Pomocy, ktory plan treningowy lepszy na redukcje ?

Witam :) Siłownie pozamykane, wiec trzeba korzystać z tego co ma się w domu. Mam tu dwa plany treningowe. Moim priorytetem są nogi i nie wiem ile razy ćwiczyć je w tygodniu. Jestem na redukcji, zależy mi na szybkim spaleniu tłuszczu głównie z dolnej części ciała. Chce dobrać też trening tak aby nie zajmował mi 3 godzin, wiec zastanawiam się czy nie usunąć niektórych ćwiczeń, czy raczej jest ich w sam raz :). A może dać mniej powtórzeń i większy ciężar ?

TRENING 1
1.DZIEŃ: NOGI+POŚLADKI
ROZGRZEWKA: 5MIN TRUCHT NA BIEŻNI, Aktywacja pośladka :
1. Unoszenie nogi w klęku podpartym w tył z mini band 15+5 pulsacyjnych x2
2. Unoszenie nogi w klęku podpartym w bok z mini band 15+5 pulsacyjnych x2
ĆWICZENIA:
1.Przysiady ze sztangą na karku 15x4s
2.martwy ciąg na prostych nogach 15x4s
3.hip thurst 12-10 x4s
4. Wykroki chodzone z obciążeniem 30x4s
5.Odwodzenie nóg do boku z miniband stojąc 20x4s
6. dzień dobry 15x4s
2.DIZEŃ: KLATKA+PLECY+BRZUCH+BARKI
5MIN TRUCHT NA BIEŻNI
1.Wyciskanie hantli 15x4s + odwrotne rozpiętki 12x4s(serie łączone)
2.Rozpiętki 12x4s+ wiosłowanie sztangi w opadzie tłowia 15x4s
3.Pullower 15x3s+wyciskanie siedząc na fitball 12x3s
4.Ławka rzymska 15x4s
5. Plank opierając przedramiona na fitball 4x60 sekund
3.DZIEŃ:TRICEPS+BICEPS+BRZUCH
5MIN TRUCHT NA BIEŻNI
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15x4s
2.Prostowanie rąk w łokciu 15x4s
3. wyciskanie francuskie hantla zza głowy 4x15 + odwrotne pompki 4x12 (seria łączona)
4. wznosy hantli przodem 15x4
5.Przekładanie fitball z rąk do nóg i odwrotnie 4x15
6.Brzuszki na fitball
4 dnia powtarzamy trening z dnia pierwszego
Rozciąganie 4x w tygodniu po każdym interwale
Interwał po każdym treningu 15min+5 min spokojny chód




TRENING 2
1 klatka + barki + biceps+ brzuch
5MIN TRUCHT NA BIEŻNI
1.Wyciskanie hantli leżąc ławka skos 30 stopni 4x15
2.rozpiętki 4x12
3. podciąganie sztangi do brody 4x15 + unoszenie na boki 4x12 (seria łączona)
4.wyciskanie hantli siedząc na fitball 4x10
5.Unoszenie okrężne 4x15
6.uginanie ramion na sztandze prostej 4x15-12-10-10
7. Przekładanie fitball z rąk do nóg i odwrotnie 4x15
2 plecy + tył barków + triceps+ brzuch
5MIN TRUCHT NA BIEŻNI
1.Wioslowanie sztanga podchwytem 4x12
2.Wioslowanie hantlem jednorącz 4x12 + Wyciskanie sztangi za karku 4x12 (seria łączona)
3.Prostowanie rąk w łokciu 4x12
4. wyciskanie francuskie hantla zza głowy 4x15 + odwrotne pompki 4x12 (seria łączona)
5. Ławka rzymska 4x15
6.Plank opierając przedramiona na fitball 4x60 sekund
3 nogi + pośladki
5MIN TRUCHT NA BIEŻNI, Aktywacja pośladka :
1. Unoszenie nogi w klęku podpartym w tył z mini band 15 x4
2. Unoszenie nogi w klęku podpartym w bok z mini band 15x4

1.Hip Thrusty 4x12 z przytrzymaniem w górze 1-2s spięcie i powolne opuszczenie
2.Odwodzenie nóg do boku z miniband stojąc 4x15 + wykroki boczne z miniband miedzy kostkami 4x20 (seria łączona)
3.Martwy ciąg 4x15
4.Przysiady na stepie z kettlem 4x10-10-8-15
5.Wykroki chodzone dlugie 4x30
4 dnia powtarzamy trening z dnia pierwszego
Rozciąganie 2x w tygodniu
Interwał po każdym treningu 15min+5 min spokojny chód

Informacje o mnie :
waga:53kg
wzrost:169cm
skład ciała:
15% tkanki tłuszczowej
37 kg masy mięśniowej
Aktywność: 1.6 (3/4 razy w tygodniu trening silowy)
Aktualnie Redukcja :Kcal.1735
Zapotrzebowanie BMR :kcal 2123
Obwody:
Udo:53cm cel:52/50cm
Łydka:33cm cel:30
Biodra:89cm cel:92cm( oczywiście pewnie do tego dojdę na masie dopiero)
Talia:60cm cel:59cm

to ze nogi będą trenoiwane cześciej nie oznacza że z tego rejonu będzye tkanka tłuszczowa palona.

