pomozcie dopracowac trening :)

witam :) wiec kulturystyka interesuje sie juz od kilku lat, od jakis 3 lat cwicze "regularnie sezonowo" :) czyli trening zaczynam ok stycznia lutego i cwicze do czerwca-lipca. W tym roku postanowilem ze jak juz zaczne to nie bede chcial przerwac, i mam zamiar w tym trwac.
Mam 180-181 cm wzrostu waze 73 kg, wiec nie jestem za gruby, jedynie troche zalalem i rozepchnalem brzuch, ale widze ze jak uwazalem z dieta to lekko sie poprawilo :) Chce nabrac masy ale beztluszczowej masy :> wole ja nabierac wolniej niz sie zalac i pozniej meczyc zeby to zrzucic, poniewaz uwazam ze korki tluszczowe raz napelnione pamietaja swoja pojemnosc i kiedy sie na chwile odstapi od diety tluszcz nachodzi bardzo szybko ...
W tym roku zaczalem cwiczyc tak powaznie na poczatku lutego, czyli wychodzi ok 3-4 miesiace, 2 grudniu i styczniu chodzilem sporadycznie.
2 miesiace cwiczylem trenigniem ktory podalem na samej gorze postu, staralem sie trzymac diete ok 2,5 bialka, 4 weglowodanow 0,8 tluszczu, czyli w moim mniemaniu dieta redukcyjna, do tego na noc bralem odzywke Matrix z Olimp-a i geinera po treningu MassXXl Trec-a. Musze sie pochwalic ze przez ten okres zgubilem troche brzucha, ale w okresie regeneracyjnym poszalalem troche z pizzami KFC itd i znow troche przybylo. Nastepnie zrobilem ok 2 tygodnie regeneracji, trenowalem podobnie ale z duzo mniejszymi ciezarami i mniej serii. W drugiej polowie kwietnia rozpoczalem trening ktory rownierz podalem wyzej. Tym razem z odzywek biore Carbo i kreatyne. po 3 tygodniach treningu sila mi poszla o jakies 10%. Cwicze przykladowo na biceps ze sztanga tak:
12x25 kg 10x41kg 8x44kg 6x47kg
Podobnie cwicze na inne partie ciala, ze pierwsza seria jest lekka a 3 nastepne ciezkie i ciezar zwiekszam o 3 kg (mowie tu o cwiczeniach ze sztanga)
Chyba juz wszystko.
Pozdrawiam.

Witam! pierwsza rzecz bardzo ważna z której jak widzę zdajesz sobie sprawę to twoje "trenowanie sezonowe" które koniecznie trzeba zmienić na trenowanie ciągłe z krótką przerwą na zregenerowanie organizmu/to wg. twoich ustaleń kiedy-najlepiej chyba na wakacjach i chyba nie dłużej niż 2-4 tyg./, i pamiętaj najważniejsza jest konsekwencja... druga sprawa to choć modne jest trenowanie wybranej gr. mięśn. raz w tygodniu to chyba w twoim przypadku nie jest to najlepsze rozwiązanie, może spróbuj podzielić trening na dwie części i trenuj je dwa razy w tygodniu, a po troszkę mniej serii, po trzecie prawie że dublujesz niektóre ćwiczenia a wystarczy jedno a dobrze, odpisz mi co sadzisz o tych narazie ogólnych propozycjach a wtedy będę mógł przejść do szczegółów. Pozdrawiam!

postaram sie to zmienic "to" czyli trening sezonowy bo widze ze zawsze na wakacje wygladam spoko, ale jesli bede cwiczyl nieprzerwanie, z mala przerwa na regeneracje to napewno bede mial duzo lepsze efekty, i sila i masa miesniawa z pewnoscia bedzie wieksza.
Co do trenignu kazdej drupy miesniawej 2 razy w tygodniu to obawiam sie ze bede mial za malo czasu na regeneracje. Teraz cwiczac:
pon klatka (posrednio triceps)
wtorek plecy, kaptury (posrednio biceps)
sroda przerwa
czwartek biceps, triceps, przedramiona
piatek nogi, barki (posrednio triceps)

napewno 2 razy atakuje bicepsa i 2 razy tricepsa a niektorzy nawet twierdza ze 3 razy atakuje tricepsa, i wiekszosc ludzi chyba odradza trening jednej grupy miesniowej 2 razy w tygodniu, poniewaz nie bedzie czasu na regeneracje, i ciezko bedzie ze zbudowaniem masy.

