Coś się popsuło - redukcja na kwarantannie

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów. Jako, że obecna sytuacja nie sprzyja dietom, a redukcji to już zwłaszcza, w mojej głowie zrodziło się kilka pytań.
Pozwólcie, że zacznę od pytania, a następnie tabelka:

Jestem obecnie na diecie redukcyjnej i do tej pory wszystko szło bardzo dobrze, waga spadała, a jakiekolwiek mięśnie ujawniały swoją obecność w moim ciele. Od początku tego roku udało mi się zredukować 8 kilogramów, z 92 na 84 w chwili obecnej. Samopoczucie było bardzo dobre, czułem się dużo lepiej niż gdy wpier*zielałem bez limitów.

Ale do rzeczy. Od +- 3 tygodni (czyli mniej więcej od momentu, gdy przestałem chodzić do szkoły i zacząłem ćwiczyć w domu) pojawiły się u mnie codzienne, bardzo silne bóle głowy.
Oczywiście próbowałem żonglować makrosami, to w jednym tygodniu dorzuciłem trochę węgli, kosztem białka, to dorzuciłem trochę tłuszczów, to dorzuciłem sobie 150 kcal ale nic nie pomaga.
Głowa jak bolała, tak boli i nie zapowiada się na to, aby miała przestać. Do tego zanotowałem straszne osłabienie, tzn. jestem w stanie przespać 12 godzin w ciągu nocy + do tego dwie 2-godzinne drzemki w ciągu dnia, a pragnę zaznaczyć, że w przeszłości praktycznie nigdy nie zdarzało mi się zasnąć w dzień.

Obecnie jestem w kropce, ponieważ jak na początku dało się jakoś przeżyć, tak po kilku tygodniach ten ból głowy daje się we znaki, drażni mnie coraz bardziej i nie wiem co powinienem zrobić. Dodać kalorii? Bo też moja aktywność w 'obecnych ciężkich czasach' nie jest imponująca i boję się, że się z powrotem uleje.

Jak kształtuje się moja dieta (dodam, że rozkład makrosów jest lekko zmodyfikowany, względem tego, co wyliczyło mi Fitatu):
Obliczone zero kaloryczne: 2700 kcal
2200 kcal
Białko: 143 gramy
Tłuszcze: 61 gramów
Węgle: 270 gramów
Ilość białka jest podniesiona względem tego, co Fitatu wyliczyło na domyślnych ustawieniach.



Tabelka:
1. Wiek: 18 lat
2. Płeć: mężczyzna
3. Waga: 84 kg
4. Cel: redukcja do 15% BF'a a następnie budowa masy mięśniowej
5. Wzrost: 187 cm

6. % tkanki tłuszczowej: około 20% (na podstawie domowej wagi z pomiarem tkanki, więc wiem, że jest to wynik mocno niedokładny, dlatego dołączam zdjęcie podglądowe)
Obwód bicepsa: 34 cm
Obwód pasa: 84 cm
Obwód klatki: 91 cm
Obwód bioder: 92 cm
Obwód uda: 57 cm
Obwód łydki: 41 cm

7. Aktywność w ciągu dnia: W czasie normalnego funkcjonowania: Wstaję o godzinie 5, następnie 6 - 16 szkoła, następnie aktywność fizyczna, kładę się do łóżka o 21:30.
Obecnie podczas kwarantanny: chodzę spać około 23, wstaję około 10, przez większość dnia jakieś pomniejsze prace domowe, drzemki plus aktywność fizyczna opisana poniżej

8. Sporty: podczas normalnego funkcjonowania: 3x w tygodniu siłownia - split + 1.5 godziny cardio (orbitrek, bieżnia) tygodniowo + 3h WF, a obecnie podczas kwarantanny 4x w tygodniu lekki trening siłowy + 1-2 godziny cardio (bieg) tygodniowo
Staż treningowy: od 13 stycznia tego roku redukcja + regularne ćwiczenia, wcześniej zdarzało mi się okazjonalnie ćwiczyć, ale nigdy nie był to okres dłuższy niż 2 miesiące

9. Stosowane wcześniej diety: około 8 lat temu dieta przy współpracy z NaturHouse, co skończyło się natychmiastowym przybraniem na wadze, zaraz po zakończeniu współpracy.

