Redukcja, brak efektow

Czesc zacząłem redukcję ale wydaje mi się ze nie ma żadnych efektow. Mężczyzna 23 lata około 188cm i jakieś 98kg. Staram się jeść 2500kcal chociaż nie zawsze potrafię tyle wcisnąć, do tego 4x w tyg fbw i 2x cardio. Zaczynam już 3 tydzień i póki co waga wacha się od samego początku między 98 a 99,5 w zależności od dnia ale tylko raz zdarzyło się ze minimalnie spadła poniżej 98 (97,6). Pomiary zrobiłem dopiero wczoraj i odczekam z 2 tygodnie żeby sprawdzić czy może sa jakieś zmiany ale logika podpowiada mi że mimo wachania wagi średnia mimo wszystko powinna być niższa.

Przykładowa dieta:
Śniadanie(przez 8 godzin pracy):
- 3 grahamki 260g
Obiad:
- Olej rzepakowy 28g
- Warzywa na patelnię 450g
- Pierś z kurczaka 290g
Przekąska:
- Skyr jagodowy 150g
Kolacja:
- Grahamka 68g
- Szynka wieprzowa wędzona 26g
- Serek wiejski 200g
- Rzodkiewka 40g, ogórki konserwowe 60g
2355kcal, B 161g, T 76g, W 260g

Śniadanie:
- płatki owsiane 60g
- mleko 0,5% 500ml
- borówka amerykańska 120g
Obiad:
- pierś z kurczaka 350g
- pomidory w puszcze 400g
- cebula 100g
- olej rzepakowy 15g
Połowa z tego +
- ryż 100g
Przekąska:
- makaron 120g
- druga połowa z obiadu
Kolacja:
- Chleb żytni z ziarnami 100g
- ser żółty 78g
- ketchup

2397kcal, B 155g, T 56g, W 311g

Jakieś pomysły?

Chcąc wiedzieć ile dostarczysz kalorii i składników odżywczych w określonym kawałku np. pieczonego schabu, możesz to policzyć na kilka sposobów. Najprościej będzie po prostu sprawdzić w tabelach kalorycznych ile dana masa mięsa po obróbce ma wartości odżywczych.

Możesz również dokonać pomiaru masy mięsa przed obróbką. Następnie ponownie po obróbce. Będziesz w ten sposób wiedział ile mięso oddało wodny w trakcie pieczenia. Możesz kawałek pokroić na xx elementów i policzyć ile każdy z nich ma wartości odżywczych.

Co to za śniadanie 3 grahamki ???Ogólnie słabo się to prezentuje

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Niestety ale nie mam jak się inaczej zorganizować z jedzeniem do pracy jako że nie mam dużo czasu a to jest szybkie do zrobienia.

No ale możesz sobie zabrać kanapki . Oczywiście należy zadbać o odpowiednią jakość składników używając razowego pieczywa, dobrego jakościowego masła, mięsa przygotowanego w domu (zamiast wędlin, pasztetów czy dżemów), ewentualnie jaja gotowanego, sera podpuszczkowego lub twarogowego, a także z dodatkiem świeżych warzyw i przypraw ziołowych. Jako dodatek można dorzucić wybrany owoc, sok warzywny lub kefir. Poprostu chodzi o to żeby posiłek był zbilansowany . Ma dostarczać odpowiednia ilość wszystkich makroskładników .

Przygotowywanie posiłków sprawia mi trochę trudu i tak naprawdę nie wiem jak to wszystko zorganizować żeby było dobrze.
Co złego jest w tych grahamkach? Jak reszta posiłków?


Zmieniony przez - syra1234 w dniu 2020-03-19 20:46:27

zależy jakie to grachami, czy grachamka to tylko z nazwy czy zdobrej piekarni, trochę sporo tych bułek jak na jeden dzien,
No i z czym one są, bo można dobrą bułkę zrobić z jakimś międkiem warzywem serem mozarella

Można powiedzieć że każdy mój posiłek jest robiony na spontanie i dlatego np. do kolacji dobieram sobie bułkę bo widzę że niczym innym kalorii nie będę w stanie dobić, bułka przeważnie z jakimś plastrem szynki, czasami z plastrem sera, wszystko robię tak żeby nie przekroczyć przez cały dzień 2500kcal a nawet czasami dobić tego nie potrafię i kończy się na 2200

No to słaba bułka jak na redukcję jest, musisz posatwić na produkty nie przetworozne jaka jakieś ryze kasze itp. Ta pierś jest jedynym z wartosciwoych pod względem białka, reszta to roślinne i trochę z sera, lepszym wyborem bedzie mozarella niż żółty

Postaram się odstawić bułki lub ograniczyć do minimum. A jak z ciemnym chlebem? Jak przedstawia się sytuacja przy pieczywie jasnym? Postawić na mozarelle mogę ale żeby się nie znudziło to nic się nie stanie jak ten ser żółty zjem raz na tydzień? W zasadzie w ciągu tych 3 tygodni tylko raz sobie na ten ser pozwoliłem. A jak przedstawia się sytuacja ze smażeniem? To że dam trochę oleju nie przeszkadza i czy mogę np. chleb czy bułkę czymś posmarować jakimś masełkiem czy raczej odpuścić i na suche dawać?

Niestety jak nie masz czasu na swoje zdrowie i sylwetkę to ich nie będzie. Trzeba po prostu trochę poświęcenia aby coś w tym kierunku zrobić. Nie Ty jedyny pracujesz, masz dzieci, treningi inne obowiązki. Tyle ile z siebie dasz, takie efekty uzyskasz.

Przede wszystkim powinieneś wiedzieć co jest miarą efektów. Bez wątpienia nie jest to masa ciała mierzona codziennie. Kilogramy nie świadczą o tym jak wygląda nasza sylwetka. Wyznacznikiem będą obwody ciała,które warto mierzyć co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywać.

Poza tym ułożoną dietę należy wrzucić zgodnie z regulaminem działu, jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Poczytać na ten temat możesz w tym oto artykule:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne, to wrzuć całość obliczeń z dokładnego wzoru. Składniki odżywcze w ilości 2 gramów białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Tłuszczów maszyna pewno zbyt mało.