no dobra, ja uważam jednak, że 7 dni przerwy miedzy treningami danej grupy to w twoim przypadku za długa przerwa, więc proponuję pójść drogą pośrednią; liczba treningów w tygodniu chyba tak jak było-4, pon, wto, czw, pią. lub czw. i sob., połączenie grup-moim zdaniem chyba najlepsze; 1-klatka, plecy, kaptury i brzuch. 2-barki, biceps, triceps, przedramiona. 3-uda, łydki, brzuch, na początku trudno ci się będzie przyzwyczaić bo trenina np. klatki będzie wypadał w różne dni ale zapewniam cię że jest to b. dobra metoda, a co do ćwiczeń;
klatka;
wyciskanie sztangi w poziomie 4-5 serii po 12-6 powt.
wyciskanie sztangielek gł. w górę 3x10-8
rozpiętki w poziomie 2x15-10,
najszerszy grzbietu;
podciąganie na drążku do karku/nieodzowne ćw./ 4x max il.powt /ok.8-10/,
podc./wiosłowanie/ sztangi w opadzie/podchwyt/ 3-4 x10-8,
ściąg wyc. do klatki 2x10-8,
dół pleców;
martwy ciąg 4x15-8,
barki;
wyciskanie zza karku 4x12-8,
unoszenie sztangielek bokiem 2-3x12-10,
unoszenie sztangielek w opadzie 3x15-10,
biceps;
uginanie ramion stojąc 4x12-8,
uginanie na modl. 2-3x10-8,
ugin.ramion ze sztangielkani na ławeczce skośnej 2x10-8,
triceps;
wycisk. franc. od czoła 4x15-10,
prostow. ramion na wyciągu 3x12-10,
pompki na poręczach z odp. ustaw. tułowia 2x12-10,
czworogł. uda;
przysiady 4-5x15-8,
prostowanie nóg na maszynie 3x12-10,
wypychanie na suwnicy 2-3x12-10,
dwugłowy uda;
zginanie nóg na maszynie 4x15-10,
łydki;
wspięcia na palce stojąc 4x25-15,
kaptury i brzuch i przedramiona zostaw tak jak były.
będzie to dość ciężki trening, więc nie zapominaj o odpowiednim odżywianiu, suplementacji i odpoczynku/regeneracji-wystarczająco długi sen/ no i życzę powodzenia, jeżeli będziesz miał jeszcze jakieś uwagi to napisz!

takim trenigniem to ja teraz nie dam rady, za krotko cwicze, za..bal bym sie, no i nie mam suwnicy i nie mam poreczy i nie mam drazka, resztte mam, narazie pocwicze trenigniem jaki podalem wyzej bo juz nim cwicze 3 tygodnie to najwyzej pozniej, moze po wakacjach jak bede chcial masy zlapac i bede bral jakies odzywki typu geiner kreatyna moze tribusteron.
Pozdrawiam i dzieki za zainteresowanie. Sog for You.

Witam! ale tamten trening też by pasowało nieznacznie zmodyfikować, bo nie potrzebnie robisz niektóre ćwiczenia i chyba za dużo serii na niektóre partie, chyba że taka objętość ci służy...?