Czyli robić nogi raz w tygodniu,4 razy interwal i utrzymać ujemny deficyt kaloryczny? I to starczy? :) Właśnie różnie słyszę, niektórzy mówią, że jeśli z jakiejś partii spała się wolniej tłuszcz to należy ćwiczyć ją więcej razy. Stąd właśnie ten temat.

Założyłabym, ze jeśli Tobie zależy na spaleniu nóg to jesteś pewnie "gruszka" i organizm wcale nie będzie chciał z tych nóg spalać:) Wysuszysz górę, cyckow nie będzie, zebra wyjdą, a nogi dopiero wtedy ruszą... Trochę żartuję, trochę serio... Na pewno nie od tego co cwiczysz zależy skąd poleci...

Hah No gruszka nie jestem bo tak się składa, że mam bardzo wąskie biodra a rozbudowaną górę :).Ale z góry szybciej zlatuje mi wszystko.Jak uważasz który plan byłby lepszy ? Chciałabym skupić się na nogach bo też chcę troche je wzmocnic. A wierze , ze da się z nich wyciągnąć wiecej :)

A co do wysuszenia góry to już nic tam nie ma haha ;p ale póki co nie przeszkadza mi to, bo za 4 tygodnie będę chciała przechodzić powoli na masę to może co nieco wróci :)

Temat miejscowego spalania tlusczu juz zostal poruszony, wiec tu sie nie bede wypowiadac Widze, ze w celach wypisalas utrate 1-2 cm, wiec jest do zrobienia w krotkim czasie.
Co do treningu, juz przerabialas w praktyce ten plan? Z reguly trening w domu trwa dluzej, bo sie kombinuje. Najlepiej ograniczyc liczbe cwiczen, ale to tez zalezy jaki sprzet masz w domu.
Twoj wyglada na dlugi nawet w warunkach silownianych, najlepiej sprawdz z zegarkiem ile faktycznie potrzebujesz czasu na te wszystkie cwiczenia.

Sprawdzałam dziś i jeśli chodzi o dzień 1 z pierwszego treningu (nóg) to w dwóch ostatnich ćwiczeniach zmniejszyłam do 3serii po 12 powtórzeń chociaż myślałam aby usunąć któreś ćwiczenie bo trening zajął mi 2 godziny a też nie o to chodzi aby ćwiczyć nie wiadomo ile :/

Kiedyś trenerzy rozpisywał mi po 8 ćwiczeń 15 powtórzeń 4 serię i szczerze nigdy nie potrafiłam wyrobić się w te półtorej godziny co przyznam denerwuje. Nie wiem też ile ćwiczeń rozpisać tak aby nie było za mało. Jeśli chodzi o trening nóg i pośladków najlepiej czuje się mając 2 ćwiczenia aktywacyjne, 3 główne ćwiczenia w moim treningu (czyli przysiady,martwy i hip t.) i do tego dwa ćwiczenia jakieś na dobitke. Ale nie wiem czy to nie za mało...

O jezu, toz to pol dnia na silowni...
No coz, nie da sie zrobic wszystkiego, trzeba powybierac i priorytetyzować (istnieje takie slowo?).
Mowisz, ze masz 1,5 godziny, tak? To moim zdaniem lepiej obciac cwiczenia niz serie, bo oszczedzisz czas na regulacje sprzetu.
Mozesz tez z 15 powtorzen zrobic 10 jak masz wystarczajaco duzo obciazenia w domu.
Z 1.DZIEŃ: NOGI+POŚLADKI wywalilabym dodatkowo MCPNa albo dzien dobry (sa tak do siebie podobne, ze skoro nie masz czasu to nie ma sensu. Sama tak sobie glupio skonstruowalam plan i widze, ze to nie ma absolutnie sensu)
Jak czujesz niedosyt pod wzgledem roznorodnosci to uloz sobie drugi plan na dolne partie.

Jestes zadowolona z planow na gore? miescisz sie czasie tak jak chcialas?