siłowych można by było zakwalifikować Cię do początkujących, ale to zależy z czego taki stan rzeczy wynika, ze słabego treningu czy może długotrwałej redukcji. Tak czy inaczej trzeba nad tym popracować.

Co do treningu to był dość słaby nie starałem się progresować i stałem w miejscu(nie czułem zbyt też sił na dokładanie ciężaru). Czy w takim wypadku lepiej teraz będzie masować na czymś prostym dla początkujących? Czy ten co ułożyłem się nada tylko go poprawić?

np.

1.Przysiad 5x10
2.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10
3.Martwy ciąg 5x10
4.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10

przez pierwszy miesiąc lub dwa?







Zmieniony przez - hisux w dniu 2020-05-22 18:05:04

Ten trening co wrzuciłeś na początku nie jest zły po prostu trzeba go nieco poprawić zgodnie z sugestiami czyli pozmieniać kolejność i uzupełnić.
Jeśli do tej pory było tak jak mówisz to tutaj był błąd i brak progresu. Dobra dieta i dokładanie ciężaru w ćwiczeniach podstawowych to niezbędne elementy żeby się rozwijać niestety jak stoisz z ciężarem to już trzeba szukać przyczyny czyli albo dieta za nisko i brak energii na solidny trening, może być kiepska technika wykonania ćwiczenia, ewentualnie plan jest kiepski.

na wstępie chciałbym przeprosić za to, że tyle marudzę i bardzo podziękować za wszelki odzew. Po poprawkach trening wyglądałby następująco:
1) Wyciskanie sztangi na poziomej 4x6
2) Martwy ciąg klasyczny 4x6
3) Podciąganie na drążku podchwytem 3x8
4) Wznosy bokiem 3x12
5) Uginanie hantelek w leżeniu na ławce 3x12
6) Ab wheel 3x12
///B///
1) Przysiady 4x6
2) OHP 3x8
3) Pompki na poręczach 3x8
4) Wiosłowanie sztangą 4x6
5) Wyciskanie francuskie 3x12
6) Wspięcia łydek stojąc 3x12
7) Spacer farmera jednorącz 5x100m

teraz będzie w porządku? I miałbym też pytanie czym mógłbym zastąpić pompki na poręczach, bo na mojej siłowni nie ma typowego sprzętu do dipów i musiałbym kombinować.





Zmieniony przez - hisux w dniu 2020-05-24 14:19:27

Tak plan jest teraz w porządku oczywiście priorytetem jest nadal prawidłowa technika wykonania ćwiczeń, a po drugie starać się dokładać obciążenie. W tym czasie też musisz zadbać o miskę bo to element niezbędny do budowania formy.

Jeśli nie masz sprzętu do pompek na poręczach to w tym planie możesz dać zamiast nich wyciskanie na skosie dodatnim. Oczywiście pompki na poręczach to sztos jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, ale jak nie masz możliwości to wówczas możesz dać skos jako uzupełnienie wyciskania leżąc z planu A.