Spory problem - Dieta 3000 kcal o niskim indeksie glikemicznym i węglowodanami złożonymi.

Siemka. To mój pierwszy temat i proszę o pomoc bo mam spory problem... Otóż mam 180cm wzrostu, tylko 60kg wagi i 17 lat. Jestem strasznym cieniasem w porównaniu z innymi - szczególnie ręce chude jak patyki. Ćwiczę już 7 miesięcy, ale od 2 dopiero zacząłem progresować i staram się trzymać dietę na masę 3000 kcal dziennie (Jak zaczynałem to miałem zaledwie 28cm i ważyłem 54kg w bicu a teraz mam 31cm i ważę 60kg). Przez ten czas trochę przybrałem i to nawet widać wyraźne zmiany w mojej sylwetce ale tu zaczyna się problem... Od dużej ilości węglowodanów prostych i ich wysoki indeks glikemiczny wywala mi potworny trądzik (czerwone bolące guzki na policzkach). Jestem pewien że to od tego, przekonałem się niedawno jak byłem zmniejszyć ich ilość i poprawa jest ogromna. Możliwe też pewien że to od białego pieczywa i mleka. Moja koleżanka też miała podobny problem i jak węgle proste zastąpiła złożonymi o niskim ig to trądzik minął jej całkowicie. Tylko że ona jadła mniej a ja muszę dużo bo buduję masę.
Więc chciałem ułożyć dietę opartą na węglowodanach złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Tylko jak??? Skoro produkty o niskim indeksie glikemicznym zawierają małe ilości węglowodanów? Np. jak na śniadanie jadłem 4 bułki kajzerki to musiałbym zjeść z 10 kromek chleba razowego żeby tyle samo węgli weszło, musiałbym też zjeść z kilka szklanek płatków owsianych. NIE ZMIEŚCIŁ BYM TEGO! Gdybym normalnie kontynuował dietę to cała moja twarz byłaby jednym g*wnem zasypanym cystami, a bardzo zależy mi na budowaniu masy mięśniowej i nie chcę stracić wypracowanych efektów. Mam nadzieję że wiecie o co mi chodzi. Podpowie mi ktoś jak to pogodzić? Może ma ktoś gotową dietę? Sory jeśli ten post jest zbyt chaotyczny ale po prostu denerwuję się że nie mogę spokojnie mięśni budować bo oszpeca mi twarz. Byłem u dermatologa ale żadne antybiotyki ani maści nie działają podczas diety, a jak przerwę i jem mniej to dopiero wtedy zaczynają działać. Proszę o szybką pomoc.

najlepiej wklej zrzut jak to obecnie wygląda u Ciebie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Tutaj daję zrzut obecnej diety. Dałoby się jakoś może podmienić te bułki na coś i coś zamiast mleka?

Wystarczy zmienić źródło tych węglowodanów albo na jakąś bardziej złożoną i wartościową formę.
Bo i bułki można kupić fajnej jakości ewentualnie jakieś pieczywo z odpowiedniej mąki wieloziarniste.Zamienników cała masa jest dostępna.
Podobnie ryż biały możesz zastąpić brązowym ewentualnie kaszą co też będzie dobrą opcją.

Ale to nie jedyne wady Twojej diety. Nie masz praktycznie warzyw w swojej diecie co widać od razu 50g marchewki czy 5g pietruszki nawet nie liczę, czy też źródła jakichś zdrowych tłuszczy.

A mogę przy okazji na przykład ogólnie trochę zmniejszyć ilość węglowodanów i podwyższyć ilość tłuszczu? I do ilu max gram tłuszczu mogę podwyższyć i ile gram węgli obniżyć żeby było w miarę ok?

No możesz nieco zwiększyć ilość tłuszczu w diecie kosztem węglowodanów do tych 90-100g tłuszczu możesz dojść i adekwatnie zmniejszyć ilość węglowodanów. Przy czym musisz też wprowadzić pozostałe wskazówki czyli przede wszystkim zwiększyć ilość warzyw w tych posiłkach bo to prędzej czy później skończy się źle.
Warzywa to nie tylko zapełniacze w diecie, ale im będziesz ich miał więcej i bardziej różnorodne tym więcej witamin i minerałów dostarczysz więc warto zadbać o ten element diety. Ogarnij sobie to dobrze.

bułka nie ejst dobrym produktem uzupełniajacym węglowodany, musisz dać nieprztworzone, bułka raz dziennie jeszcze ok.

Jak jedziesz na diecie zbilansowanej to maks 1.5g tłuszczy bym dał