[Redukcja] Ocena diety

Chciałbym zwrócić się z prośbą o ocenę diety bo ostatnio słabo leci w dół:

Śniadanie po treningu

Maślanka 300g
Mrożone truskawki 100g
Białko 20g
Otręby 10g

W czasie dnia kilka posiłków (poniżej przykładowe) +/- 800kcal

Banany
Serek wiejski lekki z pomidorami/ogórkami kwaszonymi
Sałatka z warzyw i pomidorów z kurczakiem (150g)
Brązowy ryż z kurczakiem (150g) i warzywami
Wafle ryżowe z kurczakiem i biały serkiem light

Kolacja po treningu

Maślanka 300g
Mrożone truskawki 100g
Białko 20g
Otręby 10g

Średnio wychodzi 1500kcal dziennie z przewagą białka i niską zawartością tłuszczu. Żadnego cukru. Żadnych słodzonych owoców. W sumie w różnych płynach (kawa, herbata, woda, napoje bez cukru) jakieś 2 litry dziennie.

Treningi:

Każdego dnia rano basen 1000-1500m

Każdego dnia wieczorem bieganie 2-3km

1500kcal czy błąd sie wkradł? Jak 1500 to zdecydowanie za mało i organizm przestawił sie na wegetacje
Tu masz wzór wylicz i wklej wyliczenia
https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html 

Czyli reasumując jest to czego się obawiałem. Zwyczajnie za mało jem?

Tak zdecydowanie za mało zrób wyliczenia tak jak w linku tym https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Następnie rozbij to na makro bialka2-2,5g/kgmc tłuszczu 1-1,5g/kgmc reszta węgle

1g bialka 4kcal, 1g tłuszczu 9kcal, 1g węglowodanów 4kcal

Niestety ale to jest dieta głodowa . Musisz zabrać się za układanie od nowa
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Przede wszystkim należy zacząć od prawidłowego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Zrobić to możesz z dokładnego wzoru podanego powyżej. Policz i wrzuć tutaj całość obliczeń. Od uzyskanego wyniku odejmij 300 kalorii. Nie zanizaj obliczeń. Następnie ustal ilość składników odżywczych w postaci białka 2 gramów na kilogram masy ciała, tłuszczów 1 gram i węglowodanów stanowiących resztę kalorii.

Ułożoną rozpiskę diety wrzuć według zaleceń:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

dwa treningi dziennie 1500kcal 98kg..... tyle to kobieta 50kg wagi z niedużą aktywnością powinna jeść, przelicz zapotrzebowanie