prośba o pomoc w opracowaniu planu żywieniowego

Witam serdecznie.
Chciałabym prosić o pomoc w ułożeniu planu żywieniowego. Cel budowa masy mięśniowej. Są różne teorie i już sama się w tym wszystkim gubię a chciałabym zbudować jak najbardziej jakościową masę bez niepotrzebnego zalewania się (jak na razie ciężko to idzie). Obecnie ważę 54 kg, wzrost 165 cm, wiek 37 lat, aktywność swoją określam na 1,5. Posługując się wzorem wyliczyłam, że do budowania masy muszę spożyć 2250 kcal, B: 120g, T: 62g, W: 302g. Czy taki rozkład makro będzie ok? Czy może uciąć węgli a dodać tłuszczy? No i teraz kluczowe pytanie, jak to makro rozłożyć w ciągu dnia? Do tej pory jadłam śniadanie i kolacje BT, a węgle tylko okołotreningowo (2 posiłki). Miałam 4 posiłki ale to było dla mnie zbyt mało. Trudno było mi wpasować w to trening aby nie być po prostu głodnym. Najlepiej, gdybym miała posiłków 5. Jak to ogarnąć oraz czy dawać węgle w każdym posiłku, czy może zostać przy takim rozkładzie jak miałam? Będę bardzo wdzięczna za jakąś wskazówkę bo już mam wymieszane w głowie.

Wypełnij całą ankietę naszego działu - https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html 

Czekamy na ankietę. Od razu powiem ze rozkład w ciągu dnia to kwestia bardzo indywidualna i trzeba dopasować po prostu do swoich upodobań

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: asiq83
WIEK: 37
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 54
WZROST: 165
OBWÓD RAMIENIA: 25
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75
OBWÓD TALII: 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 85

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Budowa masy mięśniowej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? ne

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): nie nazwałabym tego dietą, odzywiam sie zdrowo i racjonalnie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
obecnie spozywam oko 2100/2200 kcal, 4 posiłki dziennie
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Trenuję obecnie 2xplecy, 2xnogi, 1xbarki w tygodniu

Trening z tego lakonicznego opisu wygląda na bardzo niekompletny. Poza tym jak na 2200 utrzymujesz wagę - to 50 kcal nie spowoduje że zaczniesz coś budować. Dałbym ze 200 kcal więcej - tak koło 2400 kcal na początek. Co do posiłków - to można po równo rozłożyć makro, Można dać większą kaloryczność okołotreningowo. Kwestia tego co Tobie będzie wygodniejsze.