Ocena treningu

Cześć,
moim celem jest zejść z poziomem tkanki tłuszczowej do około 12-13% (obecnie ok.20%), po czym nastąpi przejście na delikatne masowanie. Chciałbym utrzymać masę mięśniową, ewentualnie zrobić rekompozycję, bo przy redukcji ciężko o hipertrofię, ale staż treningowy praktycznie zerowy, bo trenuję tylko w domu.

W moim planie jest mało nóg i pleców, postaram się to poprawić, ale ciężko u mnie z czasem i dostęp do siłowni też mam mocno ograniczony, ponieważ obowiązki zawodowe i domowe pozwalają mi na trening dopiero po godzinie 21.

Mam prośbę o ocenę danego planu treningowego i porady, jak to sensowniej ułożyć. Czy po redukcji i po dołożeniu więcej ćwiczeń na plecy i nogi oraz po dorzuceniu kilogramów mogę tak trenować na masie?

Poniedziałek:
Barki:
wznosy boczne 6 serii po 12 powtórzeń po 5kg,
wyciskanie hantli stojąc: 6x 8p (34kg = po 17kg na hantlę)
szrugsy hantlami: 6x 20p (40kg = 2x20kg)
Biceps:
podchwytem hantlami 2x 8p (20kg = 2x10kg)
podchwytem hantlami 3x 8p (25kg = 2x12,5kg)
młotkowo hantlami 3x 8p (25kg = 2x12,5kg)
Plecy:
wiosłowanie jednorącz w opadzie 4s x 8p (17kg)
Przerwy między seriami: 90s

Wtorek:
Łydki:
wspięcia na palcach 6x 30p (+15kg na plecach)
wspięcia siedząc 6x 20p (+35kg)
Uda:
wykroki chodzone 4x 16p (8p na nogę) (+50kg)
martwy ciąg na jednej nodze 4x 16p (8p na nogę) (+35kg)
Przerwy między seriami: 90s

Środa:
Klata + triceps
1. Pompki: 5 serii (odstępy między ćwiczeniami 60s, między seriami 5 minut)
Klasyczne (8 powtórzeń) + nogi na podwyższeniu (8p) + diamentowe (8p) + hinduskie (5p) + na na pięściach (8p) + z przejściem w bok (8p)
Druga seria +5kg w plecaku
Trzecia seria +10kg w plecaku
Czwarta seria +15kg w plecaku
Piąta seria (jeśli dam radę) bez obciążenia do całkowitego odcięcia.

Czwartek i piątek: wolne

Sobota:
Plecy:
Podciąganie nachwytem 4x 5p
Podciąganie podchwytem 4x 5p
Więcej nie daję obecnie rady, ale ćwiczę

Niedziela:
Bieganie około 10-15km średnim tempem. To nie dla ciała, a umysłu.

Z góry dzięki za podpowiedzi.


Zmieniony przez - Karlitopl w dniu 2020-01-15 13:47:40

No tak, musisz mu przetłumaczyć, że forma ważniejsza.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-04-08 16:26:11

Poszedłbym mimo wszystko w inną stronę jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią to nawet można by było rozważyć jakiś podstawowy plan fbw na 3 dni treningowe i myślę, że spokojnie byś zrobił progres w tym zrzucaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Spokojnie jesteś w stanie ogarnąć sensowny trening w domowych warunkach.
Jakim sprzętem dysponujesz w domu?

Mam jeszcze obiekcje co do diety. Nie możesz jeść 2000kcal mając takie parametry, ja wiem, że chcesz ciąć ale Twoje zapotrzebowanie będzie koło 3000kcal więc 2000kcal to gruby deficyt.

Mam hantle z obciążeniem do 50kg oraz drążek. Wiem, że nóg na tym za bardzo nie zrobię (tak właściwie ud), więc chciałbym chociaż raz w tygodniu chodzić na siłownię, żeby zrobić nogi.
Moje najsłabsze punkty to właśnie nogi (szczególnie bardzo oporne łydki). Raz, że za małe ciężary, dwa, że kiepska mobilność w stawie skokowym i biodrowym oraz "pozostałości" po bieganiu długodystansowym i zaniedbaniu rozciągania. Dodatkowo słabe barki, ale dorzuciłem trochę ćwiczeń i ciężarów i widzę progres oraz dość słabe plecy, ale też to poprawiam obecnie.
Jeśli chodzi o dietę, to zapotrzebowanie na 0 kaloryczne bez ćwiczeń wychodzi mi 2400kcal. Jako, że mam siedzący tryb pracy oraz mój organizm jest z gatunku tych opornych to wszelkie parametry (BMR, TEF, NEAT) brałem z dolnej granicy. Gdy dodam aktywność fizyczną, to zapotrzebowanie będzie na poziomie 2500-2600kcal. Jaki deficyt będzie najlepszy? Mogę podnieść do 2200kcal, ale jak miałem wcześniej te 2200, to szło jakoś opornie, dlatego uciąłem.

Nie policzyłeś zapotrzebowania zwiększonego o aktywność fizyczną podstaw swoje dane choćby do kalkulatora na potreningu.pl i zobaczysz, że jest zdecydowanie więcej tych kalorii niż sam wyliczyłeś. Bo 2200kcal to potrafią jeść 50kg kobiety więc masz za mało na pewno w tej misce.
Jak zaczniesz ze zbyt niskiego poziomu to treningi szybko się staną słabe bo będzie brakować energii i redukcja stanie.

