Dieta na mase mięśniową dla sportowca

Cześć mam 17 lat 183 cm wzrostu i 74 kg. Mam pewien problem trenuje piłkę nożną i łącząc to z treningiem siłowym, motorycznym, treningami w klubie i indywidualnymi treningami wychodzi około 18-20 treningów w tygodniu. Dziennie około 3-5 h. Aktualnie jem 5600 kcal tutaj na zdjęciu diety jest 5400. Mam pytanie, ponieważ mam pewien problem jedząc tyle widze czasami wzrost masy mięśniowej lecz czasami w jakis dzień widze spadki i brak energii na treningi. Jestem ektomorfikiem i jedzenie mniejszej ilości poprostu sprawia ze nie mam siły i masa spada. Macie jakiś pomysł co robić? Drugim problemem jest to, że przekraczam bialko i zamiast jeść 175 gram jem czasami ponad 200 czy starać się tego unikać i oscylować w granicach tych 175 gram? Będę bardzo wdzięczny za pomoc, nawet jakby ktoś mógł na priv napisać jakoś osoba która trochę już w tym wszystkim siedzi. Przez to mam często doła ze nie potrafię zrobić tej masy mięśniowej, że coś robię źle. Chcę zbudować trochę masy mięśniowej w okresie, w którym się znajdujemy teraz. Aktualnie trenuje planem push pull legs właśnie aby zbudować trochę masy mięśniowej. X góry dzięki i życzę wszystkiego dobrego i zdrowia dla każdego. Pozdro chłopaki.

Moze być trudno budować przy tak sporej aktywnosci fizycznej, nie każdy ma zawsze super dzień, jakieś niedyspozycje się mogą zdarzyć. Co do spadków w jakiś dzień widocznie to jedynie Twoje zdanie, bo masa z dnia na dzień nie spada. Mzoe być mniejsze nabicie czy cos ale masz tyle węgli ze nie powinno być problemów z nabiciem mięśni. Co do białka 25g to nie dużo jak będziesz miał ponad jego zapotrzebowanie.

Ektomorfik, aby mieć energię, jak i możliwości do zbudowania masy mięśniowej, powinien korzystać głównie z węglowodanów, jako źródła energetycznego. Oznacza to, że dieta powinna głównie opierać się na ich udziale, co sprawi, że szybciej będzie w stanie zbudować masę mięśniową, jak i utrzymać poziom energii. Nie bez znaczenia jest również podaż białka, niezbędnego makroskładnika do rozwoju masy mięśniowej.
https://potreningu.pl/articles/4337/jak-zbudowac-mase-10-przykazan-dla-ektomorfikow--cz--i
https://potreningu.pl/articles/4358/jak-zbudowac-mase-10-przykazan-dla-ektomorfikow--cz--ii 

Nie bardzo rozumiem w czym leży Twój problem. Piszesz, że jedząc 5600 kalorii masa mięśniowa rośnie, a następnie spada. Nie ma to sensu. Myślę, że nie potrafisz kontrolować efektów zamiany sylwetki. Ciało nasze nie zmienia się z dnia na dzień. Efekty w tym kierunku należy obserwować tygodniami, dokonując co jeden, dwa tygodnie rano na czczo pomiarów obwodów ciała. Jeżeli po dwóch tygodniach są spadki, to kalorie należy zwiększyć i odwrotnie. Wszystko zależy od tego jaki jest Twój cel na daną chwilę.

Wszystko rozumiem dzięki za pomoc

Jeszcze mam pytanie który z tych zestawów będzie dla mnie jako dla sportowca najlepszy. Czy te wartości aż tak nic nie zmienią. Oczywiście mowa o makroskładnikach.

Tutaj masz całościowe wskazówki
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów