Ocena redukcji

Zastanawiam się czy dalej być na redukcji i zejść jeszcze parę kilo (mój cel to 63 kg i około 64 cm w pasie do dnia 30 marca) do bardziej niskiego bf czy dodać kcal i spróbować rekompozycji, 2150 kcal białko około 140-160 g zależy od dnia. Regeneracja: sen minimum 7h najczesciej jednak 8-9. Diety nie mam licze kcal w fitatu. Na pierwszym zdjęciu około 69 kg (pas około 85 cm) - waga startowa, nastepne zdjecie po upływie troche ponad miesiąca (z wczoraj) +- 66-66,5 kg (pas 69 cm) wzrost 172. Trening FBW 3x w tygodniu wielostawy+dodatkowe cwiczenia + kickboxing 2 razy w tygodniu teraz bedzie 3 wiec z 2000 kcal ktore trzymalem zmienilem i dodalem do 2150 kcal. Na treningach nie ma progresu siłowego, ciezko jest utrzymac bierzacy ciezar. Wymiary w ręce itd nic sie nie zmieniły jedynie widac ze cos zeszlo tluszczu z nich. Według statystyk które prowadze i średniej wagi tygodniowo schodzi około 0,5-0,6 kg. Dodam jeszcze że na początku byłem na 2600 kcal i waga sie za bardzo nie zmieniala tak samo pas.

Ułóż dietę bo nic z tego dobrego nie będzie . Będziesz stał w miejscu .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

2674 kcal = 2700 kcal - 300 kcal = 2400 kcal
Treningi FBW 3x w tygodniu policzyłem po 300 kcal 3x10 (przysiad,wiosło,ławka,drążek,ohp) + 2x12 biceps triceps + deska i skosy
Kickboxing 3 x 600 kcal, diete dorzucilem do tematu





Zmieniony przez - TomekWorkout w dniu 2020-02-20 20:41:19

jeszcze redukcja, ten kixboxing uwzględniłeś w zapotrzebowaniu?

tak z kickboxingiem około 2700 kcal na redu wychodzi 2400 kcal warto zostac przy tej wartosci czy moze dac deficyt 200 kcal i celowac w rekompozycje?

możesz zacząć od 2500kcal i opbserwowac, przyciąć zawsze zdążysz kalorie

Będzie to lepsze od obecnych 2150 kcal? W sumie jeszcze mam sporo tłuszczu i wytrzymuje na tym deficycie a waga leci w dół

2150 kalorii to głodówka przy Twojej aktywności fizycznej. Nawet bez treningów będzie to ujemny bilans kaloryczny. W ten sposób nie osiągniesz efektów. Głodówka prędzej czy później odbije się na sylwetce i zdrowiu.

Poza tym, to że masa ciała spada nie znaczy, że efekty redukcji tkanki tłuszczowej są dobre. Miarą efektów są obwody ciała, mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Jeżeli pas spada to można stwierdzić, że efekty są dobre. Oczywiście przy jak najmniejszych spadkach klatki, uda, czy ramienia.

Dobra to zmieniam na 2500 kcal i zobaczymy jaka bedzie zmiana, czy w takiej kaloryce gdzie moje zero wynosi około 2600-2800 kcal moge liczyc na rekompozycje?

Nie ma mowy przy obecnej sylwetce o rekompozycję. Plusem bez wątpienia jest to, że jesteś osobą początkującą. Dobrze dobrana dieta i trening siłowy wykonywany prawidłowo pod względem technicznym są w stanie dać organizmowi spory bodziec. Z drugiej strony jednak poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki, a ilość mięśni niewielka. Na pewno mocno utrudni do uzyskanie efektów. Mowa tutaj o jak najmniejszych spadkach masy mięśniowej w czasie redukcji, a nie o magicznym budowaniu i redukowaniu. Na to nie ma co liczyć.