Push & Pull 4x w tygodniu w domowych warunkach

Płeć : M

Wiek : 32

Waga : 74,5

Wzrost : 174

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 4 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolny ciężar, mało obciążenia

Dieta : węglowodany tylko okołotreningowo lub na noc

Przeciwskazania medyczne : dyskopatia, kręgozmyk, delikatna skolioza

Zażywane suplementy : kreatyna, wpc

Ostatnio przerabiany plan: UPPER & LOWER 4x

Po zamknięciu siłowni byłem zmuszony wrócić do piwnicy. Niestety brakuje mi trochę żelastwa stąd trenuje na wyższych zakresach powtórzeń. Ćwiczę 4x w tygodniu tym planem.

PLAN A push:
- Przysiad ze sztangą z przodu 4x 12
- Glute bridge 3x 10
- Wyciskanie leżąc 4x 10
- Rozpiętki 3x 12
- OHP hantlami stojąc 3x12
- Wyciskanie wąsko 3x 10
- Wznosy hantla zza głowy stojąc 3x12
- Łydka 4x20
- Dead bug 3x12

PLAN B pull:
- Martwy ciąg 4x10
- Zginanie nóg leżąc z hantlem 3x12
- Podciąganie na drążku 3x8
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12
- Trap Y 3x12
- Biceps sztangą stojąc 3x10
- Młotki 3x12
- AB roller 3x15
- Sideplank 3x max

Biorąc pod uwagę, że masz już 4 lata treningu to powiedziałbym, że ten plan treningowy taki podstawowy bez dziwnych ćwiczeń czy metod, ale to nie znaczy, że jest zły.
Jak dla mnie plan jest bardzo dobry bazujesz na podstawach masz fajnie dobrane ćwiczenia i podzielone odpowiedniio. Chociaż brakuje mi nieco drążka ale jak nie masz możliwości to wiadomo, że nie przeskoczysz.

Co mnie zastanawia to, że wśród przeciwwskazań masz sporo problemów z kręgosłupem, nie masz problemu z wykonaniem tych ćwiczeń z planu?

Właśnie najlepsze w tym wszystkim jest to że gdy ćwiczę to kompletnie zero problemów a gdy pojawia się przerwa w treningach od razu problemy wracają, także chyba na trening jestem skazany do końca życia :) i fizjo powiedział bardzo podobnie. Aczkolwiek właśnie nigdy nie zależało mi na treningach typowo pod siłę na niskich zakresach powtórzeń z dużym ciężarem, nigdy nie zależało mi żeby wyciskać jak najwięcej itp. Ćwiczę po prostu dla dobrego samopoczucia i dla siebie.

Bo tak jest z aktywności fizyczną musi być utrzymywana, aby mięśnie były odpowiednio silne i utrzymywały odpowiedni stan. Ja nawet na urlopie 2 tygodniowym muszę się poruszać regularnie bo 2 tygodnie bez aktywności to bieda z nędzą jeśli chodzi o stan np barków czy dołu grzbietu.

Poza tym jeśli fizjoterapeuta nie widzi przeciwwskazań do trenowania i wykonywania konkretnych ćwiczeń to bym nic nie zmieniał i leciał tak jak masz zostawił. Bo plan jest spoko więc teraz tylko starać się progresować z ciężarem i trzymać michę.