KoronaTrening Góra Dół

Siemanko ocenicie plan traningowy:
Góra A
A1)pompki klasyczne 5 serii 10-12 jak zrobie to gumy dorzucam
A2) Chin up 5 seri 5-8
B1)OHP 4x 10-12
B2) Inverted row 4x10-12
C1) Uginanie na biceps hantlami 3x10-15 jak zrobie 15 razy danym cieżarem to zwiekszam
C2) Triceps z gumą 3 serie

Dół A
A) Snatch grip deadlift 4x8
B) Zakroki z hantlami we front rack'u 3x10-15
C)Przyciaganie nóg na ręczniku w pozycji mostka 3x15
D) Ab wheeler 4x15
E) wspięcia na palce 4 serie

Góra B
A1) Pompki z pauzami izometrycznymi 5s 5x5
A2) Izometryczne przytrzymanie w podciaganiu podchwytem -kąt 90 stopni 5x30-40s
B1) Arnold press 3x10-15
B2) Wiosłowanie podchwytem 3x 10-12
C1) Uginanie na biceps hantlami 3x10-15 jak zrobie 15 razy danym cieżarem to zwiekszam
C2) Triceps z gumą 3 serie
Dół B
A) Fronty 4x10-12
B)Single leg deadlift 4serie 10-15
C) Split squat 4s
D) Side plank 4s 45s
E) wspięcia na palce

Chciałem dodać trochę izometrii myślałem też o czymś izometrycznym na dwugłowe uda. Nie wiem czy to co dodałem ma sens - czekam na wasze opinie

Nie wygląda to źle. Jakim sprzętem dysponujesz? Bo w tych ćwiczeniach klatkowych używasz tylko i wyłącznie pompek. Warto by było coś dołożyć innego jeśli dysponujesz na przykład hantlami.
Poza tym trening masz całkiem fajny, nie ma za dużo ćwiczeń tylko w większości podstawy.
Przypilnować musisz miskę bo to wiadomo trzeba dopiąć na ile to możliwe. Do tego progresja ciężarów w podstawowych bojach i powinno być w porządku.
Podoba mi się połączenie w serie łączone w planie bo to sporo ogranicza czas treningu.

mam hantle ale nie mam ławeczki, a pompki w sumie mi pasują żeby zębate wzmacniać - co sądzisz o ćwiczeniach izometrycznych - jak je dobrze wpleść w całość?

Pytanie czy są one Ci potrzebne w planie bo izometria nie zawsze jest potrzebna w treningu.

Jeśli masz hantle możesz sobie wprowadzić ćwiczenie, które nazywa się floor press bardzo dobre ćwiczenie klatkowe na podstawowy sprzęt jakim są hantle.
Przy czym nawiązując jeszcze do pompek one oczywiście zaangażują zębaty przedni do pracy ale trzeba zrobić dodatkowy ruch czyli protrakcję barków przy wykonaniu w jednym ruchu pompki, albo jako dodatkowe ćwiczenie bez tego nie zaktywujesz mocniej do pracy zębatego.

Wiesz co miałem trochę naciągnieć i myslałem, że izometria może wzmocnić mięsnie i siłę bez ryzyka naciągnięcia.
Co do floor press to mam problem zeby się dobrze ułożyć - łopatki bolą jak leże na glebie z retrakcją i depreseją, ale gdyby dawać to które pompki bys wywalił?
i podciaganie zostawic jak jest - raz normalnie raz izometrycznie?

Floor pressem możesz zastąpić pompki klasyczne i będzie w porządku. Florr press też uczy tego ściągnięcia odpowiedniego łopatek i utrzymania pozycji bo leżenie na glebie i ruszanie podczas ruchu łopatką nie będzie przyjemne.
W podciąganiu tą izometryczną pauzę zostawić możesz bo to fajnie się przełoży na poprawę wyniku w podciąganiu.

Z tego jak masz dobrane ćwiczenia to wnioskuję, że mobilność masz dobrą i nie będzie problemu z ćwiczeniami, które masz w planie.
Dokładać tylko ciężary i dbać o dietę.

Znoczy sie w floor pressie mam problem bo jak sciagne łopatki to czuje że leżę na kościach i to boli, a drugi problem to jak sobie hantle dobrze podnieść?

