Domino - Sopot 2021

KOŃCZYMY ÓSMY TYDZIEN MASY
PLECY
Wczoraj off tylko 30 minut cardio. Dzisiaj mocne plecy w końcu poczułem różnice jak się człowiek wyśpi ile to daje energi.
1. Pullover na wyciągu sznur lub drążek 4-5x20-12 – aktywacja,
3/4/5/6/7x20
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem rampa 10,
55/65/75x10/9/9/8 65x21
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x backoff,
60/80/100/120/140x8 110x18
4. Wiosłowanie półsztangą rampa 8,
70/90/110/130x8/7/6 100x18
5. Wyciąg górny skos4x8-10,
8x10+3+2
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral wąsko 3x10-15,
65x15
7. Szrugsy 4x8-12
132/142/152/162x12
Wszędzie dołożone kg i powtórzenia w back offach to aż byłem w szoku jak to pięknie idzie ;) Jutro raport do trenera rano i z obolałymi plecami do pracy. Ten mikrocykol z plecami uważam za bardzo udany, trochę się zregenerują i znów nabijemy objętości .

MASA TYDZIEŃ 9
KLATA
Siemka. Jestem jak WInter, nikt nie poinformował mojego organizmu że dzisiaj jest weekend i pobudka standardowo 3:30 To nic bo dzisiaj oglądnę mecz NBA a jutro już oglądamy Conor McGregor – Donald Cerrone też o 4
Waga po tygodniu stabilnie, nada; 102 kg więc dołożone znów 40ww. Pomiar pokazał że klata rośnie no w końcu będe wyglądał że trenuje ;)
Wczoraj dobry trening klaty dołożone kg repsów, co tu dużo pisać chce się trenować a motywacja sięga zenitu.
1. Rozpiętki 5x25-10 – aktywacja,
25/30/35/40x20/20
25/30/35/40x20/20
2. Sztanga skos dodatni 1x5-8, 1x backoff,
47/67/87/107x.6 85x16
47/67/87/107x.8 87x13
3. hammer dół rampa 8,
45/50/55x8/7
50/55/60x8/7 45x19
4. Hantle skos+ rampa 10,
3/30/35/x10/9
3/32/37,5x10/9. 30x20
5. Rozpiętki skos+ 3x10-12
25x12/12/12/10
25x12/12/12/12
25x12/12/12/12

MASA TYDZIEŃ 9
NOGI
1. Uginanie leżąc rampa 10, XXX
2+2.5/3+2.5/4+2.5x10/9
3/4/5x10/9/ 4x18
2. Przysiady rampa 1x6-10, 1x backoff
130/150/170/190x8 150x10
132/152/172/192x6 150x13
3. Przysiady na suwnicy Smith’a rampa 10,
35/45/55x10/9
40/50/60x10/9. 50x16
4. Sissy squat 3x10 stały ciężar,
20 x12/12/12/12
20x12/12/12/12
5. Prostowanie nóg na maszynie 4x15,
45/50/55/60x15+4+2
55/60/65x15+4+2
6. Martwy ciąg na prostych nogach (skupiasz się na max rozciągnięciu) 4x8-12, RPE 8
80/100/120/140x12
85/105/125/145x12
7. Przywodzenie 3x10-15, RPE 9
3+2.5x15/15/15
4x15/15/15
Trening trwał 2h mocny zajazd był. Cały czas motywacja jest siła i chęci są oby jak najdłużej to trwało. Prosić tylko żeby za szybko się nie rozlecieć bo wszystko zaczyna już boleć. Jutro off, cardio będę kręcił przy ufc a na 15 do kina na PSY.
UDANEJ NIEDZIELI.



Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2020-01-18 22:32:52

Hahaha w Piątki rano już musimy pisac petycje do swoich organizmów że jest weekend i proszę spać w opór :D hehe

winterR

Hahaha w Piątki rano już musimy pisac petycje do swoich organizmów że jest weekend i proszę spać w opór :D hehe

Są tego też plusy uznałem wczoraj że chce się wyspać i w planie było zrobić cardio na wieczór. Jednak organizm wymyślił że nie odpuści i wstał na cardio bez budzika ;)

Hahaha to tak jak ja w niedzielę :D "zrobię off od cardio i pośpię" i tyle z tego było xD

\MASA TYDZIEŃ 9
BARKI
ŁAPY
Czas leci nieubłaganie nie dawno był weekend a tu znów weekend. Siła do przodu samopoczucie do przodu tylko cisnąc dalej, do jadłospisu dorzucam mintaja.
Jutro off i tylko rano przykręci się cardio


1. Tył barków na bramie/wyciągu/odwrotny butterfly 4-5x10-15,
1/2/3/4/4x11
1/2/3/4/4x15

2. Wyciskanie sztanga lub hantle siedząc rampa 10,
52/62/72x10/9
55/65/75x10/9 60x22
3. Unoszenie hantli na boki 1x5-10, 1x5-10, 1x backoff,
22.5x8. 20x10 15x17
22.5x10+2 20x20+2 15x15+3
4. wznosy szeroko sztangi wzdłuż tułowia 4x10-15,
35/45/55/65x11
35/45/55/65x15
5. Unoszenie drążka wyciągu w przód 4x8-12,
4/5/6/7x12
5/6/7/8x12


1. Modlitewnik lub brama 4x20,15,15,12 – w formie aktywacji, rozgrzania,
2/2/3/3x20
3x20/20/20/30
2. Uginanie z supinacją rampa 10
10/15x10/9. 10x15
12/17x10/8/8 12.5x12

3. Uginanie młotkowo 4x8-10,
22.5x10/10/10/10
25x10/8/8/8
4. Brama dół 4x10-12,
3x12/12/12/12
3+2.5x12/12/10
5.Triceps rozgrzewka na wyciągu 4x20,15,15,12 –
7x20/15/15/12
8x20/15/15/12

6. wyciskanie wąsko rampa 8, XXX
80/100/120x8/7 100x14
82/102/122/8/6/6 105x12
7. Francuskie wyciskanie z podłogi sztangi 4x8-12,
45x12/12/12/12
50x10/10/9/8
8. Prostowanie za głową wyciąg drążek lub sznur 4x12-15,
9x15/15/15/15
9+2.5x15/15/15

MASA KONIEC 9 TYGODNIA
Wczoraj plecy nie ma co się rozpisywać bo dopiero zacząłem blok. Tak jak pisał Wiktor u Wojtka siła wystrzeliła, była ta świeżość.
1. Pullover na wyciągu sznur lub drążek 4-5x20-12 – aktywacja,
3/4/5/6/7x20
4/5/6/7/8x20
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem rampa 10,
55/65/75x10/9/9/8 65x21
50/60/70x10/9
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x backoff,
62/82/102/122/142x8 115x18
4. Wiosłowanie półsztangą rampa 8
70/90/110/130x8/7/6/6 100x18
60/80/100/120x8/7
5. Wyciąg górny skos4x8-10, RPE 12
8x10+3+2
9x10+4+2
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral wąsko 4x10-15, RPE 9
1s więcej co 3 tyg, aż dojdziesz do 5s
65x15
70x15
7. Szrugsy 4x8-12
132/142/152/162x12
135/145/155/165x12

Wczoraj off 30 minut cardio. Do tego tylko byłem po mięso i reszta dnia z młodym się bawiłem i gotowałam. Dzisiaj raport i 0.5 kg w dół.

Te promo na mięsko to jak zbawienie :) jak sobie podliczę ile już dzięki nim zaoszczędziłem to szok.
Póki co to nie pamiętam kiedy kure kupowałem w normalnej cenie, oby tak było zawsze :)