no jesli mniej cwicze to wogole nie jestem zmeczony, moze nie wogole ale tylko lekko :) a co dokladnie Ci nie odpowiada ? :)

zwiększ ilość serii na klatkę na poziomej ławce do pięciu, zmniejsz rozpiętki do trzech, a na skosie jak możesz lepiej wyciskaj sztangielkami, na najszerszy wiosłuj tylko sztangą/całą nie końcen-najlepiej podchwytem/, włącz martwy ciąg zamiast skłonów/jeżeli jeszcze nie wykonywałeś tego ćwiczenia to zacznij b. ostrożnie i popracuj raczej nad techniką z mniejszym obciążeniem/, zamiast podciągania sztangi wzdłuż tuł. rób wznosy bokiem ze sztangielkami, a do brzucha dobrze by było gdybyś dodał jeszcze skręty, a na czworogłowy zmniejszyłbym ilość prostowania na maszynie do trzech serii skupiając jednocześnie więcej wysiłku na przysiadach, a tak swoją drogą szkoda że nie masz przede wszystkim drążka i suwnicy, a i na biceps zmniejszyłbym do trzech serii przy pozostałych ćwiczeniach oprócz uginania ramion ze sztangą. Pozdrawiam!

zwiększ ilość serii na klatkę na poziomej ławce do pięciu,
Jesli dam rade to moge zwiekszyc.

zmniejsz rozpiętki do trzech,
Rozpietki slyszalem ze dobrze rozwijaja klatke i jej szerokosc, napewno zmniejszyc ?

a na skosie jak możesz lepiej wyciskaj sztangielkami,
Wyciskam sztangielkami

na najszerszy wiosłuj tylko sztangą/całą nie końcen-najlepiej podchwytem/,
Zmienie na wioslowania sztanga za jakies 2 miesiace jak bede zmienial trening

włącz martwy ciąg zamiast skłonów/jeżeli jeszcze nie wykonywałeś tego ćwiczenia to zacznij b. ostrożnie i popracuj raczej nad techniką z mniejszym obciążeniem/,

Narazie chce wzmocnic dolne partie plecow bo nawet przy wioslowaniu na poczatku bolal mnie przez tydzien krzyz, teraz juz nie boli ale nadal uwazam ze mam za slabe prostowniki na martwy ciag, doloze to rowniez za ok 2 miesiace

zamiast podciągania sztangi wzdłuż tuł. rób wznosy bokiem ze sztangielkami,
Wzonosy bokiem robilem do tej pory czyli przez ostatnie 2 miesiace wiec teraz zamienilem, powroce do tego cwiczenia za jakies 2 miesiace

a do brzucha dobrze by było gdybyś dodał jeszcze skręty,
Doloze niebawem, narazie mialem za slabe miesnie brzucha zeby wogole cwiczyc unoszenie nog, ale juz sie poprawia i mam zamiar dolozyc skrety tlowia

a na czworogłowy zmniejszyłbym ilość prostowania na maszynie do trzech serii skupiając jednocześnie więcej wysiłku na przysiadach,
Moim zdaniem na przysiady 5 seri wystarczy, i dlatego na maszynie minimum po 4 serie musze zrobic, bo nogi tu jednak duza partia

a tak swoją drogą szkoda że nie masz przede wszystkim drążka i suwnicy,
no tego to nie zmienie bo bym musial sie zapisac na profesjonalna silownie, a to zamierzam dopiero jak braknie mi obicazenia u mnie, i jak juz bede cwiczyl chociaz rok czasu

a i na biceps zmniejszyłbym do trzech serii przy pozostałych ćwiczeniach oprócz uginania ramion ze sztangą.
no z bicepspem moge pomyslec nad zmniejszeniem bo troche za duzo wychodz

Pozdrawiam

Witam! wprowadż zmiany, kiedy będziesz mógł i jak tylko będziesz mógł wybierz się na siłownie z prawdziwego zdarzenia, a przynajmniej wyposażoną w podstawowy sprzęt, a napewno odczujesz różnicę jeżeli dołączysz te ćwiczenia, których teraz nie możesz robić... i jeszcze taka moja mała rada, zwracaj bardzo dużą uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń/nie wiem może twoje problemy z krzyżem mogły się wziąć z niewłaściwej techniki/, bo jest to rzecz bardzo ważna i dla rozwoju mięśni i dla unikania kontuzji.
Pozdrawiam!