Jeśli masz hantle to nogi zrobisz bez problemu dasz sobie na goblet squat, przysiad bułgarski, wykroki i całe czwórki przetrenujesz jak trzeba.

Dzięki.
Pytanie do treningu, bo sugerujesz FBW, ale niestety wszystkie plany FBW uwzględniają sprzęt jak np. ławka, sztanga, itp.
Czy jeśli dorzucę na nogi to, co napisałeś, to plan będzie ok? Czy rozkład i ilości serii na pozostałe partie są ok?
Odnośnie diety - wg kalkulatora na po treningu.pl wychodzi mi niecałe 2200kcal bez aktywności fizycznej. Z aktywnością 3150kcal. Ale jeśli sam policzę tę aktywność, to coś mi nie pasuje, bo na poniedziałkowym treningu nie spalę więcej niż 300kcal, we wtorek (nogi) może będzie i ze 500kcal, w środę niech będzie nawet 300kcal. Podciąganie idzie mi na razie słabo, więc to nie jest wyczerpujące - pewnie ze 100kcal. No i bieganie to około 500kcal, łącznie na ćwiczenia (przy zawyżonym zużyciu) wychodzi mi 1700kcal tygodniowo, więc około 250kcal dziennie więcej. 2200 + 250 = 2450kcal z ćwiczeniami.
Nie zrozum mnie źle, nie chcę się kłócić, czy wymądrzać, ale te 3150kcal to wg mnie przegięcie.

Bo z dietą jest tak, że zawsze te początkowe wyliczenia są tylko punktem wyjścia.
Czyli wyliczasz zapotrzebowanie na powiedzmy 3000kcal, żeby być na deficycie obcinasz 300kcal i robisz tak 2 tygodnie treningów i po 2 tygodniach obserwujesz co się dzieje, waga spada to nie ruszasz, stoi to obserwujesz co się dzieje czy nic się nie zmienia czy np rośnie masa mięśniowa,a maleje tłuszczowa.
Dieta to początkowo są zmiany co chwilę i obserwacja organizmu. A jak zaczniesz za nisko to początkowo będzie bum a później wszystko stanie.

Na redukcji jestem już od ponad roku, z dwiema dłuższymi przerwami, na których niestety straciłem trochę tego, co wypracowałem. Zaczynałem od 89kg, więc zrzuciłem już ponad 10kg, głównie tłuszczu. Jestem już po wstępnych obserwacjach. Początkowo było 2300kcal i szło dobrze, później był zastój, więc uciąłem do 2100kcal i było dobrze. Przy wadze poniżej 80kg czułem, że stoję w miejscu, więc obciąłem nawet do 1900kcal i doszedłem do 76kg i na oko 16-17% tłuszczu. Niestety miałem przerwę 3-miesięczną i waga wróciła do 82kg i ponad 20% tkanki tłuszczowej. Obecnie jest około 78-79kg, ale ciągle około 20% tkanki tłuszczowej. Spożywam 2000kcal i waga nie leci na łeb, na szyję, więc boję się podwyższać do 2500kcal. Nawet te 2300kcal to wg mojej obserwacji może być za dużo.
A co z treningiem? Jest ok, jeśli dorzucę więcej nóg i pleców? Jak zrobić FBW z samymi hantlami?

W takim razie obserwuj jak to będzie szło, ale może być tak, że zejście do tego 1900kcal już było dla organizmu za dużo i tak wszystko spowolniło, że siadło zupełnie. Czasem przy niskich kaloriach sprawdzają się ładowania weekendowe, które nieco zawyżają tygodniową kalorykę diety.

Co do treningu masz hantle i drążek.
Zestaw A
1) goblet squat z hantlem
2) wiosłowanie hantlem
3) floor press z hantlami
4) wyciskanie hantli na barki
5) uginanie na biceps
6) plank

Zestaw B
1) marwty ciąg z hantlami
2) podciąganie na drążku
3) wykroki z hantlami
4) pompki z obciążeniem na podwyższeniu
5) wyciskanie hantli chwytem neutralnym + unoszenie bokiem
6) francuz stojąc
7) side plank

Dwa zestawy na sprzęcie, który masz.

Super, wielkie dzięki. Może i racja z tymi kaloriami. Muszę to przeliczyć jeszcze raz, popróbować i obserwować.
No i muszę jeszcze gdzieś wcisnąć łydki, bo mam z nimi problem.

Kiepścizna. Ten goblet squat ogólnie jest fajnym ćwiczeniem, ale ciężar za mały. Robiłem to z 30kg hantlem i niestety nic nie czuję. 6 serii po 15 powtórzeń bez wyprostów w kolanach i w wolnej fazie opuszczania, ale to za mały ciężar. Wykroki robię z 50kg obciążeniem, więc na przysiady musiałbym dać dużo więcej i niestety bez siłowni nie dam rady.

Niestety ale z takim sprzętem nie przeskoczysz jeśli ciężar jest za mały, ewentualnie drugim rozwiązaniem jest zrobienie jakiejś serii łączonej na przykład goblet + wykroki.
Jednak jeśli to jest dla Ciebie za mało sam goblet na takim zakresie powtórzeń i zwolnionym tempie nie robi roboty to musisz mieć coś jednak cięższego ale wówczas albo dokupić sprzętu, ewentualnie faktycznie zrobić trening na siłowni gdzie tych ciężarów będzie więcej. Ale jeśli z przysiadem jest taki problem to pewnie też podobnie będzie z martwym ciągiem.