10. Stan zdrowia: Nie mam obecnie żadnych problemów ze zdrowiem

11. Stosowane suplementy: WPC w przypadku gdy nie dam rady podciągnąć białka standardową dietą + kreatyna w ilości 2g dziennie (tak, wiem że to jest niewiele), okazjonalnie kofeina w postaci tabletek, lub kawy, a także codziennie VitaPack z *FD oraz tran.









Zmieniony przez - mikronik24 w dniu 06/04/2020 00:38:04

Tzn sprostuję. Na śniadanie zawsze jem owsiankę - różne warianty, ponieważ to mi wchodzi rano najlepiej. Następnie do pracy kanapki z szynką/kiełbasą/pasztetem/etc. bo akurat to mam obecnie w domu, a szkoda żeby się zmarnowało. Później w ciągu dnia jakiś shake z owoców lub warzyw i do tego bułka, na obiad różne warianty kurczaka + warzywa na patelnię lub sałatka z tego co akurat mam w ogródku i kolacja to zwykle jakaś ryba + kromka chleba + jakieś warzywo - najczęściej pomidory koktajlowe.

Patrząc na Twoje zdjęcie nie wydaje mi się ze potrzebujesz redukcji ???Waga typu tanita pokazuje głupoty . Na bóle głowy zwykle skarżą się osoby odchudzające się, których dieta jest zbyt uboga energetycznie lub nie ma odpowiednich wartości odżywczych.
Aby uniknąć osłabienia i bólu głowy, należy zadbać o odpowiednią ilość posiłków, wartość energetyczną adekwatną do zapotrzebowania, a także bogactwo witamin i minerałów potrzebnych do funkcjonowania naszych narządów.Wstaw swoją dietę tutaj do oceny .

Jasne, poniżej wstawiam screenshot'y z kilku ostatnich dni. Proszę nie zwracać uwagi, na to czy obiad wpisany jest jako śniadanie, czy śniadanie jako obiad, bo nie przykładam wagi do tego, aby wpisywać to w odpowiednich okienkach, a czasami zdarza mi się wrzucić dwa posiłki w jedno miejsce.
Również moim mankamentem jest to, że często nie wpisuje do jadłospisu warzyw typu sałata, pomidorki koktajlowe, marchewka, papryka, cebula, ogórek, bo mi się po prostu nie chce, a taki ogórek to i tak prawie sama woda, a poza tym warzywa te są codzienną częścią mojej diety.
https://imgur.com/a/DYduSza

A co do tego, że redukcja mi jest nie potrzebna - to nie wiem co mam myśleć, ponieważ wiem, że nie jestem jakimś ulańcem, ale jednak moim marzeniem jest to, aby zwłaszcza z brzucha oraz ud trochę tłuszczu zrzucić.
Wiadomo, że nie da się miejscowo, więc dlatego stwierdziłem, że moim celem na razie jest redukowanie wagi.
Jeżeli jestem w błędzie, to proszę, poprawcie mnie.

Dodam także, że nie jest moim celem bycie takim bysiorem, który ma duże mięśnie, ale też sporą ilość tkanki tłuszczowej, tylko raczej dążę (myślę, że jak większość), do takiej w miarę zrównoważonej sylwetki.