To zależy na jakich ciężarach operujesz bo jeśli będziesz brać w tych ćwiczeniach po 30 kg to już ułożenie się odpowiednie jest problematyczne, ale jeśli ciężary są mniejsze to nie ma problemu.
Przede wszystkim musisz mieć coś pod plecami na przykład matę do ćwiczeń, złożony koc, możesz też położyć się na dywanie tak aby wykonanie było komfortowe.

A pozycję możesz przyjąć siedząc na ziemi trzymasz hantle i kładąc się na plecach kontrolując mięśniami brzucha, jak już leżysz to poprawiasz pozycję i lecisz z wykonaniem.

Przekonałeś mnie. Spróbuje to tak ustawić
Góra A
A1)pompki klasyczne 5 serii z pauzą izometryczną 5s
A2) Chin up 5 seri 5-8
B1) arnoldki 4x 10-12
B2) Wiosło podchwyt 4x10-12
C1) Uginanie na biceps hantlami 3x10-15 jak zrobie 15 razy danym cieżarem to zwiekszam
C2) Triceps z gumą 3 serie

Dół A
A) Snatch grip deadlift 4x8
B) Zakroki z hantlami we front rack'u 3x10-15
C)Przyciaganie nóg na ręczniku w pozycji mostka 3x15
D) Ab wheeler 4x15
E) wspięcia na palce 4 serie

Góra B
A1) Floor press 5s 10-15
A2) Izometryczne przytrzymanie w podciaganiu podchwytem -kąt 90 stopni 5x30-40s
B1) OHP 4x10-12
B2) Irvented row 4x 10-12
C1) Uginanie na biceps hantlami 3x10-15 jak zrobie 15 razy danym cieżarem to zwiekszam
C2) Triceps z gumą 3 serie
Dół B
A) Fronty 4x10-12
B)Single leg deadlift 4serie 10-15
C) Split squat 4s
D) Side plank 4s 45s
E) wspięcia na palce

Jeśli będę miał problem z zarzuceniem hantli to po prostu zmienie na pompki i tyle

Gitara

Qitr

Siemanko ocenicie plan traningowy:
Góra A
A1)pompki klasyczne 5 serii 10-12 jak zrobie to gumy dorzucam
A2) Chin up 5 seri 5-8
B1)OHP 4x 10-12
B2) Inverted row 4x10-12
C1) Uginanie na biceps hantlami 3x10-15 jak zrobie 15 razy danym cieżarem to zwiekszam
C2) Triceps z gumą 3 serie

Dół A
A) Snatch grip deadlift 4x8
B) Zakroki z hantlami we front rack'u 3x10-15
C)Przyciaganie nóg na ręczniku w pozycji mostka 3x15
D) Ab wheeler 4x15
E) wspięcia na palce 4 serie

Góra B
A1) Pompki z pauzami izometrycznymi 5s 5x5
A2) Izometryczne przytrzymanie w podciaganiu podchwytem -kąt 90 stopni 5x30-40s
B1) Arnold press 3x10-15
B2) Wiosłowanie podchwytem 3x 10-12
C1) Uginanie na biceps hantlami 3x10-15 jak zrobie 15 razy danym cieżarem to zwiekszam
C2) Triceps z gumą 3 serie
Dół B
A) Fronty 4x10-12
B)Single leg deadlift 4serie 10-15
C) Split squat 4s
D) Side plank 4s 45s
E) wspięcia na palce

Chciałem dodać trochę izometrii myślałem też o czymś izometrycznym na dwugłowe uda. Nie wiem czy to co dodałem ma sens - czekam na wasze opinie

Góra A
Zaczalby od OHP, bo pompki zmniejsza Ci zakres ruchu w plaszczyznie pionowej i polaczyl to z podciaganiem
Pompki z inwerted row bym polaczyl
Dół A
Z A, B i C zrobilbym super serie

Góraa B
Podobnie jak w treningu A zaczalbym od plaszczyzny pionowej wyciskania i dodał pauze w podciaganiu we wchodzeniu na gore i schodzeniu
Pompki polaczylbym z wioslem
Dół B
Zamiast split squat wrzucilbym side lunge