Odchudzanie, zniknięcie "brzucha piwnego"

Witam
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 110
Wzrost : 176
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 109
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Odżywianie : mam słabość do słodyczy/przekąsek/czipsów
Cel : redukcja wagi do 90/80kg, zniknięcie brzucha "piwnego"
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bodajże podwyższony cholesterol
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower/bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli mają pomóc to tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Posiadam spory brzuch, duży jak na proporcje ciała.
Jakieś 5-6 lat temu ważyłem około 60kg. Obecnie nie jest źle z moją kondycją, jednak widze duże zmiany, częstsze zmęczenie, pocenie się przy przenoszeniu większych rzeczy, zadyszka - nawet przy wchodzeniu na 3 piętro w bloku.
W tygodniu pracuje od 8 - 15, praca siedząca, przed komputerem.
Obecny tryb:
8:00 kawa, czasami pączek, albo kawałek ciastka
11:00 śniadanie, bułka z serem/szynką w zależności.
13:00 kawa z mlekiem
16:00 obiad, to już zalezności co jest, zupy/ziemniaki/mieso smażone
20:00 kolacja - 2-3 kanapki
w między czasie, pije wode, jakieś słodycze/czasami czipsy(lubie ale musze zacząc przestać jeść)
Od 2 miesięcy nie słodze kawy ani herbaty, staram się pić wodę, chociaż czasami napiję się słodkich napojów.
Alkohol - lubię się napić, zazwyczaj w weekend, 3-4 piwka, albo drinki (wódka z sokiem).

Jest ktoś w stanie pomóc z ułożeniem diety, co jeść, kiedy, o których godzinach(mniej więcej) i w jakich ilościach?

Możesz jeść wszystkie owoce. Kwestia tego ile ich będzie oraz przede wszystkim jak
wygląda ogół Twojej diety. Niewielka ilość do posiłku jak najbardziej będzie porządna. Byle nie objadać się nie wiadomo jakimi ilościami. Zasada ta dotyczy każdego produktu w diecie. Przykładem mogą być brokuły, które jedzone w dużej ilości powodować mogą więcej problemów niż pożytku. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach:

https://potreningu.pl/articles/3629/brokuly--dlaczego-nie-powinno-sie-ich-jesc-codziennie

https://potreningu.pl/articles/5731/ktore-owoce-sa-najlepsze-dla-zdrowia




Zmieniony przez - domer w dniu 2020-02-04 17:38:48

Takie usługi są płątne, np mozesz spozystać z usłóg moderatorów forum, np konia, domera tomq itp lub https://potreningu.pl/plan

Bo na forum mozemy Ci pomóc, nakierować na tematy odpowiednie, cos doradzić w zmiaanch żywienia, ale nie od samego zera

postaraj sie najpierw wyliczyc swoje zapotrzebowanie bo to bedzie wyjsciowa informacja dla Ciebie , jest na forum wzor w podwoeszonych tematach a dalej dopasuje sie cos

Zacznij od policzenia zapotrzebowania dostosowanego do Twojej aktywność, w kolejnych linkach masz informację jak dobierać produkty, przepisy na urozmaicenie diety znajdziesz w Kuchni SFD.
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html-  Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

TDEE = ~3000

Zejście dziennie do 2000 kcal to dobry pomysł, żeby zacząć szybko chudną, a jednocześnie nie mieć za dużych problemów zdrowotnych?
Jak rozplanować białko/węglowodany/tłuszcze w dziennej diecie, jakie proporcje?


Zmieniony przez - peszgal w dniu 2020-01-26 14:20:33

no to masz punkt wyjscia i teraz tak
musisz przyjac 2g na kilogram masy ciala Bialka czyli masz 110 kg wiec 220g bialka , Tluszcze 1g na kilogram masy cialy czyli 110g a reszta kalorii z weglowodanow
Wyzej kolega podrzucil Ci zrodla makroskladnikow i z tego mozesz dobierac sobie

aha i jesli chcesz zeby to byla redukcja musisz odjac od tych 3000 kalorii 300 kalorii zeby miec deficyt kaloryczny

to jak te 2000 dasz to się problemów narazisz, 2000 to sa kalorie jakbys nic nie robił, na podtrzymanie funkcji zyciowych, zacnij od 2800

2-2,2 g białka, 0,8-1 g tłuszczy reszta węgli

Układając dietę, da radę tak dobrać, żeby 2 dni jeść to samo? poniedziałek/wtorek, środa/czwartek, piątek, sobota/niedziela.
Jak z owocami, można jeść pomiędzy posiłkami, czy raczej dodawać do posiłków (np. z twarogiem, czy jogurtem naturalnym)?
I jak z piciem wody, trzymać się tego by wypijać szklankę wody 15-30min przed posiłkiem?

2700 kcal
białko(2,2g) 240g 960 kcal
tłuszcze (20% 2700) 60g 540kcal
węglowodany 300g 1200kcal

Mniej więcej dobrze wyliczone?

Gdybym chciał 5 posiłków dziennie: 7:00 (śniadania I) , 11:00(śniadania II) , 15:00(obiad), 17:00(podwieczorek), 21:00(kolacja) (chodze spać koło 24)
jak rozdzielić proporcje kaloryczne do dań?


Zmieniony przez - peszgal w dniu 2020-01-26 14:39:22

Zmieniony przez - peszgal w dniu 2020-01-26 14:40:53

jesli Ci sie nie znudzi mozesz jesc co dzien to samo ale predzej czy pozniej wkradnie Ci sie monotonia do diety dlatego wazne zeby byla urozmaicona . Osobiscie robie np mieso na kilka 3-4 dni a manewruje innymi makrosami. Co do ilosci posilkow nie ma znaczenia wazne zeby sie bilans zgadzal , wielkosc posilku tez wg uznania czy duze czy male. Owoce warto miec w diecie ze wzgledu na zawartosc witamin ale jako dodatek a nie podstawa diety

Z owocami chodziło mi o to głównie, że jako osoba lubiąca czipsy/słodycze owoce byłyby dobra zmiana. Zamiast zjeść czipsy/słodycze zjadłbym winogrono/jabłko/pamarqncz/banana