Dieta redukcyjna do oceny :) dieta zbilansowana

Cześć :) Ułożyłem dietę zbilansowaną, proszę o sprawdzenie i ewentualne uwagi. :) Zapotrzebowanie wyliczyłem wcześniej i wszystko było ok. Ewentualna nadwyżka węglowodanów może wynikać z uwzględnienia warzyw.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 102
Wzrost : 180
Obwód klatki : 111
Obwód ramienia : 36,5
Obwód talii : 106,5
Obwód uda : 62,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 32%
Aktywność w ciągu dnia : student
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2 razy w tyg - 60 min Krav Maga (intensywny), 3-4 w tyg bieganie po 30 min
Odżywianie: pracuję nad dietą
Cel : rekompozycja/redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety: low carb, w ciągu 5 miesięcy spadek wagi o 17 kg

Zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład w ciągu dnia

BMR=(9,99*102)+(6,25*180)-(4,92*25)+5=2025,8 kcal

Endomorfik 2025,8+300=2325,8 kcal

Wydatek energetyczny = 2*60min*10kcal+3*30min*3kcal=1470/7dni= 210 kcal

2325,8+210=2536 kcal

Efekt termiczny pożywienia=10%*2536=256kcal

Ostateczne zapotrzebowanie=256+2536=2792 kcal

Białko: 1,8 g * 102kg= 184 g *4 kcal=736 kcal
Węglowodany: 2,5g * 102kg=255 g *4 kcal=1020 kcal
Tłuszcze: 2792 kcal – 736 kcal – 1020 kcal= 1036 kcal/9kcal=115 g


5 posiłków w ciągu dnia, między 4 i 5 trening.






Zmieniony przez - alexon94 w dniu 2020-03-02 11:01:46

Urozmacenie w Twojej diecie nie wygląda najlepiej. Dość mocno dominuje pierś z kurczaka. W zasadzie bazujesz tylko na dwóch źródłach białka, a wybór masz ogromny. Gdzie jest wieprzowina, wołowina, ryby, podroby? W takiej sytuacji sugeruję wkleić jeszcze kilka innych przykładowych dni diety, abyśmy zobaczyli jak wygląda jej urozmacenie.

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Pamiętaj że produkty wrzucamy przed ich obróbką. Pierś z kurczaka raz dałeś przed obróbką, a innym razem gotowaną.

posiłki 1 i 2 - gdzie źródła białka? w pierwszym zastąp miód np. na wpc i masz słodkie i ze źródłem białka, w drugim dodaj zamiast szynki w tę kanapkę ugrilowany kawałek mięsa, czy usmażony bez tłuszczu, albo sam coś zrób, ale normalną ilość, 40g szynki to po zębach się rozejdzie, w tej tortilli podobnie tę szynkę zastąp czymś innym, wygląda to na roladki z tortilli to ja np. lubię w to łososia kłaść, a warzyw to malutko

Dokładnie jak kolega wyżej .Zwiększony udział białka w diecie jest pomocny przy odchudzaniu. Mało tego, wiemy też dlaczego tak się dzieje. Do omówienia pozostaje kwestia optymalnej dawki tego makroskładnika w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Dane naukowe wskazują, że w przypadku osób odchudzających się, trenujących z obciążeniem, rozsądnym jest utrzymanie spożycia protein na poziomie 2 – 3g na kg beztłuszczowej masy ciała. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać poziom muskulatury., łatwiej też kontrolować łaknienie pomimo wyższych wydatków energetycznych

Dzięki za wskazówki. Na obecnym etapie staram się nie używać odżywek białkowych, więc zmodyfikowałem jadłospis. Mam nadzieję, że teraz będzie ok :) Zwiększyłem ilość białka






Zmieniony przez - alexon94 w dniu 2020-03-02 13:19:23

Zmieniony przez - alexon94 w dniu 2020-03-02 13:20:10

już lepiej, ale warzyw nadal mało, te tłuszcze różnicuj
tutaj ściąga do makro
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

pytanie - w drugim posiłku na wie małe kromki pieczywa 20g masła? jak robię z pumpernikla kanapki jest ok 70g pieczywa i na to wchodzi 3-5g masła

Przeczytane. Kurczaki, układanie tej diety nie jest takie proste :D Jeżeli chodzi o tłuszcze, to zamieniłem twaróg chudy na półtłusty, dodałem wiórki kokosowe, zmniejszyłem masło - (miałeś rację co do ilości), jednakże cholernie mi smakuje te masło.

Ogólnie staram się układać dietę w oparciu o gotowe przepisy z YT, moją inspiracją jest kanał Policzona Szama





Zmieniony przez - alexon94 w dniu 2020-03-02 13:55:08

Wspomniałeś o tym, że na obecnym etapie jakim jesteś nie chcesz stosować odżywek. Etap kształtowania naszej sylwetki nie ma tutaj znaczenia. Szczególnie w przypadku odżywki białkowej, której zadaniem jest uzupełnienie braków białka w diecie lub urozmacenie smakowe posiłku, co bywa często dość przydatne. Nie ma więc co patrzeć na staż, tylko jeżeli produkt będzie przydatny, to go stosować.

Warto pamiętać o odpowiednim urozmaceniu diety. W większości posiłków występuje u Ciebie pierś z kurczaka, a wybór masz spory.

wygląda już całkiem nieźle, ale jak domer - pamiętaj, że to wzór a produkty mieszaj

Czyli mogę zacząć od tej diety najbardziej zaktualizowanej? :) Nie wiem jak to wygląda w przypadku osób, które mają już dietę. Cyz każdą zmianę posiłków w celu zróżnicowania warto i wypada konsultować na forum?

Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę, ale dieta nie oznacza jedzenia tego jednego dnia, który wkleiłeś codziennie. To jest tylko i wyłącznie przykład jednego dnia. Nie chodzi o to, abyś jadł teraz codziennie w ten sposób. Istotną jest poznanie podstawowych zasad diety zbilansowanej. Żeby wiedział jakie produkty możesz wprowadzić w danym posiłku, dlaczego takie i co zmienić. W ten sposób na bieżąco komponujesz kolejne dni diety. Nie lecisz jednym szablonem na ślepo nie wiedząc nawet dlaczego to a nie tamto.

Tak tak, zdaje sobie z tego sprawę :) Dlatego też bardzo cenię wiedzę i doradztwo osób bardziej doświadczonych :)