Sylwetka do oceny brak efektów

Mój aktualny trening przez 4 miesiące 3 x w tygodniu
- 10 minut Rozgrzewka
- 15 X martwy robak 3 serie 40 sekund z obciążeniem (6.25 nogi + 5 ręce kg
- 15 X aktywacja łopatki 3 serie
- plank 3 serie na max 30 sek przerwy
- podciąganie na drążku 5 serie x6 przerwy 90 ( 2 kg łańcuch
- żołnierskie 10 X 5 serii 60 sek przerwy (32,5 kg
- wyciskanie hantli na ławce skośnej kąt 30 stopni 8X 4 serie (20 kg na rękę
- wiosłowanie sztangą w opadzie 15X 5 serii 70 sek przerwy (42.5 kg
- wznosy hantli bokiem 15X 4 serie 90 sek przerwy (7,5 kg
- brzuszki z obciążeniem 20X 4 serie
- Przysiady
- Uginanie ramion ze sztangą 5X5 2 minuty przerwy (32,5 kg
- Minimum 12000 kroków co dzień

Jak widać na zdjęciach 4 miesiące na marne
coś poszło tu bardzo źle może trening , bardzo małe ciężary ale ciężko progresować i trzymać minimum techniki, strach przed kontuzja. Do rzeczy czy możecie mi polecić jakiś gotowy trening zastanawiam się na 5X5 jakieś sugestie cokolwiek żebym nie tracił więcej czasu .

Czesc, podstawa to dieta. Wrzuć proszę rozkład makro i przykładowy dzień jedzenia od a do z. Jeśli chodzi o plany treningowe, tutaj praktycznie kazde fbw będzie działało świetnie. Tylko nie staraj się go układać sam ani edytować plany „po swojemu” bo niestety ale za mało doświadczenia jeszcze u Ciebie. Zajrzyj do działu trening i wybierz taki który będzie Ci odpowiadał a jest tam ich wiele. Jako tako strickte w redukcje bym nie celował w twoim przypadku bo mięśni tez jest mało, mały deficyt rzędu 200-300kcal i do tego przemyślany trening siłowy i w pare miesięcy wyjdzie ładna rekompozycja. Zacznij od policzenia zera kalorycznego i od tego utnij 200kcal. I nie bój się trenowac, ciężar ma byc ciężki a ty masz z nim walczyć bo jak inaczej organizm ma dostać sygnał ze musi się rozbudować bo sobie nie poradzi.

Szczerze nie dziwi mnie fakt braku efektów bo trening można spokojnie zrobić lepszy.

Po ogólnej rozgrzewce warto zrobić sensowny trening zaczynając od najcięższych ćwiczeń czyli przysiadów, nie masz martwego ciągu też w planie treningowym.
Zajrzyj sobie do działu pierwszy rok treningów i możesz wybrać gotowca.
Po drugie musi być progres ciężarowy, ja wiem, że jesteś na redukcji, ale musisz się starać dokładać obciążenia.

Nie wiem czy nie zacząłeś zbyt nisko z tą dietą, ale warto jak byś wrzucił zrzut z dziennika posiłków.

A więc zastanawiam się nad treningiem 3 razy w tygodniu
FBW z podziałem na trening A i B

A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas

lub FBW 5x5

Co do diety
Moje wyliczone TPEE to 2892.07 kcal odejmuje 300 kcal
zostaje 2592 kcal dziennie. Makro :białko 150 g 23% tłuszcze 82 g 28% Węgl. 320 g 49%
do tego dorzucę kreatynę i progresje ciężaru i trzymam się tego na 98% i muszą być efekty ?
A i czym mogę zamienić allachy na brzuch bo nie mam możliwości robienia
i czy mogę zamienić wiosłowanie hantlą na wiosłowanie sztangą bo lepiej czuje to ćwiczenie tylko pytam



Zmieniony przez - Jack Mild w dniu 2020-04-25 16:50:07

Ten byłby lepszy

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Do tego na koniec treningów możesz dodać jakieś ćwiczenia na brzuch i będzie ok.

W razie wątpliwości pisz.

ok dzięki bardzo

A mam jeszcze pytanie czy mogę dorzucić podciąganie na drążku nachwytem do tego treningu jak tak to gdzie ile serii i powtórzeń
i czy mam dorzucić jakieś Trening aerobowy ? i jeszcze bo nie mam modlitewnika możecie mi coś zaproponować innego bo wolę sam nie mieszać bez waszej wiedzy :)



Zmieniony przez - Jack Mild w dniu 2020-04-25 21:39:08

Zmieniony przez - Jack Mild w dniu 2020-04-25 21:41:01

Podciąganie na drążku możesz dołożyć do dowolnego planu A lub B bo to doskonałe ćwiczenie, natomiast jeśli to będzie wersja podchwytem to wówczas odejmij 2 serie z końcowego ćwiczenia na biceps bo przy podciąganiu na drążku podchwytem też będzie mocno pracował.
Jak dieta i trening będzie dopięte to na razie nie dokładaj aerobów i zobaczysz jak będzie szło i dopiero później dodasz jakieś aero.
Co do uginania na modlitewniki to możesz go zastąpić uginaniem młotkowym na biceps. Też dobrze się sprawdzi.

dzięki bardzo jeszcze raz za pomoc

Minimum 12000 kroków co dzień - jeżeli tyle się ruszasz to dziennie samych kroków możesz spałać 500 kcal. Do tego trening... W sumie z tej aktywności (trening + kroki) możesz spalać 600 kcal dziennie średnio czyli zostaje 1900 kcal na pokrycie wszelkich potrzeb organizmu i wzrost. Zdecydowanie za mało.