kreatyna - kolarstwo

Moim pytaniem jest czy można przyjmować kreatyne ( monohydrat ) w mniejszych dawkach, przez co "cykl" będzie trwał dłużej. Jeżli tak to w jakich porach ją przyjmować by było to ekonomicznie ( rano + po tr.??). Waże 65 kg i niechciałbym zwiększać swojej wagi - kreatyna powoduje retencje wody czyli będę ważył więcej?. Jeżeli niezwiększe podaży wody;waga się utrzyma - czy to ma sens(wymierne kożyści).

przyjmowałem już monohydrat ponad 1 rok temu, w marcu przyjmowałem crea. citrate?.

Acha i uprawiam kolarstwo szosowe, trenuje 5x w tygodniu.

bierz codziennie kreatyne po 5g po treningu, wtedy sie najbardziej sprzyda, w dzien zawodów mozesz wziąc przed startem(tez 5g)
tauryny jak juz pisalem nie bierz przed treningiem(czy zawodami) bo obciąza azotem, a to nie jest podczas takiego treningu pożądane
Te aminokwasy co masz mozesz brac przed treningiem, przed treningiem mozesz brac kofeine(pamietaj ze nie mozna brac razem z kreatyną), wtedy podczas trenigngu musiałbys pic duuze ilosci wody(kofeina odwadnia), trzeba zachowac przerwy miedzy kofeiną a kreatyną
Pamietaj opoocz tej suplementacji o duzej ilosci węglowodanow, one tutaj będą pełnic bardzo wazną rolę, przy takim treningu jest potrzbna duza ilosc energi, tak wiec po treningu wez carbo, a przed treningiem(okolo2godziny) sprzyda sie duza ilosc węglowodanów

Kreatyna powoduje retencje wody, przez co mięsnie ją nabierają. Jeśli bedziesz brał kreatyne i jednocześnie pił mało wody to nic Ci nie pomorze, musisz pić okolo 5 l. dziennie aby odnieść jak najwieksze skutki. Co do dawkowania:
dzień treningowy: 5 g rano + 40 g weglowod. prostych, 5 g po treningu + 40 g wegli prostych
dzień nietreningowy: 5 g rano bez węgli prostych

mozesz wziąc monohydrat, ale przytyjesz(oczywiscie zakladam ze diete masz).

w Twoim sporcie potrzebna jest duza ilosc energi, w tym celu dobrym wyjsciem bedzie zakup carbo(50g po treningu, na odbudowę strat glikogenu miesniowego na treningu/) i napojów izotonicznych(na treningu w celu uzupelnienia elektolitoow).
Monohydrat tez sie sprzyda, przyspiesy i zwiekszy poziom atp, oczywiscie bedzie dla Ciebie dobre, lecz wpierw skoncentrooj sie na wyzej wymienionych odzywkach

Przed treningiem pamietaj o spozywaniu duzej ilosci węglowodanów złonych, tuz przed treningiem(okolo 20 minut) mozesz wziąc tauryne (pobudzi przed treningiem), bądź olej mct – przygotooje organizm do wysilku, podniesie temperature ciała, oraz dostarczy duzej ilosci energi która będzie potrzebna na treningu, co zmniejszy straty glikogenu miesniowego na treningu(1 lyzka stolowa to około 116kcal).

do kreatyny zakupiłem tauryne, aminokwasy (w płynie), białko, mam coś podobnego do carbo wienc cały zestaw już jest.
Ile dodawać tauryne ( wyczytalem że tauryna pomaga w transporcie kreatyny).
Mam jeszcze jedną wątpliwość gdyż 3 razy w tygodniu robie aeroby naczczo po 30 min na roweże - skoro wezme kreatyne z tauryną to już niebędzie to samo??. ( niemam zbyt wiele czasu bo chodze do szkoły wcześnie rano ).
Czy crea+taurine wystarczy czy popić jeszcze sokiem winogronowym?.

Dzieki za odpowiedzi

Kreatyne bierz 5g dziennie, po treningu, do tego 2 kaps tauryny(zwieksza transport, stymuluje insuline), oraz 50g carbo, sok winogronowy już nie będzie potrzebny
Aminokwasy możesz brac rano, albo w przed treningiem, zlagodzą katabolizm na wysilku
Dokup olej mct(kosztuje około 30zł), przed treningiem dostarczy Ci energi, oraz przygotuje do treningu.

tauryne dodawaj do kazdej porcji kreatyny 2 kaps. Mozesz ja takze spozywać przed treningiem jako pobudzenie.

Ehhh ale pytanie chyba bylo inne prawda ?
Chcial ograniczyc retanacje wody przy przyjmowaniu kreatyny i przyjmowac ja przez dluzszy okres...

Ok.
Da sie...
Sam jestem na takim cyklu...
Przez pierwszych kilka dni przyjmuj po 5 g kratyny zeby sie troche nasycyc organizm, potem zmniejsz dzienna dawke do 0,03 gr na kg masy ciala.
Kreatyne przyjmuj przed treningiem(ewentualnie po) - i tu nie jestem pewien ale ja bym ja polaczyl z 20-30 gr. glukozy - wyjdzie taniej...

Tauryny nie przyjmuj przed treningiem - przy wytrzymalosciowych nie jest to wskazane (sprawdzalem wielokrotnie )- przyjmij ja po treningu razem z Carbo

Niestety retanacje mozna ograniczyc ale nie uda ci sie jej zlikwidowac...
Kreatyne w takiej dawce mozna przyjmowac dosyc dlugo...

Powodzenia

V0y
Kreatyna wystarczy tylko po treningu(na monohydracie może pociągnąc tak jak pisalem 5g na dzien przez około 8 tygodni), tylko po treningu(branie przed i po zmniejsza jej nadkompresacje w dawce potreningowej),
Tauryna przed treningiem aerobowym, wytrzymalosciowym obciąża azotem.

Kreatynę bierz 5 gram dziennie. Po treningu oraz 20 min. przed śniadaniem w dzień wolny.
Aby nie złapać dodatkowych kilogramów trzeba utrzymać nie za wysoką podaż kalorii.
Przy Twoim charakterze wysiłku tym bardziej nie powinieneś złapać wagi.
Możesz stosować ją przez 6-8 tygodni.

Ciezko mi sie z wami zgodzic :/

"Aby nie złapać dodatkowych kilogramów trzeba utrzymać nie za wysoką podaż kalorii."

No przynajmniej dla mnie ten warunek jest ciezki do spelnienia...
Szczególnie przy ciezkich treningach...

A przy jego charakteże wysilku 0,03 g na kg jest moim zdaniem w zupelnosci wystarczajace...
Wasze zalecenia sa moim zdaniem skierowane do osob uprawiajacych sporty silowe, kulturystyke(zreszta jak wiekszosci osob na tym forum... juz nie wspominam tauryny ktora jest notorycznie polecana przed treningami wytrzymalosciowymi)

Sam stosuje 0,03 - biegam dosyc spore dystansy + MA i jestem z tego bardzo zadowolony...

Stosowalem 5gr dziennie przy wlasciwie identycznych treningach i nawodnienie bylo znacznie wieksze...

Coz zrobi jak chce...

Masz racje Voy iz tauryna nie jest polecana przed treningiem w sportach wytrzymalosciowych.Duza dawka azotu(a dokladniej zwiazanego z tym powstawania kwasu aminomaslowego-gaba) moze zmniejszyc efektywnosc treningow, jesli bedzie on typowo wytrzymalosciowy.Wtedy tauryne zdecydowanie lepiej wziasc po treningu.

Strong rowniez pisal o tym ze trzeba odpowiedniego zapotrzebowania energetycznego, aby skutrecznie rozwijac wytrzymalosci silowa i w tym celu dobry rozwiazaniem bedzie zakup odzywki typu carbo.Przy treningach wytrzymalosciowych raczej trudno ograniczac kalorie, poniewaz sam trening zmusza do znacznego uzupelniania energetycznosci.

Goroek

Najlepszym wyjsciem w tym przypadku bylby cytrynian kreatyny ktory zupelnie nie nawadnia.JEdnak mozesz tez przyjmowac monowodzian(biorac rowniez pod uwage niewielkie nawodnienie) w dawce 2,5-3g na dzien.


suplementacje proponuje nastepujaco:

dni treningowe
1 g tauryny
przed treningiem aminokwasy
po treningu 1g tauryny,3 kreatyny, 60g carbo po jakims czasie 20g bialka
przed snem bialko

dni nietreningowe
aminokwasy(np. przed aerobami na czczo)
pomiedzy posilkami 3g kreatyny, 1g tauryny
przed snem bialko


Zmieniony przez - McRaYvEn w dniu 2004-05-16 00:58:10