Edit: dodaje link do imgura, ponieważ wstawione tutaj zdjęcia zajmują zbyt wiele miejsca



Zmieniony przez - mikronik24 w dniu 06/04/2020 01:45:56

Jak wyżej , tu już zbytnio nie ma co redukować , dietę wstaw w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

nie masz ani dużo tluszczu a ni mięśni, powinieneś teraz wejść na okolice zera i obserwować organizm, złe samopoczucie może wynikać ze zbyt małej ilości kcal w diecie

Podrzucam screenshoty z diety







Zmieniony przez - mikronik24 w dniu 06/04/2020 12:36:39

jeżeli Twoje zero to 2700 to czemu wstawiasz 2000kcal i 2200kcal? tłuszczu 47g? zamykaj tygodniowy bilans na poziomie minimum 1g na kg masy ciała.
sporo pieczywa... masz dostęp do dobrego z dobrym składem?
produkty wliczamy przed obróbką - pieczona pierś
na co tyle mleka? do białka 325g, do śniadania gdzie masz chleb, serek i pomidorki to do popicia?
warzyw jak na lekarstwo

Sorry, mój błąd z tym wpisaniem kurczaka jako pieczonego - oczywiście gramatura jest podana odnośnie kurczaka surowego.
Chleb to Graham z lokalnej piekarni, ale myślę, że mogę ogarnąć sobie coś lepszego. Jakieś wskazówki?
Co do mleka - jest go dużo, bo zwyczajnie bardzo lubię mleko. Do śniadania z chlebem i serkiem, owszem jest ono do popicia. Warzywa, tak jak wspomniałem nie zawsze wszystkie wpisuje, plus te ostatnie kilka dni, owszem było w nie trochę uboższe. Zwykle do kurczaka dorzucam sobie albo jakieś +- 400 gramów różnorakich warzyw w postaci sałatki albo warzyw na patelnię.
2000-2200kcal trzymałem jako bilans na redukcje


Zmieniony przez - mikronik24 w dniu 2020-04-06 13:15:53

Jesz same nasycone i margarynę, lepiej zbadaj lipidogram. W ogóle dobór tłuszczów kompletnie nie trafiony. Tłuszczów jest za dużo i do tego brak nnkt, za to same prozapalne. Co prawda deficyt jest silniej antyzapalny, ale to zazwyczaj, zależy od predyspozycji.

Wcale nie trzeba jeść 1g tłuszczu. To taki mit, prawdopodobnie wziął się stąd, że ludzie na redukcji obcinali tłuszcze nisko i im libido padało i całą winę zrzucało się na niskie tłuszcze, a wszyscy zapominali, że są w deficycie, zazwyczaj tak dużym, że ostatnią rzeczą o jakiej organizm myśli to reprodukcja. Odpowiednia podaż nnkt w tym o3 pozwala jeść ich mniej niż 1 g bez negatywnych skutków, trzeba sobie testować. Wyższa ilość tłuszczu to tylko regulacja energetyczności diety i ewentualnie smakowitości.


Zmieniony przez - Wojmir28 w dniu 2020-04-06 14:41:17

Niestety nie wygląda to zbyt dobrze. Ilość kalorii wręcz głodowa. Białka zbyt mało. Tłuszczów również zbyt mało. Zalecana ilość białka to 2 gramy na kilogram masy ciała. Tłuszcze minimum 1 gram.

Warto pamiętać o tym, że jutro trochę czasu redukujesz. W takiej sytuacji warto wejść na zerowy bilans kaloryczny aby przyspieszyć metabolizm. Polecam poczytać więcej na ten temat w artykule:

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie



Zmieniony przez - domer w dniu 2020-04-06 15:17:37

Odnosząc się jeszcze do Twojej diety, to bardzo słabo wyglądają obecne w niej źródła tłuszczów. Jeżeli nie wiesz z czego je czerpać, to polecam zapoznać się z opisem ich w artykule:

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

Zdecydowanie nie powinno być to "masło roślinne". Poza tym, proporcje kwasów tłuszczowych w Twojej diecie są bardzo niekorzystne. Nie masz w ogóle kwasów tłuszczowych omega 3. Sporo masz omega 6 i przetworzonych źródeł tłuszczów.

https://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje