FBW 3 pytania

Witam

Trudno określić mój staż, około 4 lata z przerwami. Obecnie trening od 2 miesięcy.

Wiek: 22
Wzrost: 187
Waga: 81

Postanowiłem trenować FBW
Efekty siłowe i wagowe idą w górę
Brzuch robię w zasadzie pod koniec treningu, 2-3 serie
Cały trening zajmuje mi 1.5 godziny

Przechodząc do rzeczy mam 3 pytania

1. Czy plan jest odpowiedni?
2. Zdarza się że w tygodniu mam więcej czasu. Czy dobrym pomysłem byłoby dołożenie 4 treningu np. w sobote , z tym że na duże i średnie partie robiłbym 3 serie a na małe 2 ( nie zawsze starcza mi tyle czasu by chodzić 4 razy w tygodniu, dlatego ten 4 trening byłby wykonywany z 2 razy w miesiącu, gdy będę miał na niego po prostu czas)
3. Czy dobrym pomysłem będzie podciąganie 2 razy w tygodniu ale innym chwytem? odrzucając przy tym np.podciąganie końca sztangi w opadzie


Pon:
Przysiad 5x 6-10
wiosłowanie sztangielką 5x 8-12
wyciskanie na płaskiej 4x 6-10
OHP 4x 6-10
wyciskanie francuskie jednoracz 3x 8-12
młotki 3x 8-12
kaptury 4x MAX

Wt: wolne


Śr:
wykroki 5x 10-12
podciąganie 5x MAX
wyciskanie sztangielek na dodatniej 4x 6-10
przyciąganie sztangi do brody 4x 8-10
DIPY 3x MAX
uginanie ramion ze sztanga 3x 8-12
łydki 4x MAX

Czw: wolne


Pt:
Martwy na prostych nogach 5x 6-10
podciąganie końca sztangi w opadzie 5x 6-10
Wyciskanie sztangi na dodatniej 4x 6-10
unosy hantli bokiem 4x 8-12
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 8-12
uginanie ramion z hantlami 3x 8-12
przedramię 3x MAX

Sob: wolne


ND: wolne

Z góry dzięki za pomoc ;)

1 tal
2 nie, bo w piątek masz trening to w sobotę nie będą mięśnia zregenerowane
3 oba wyjścia będą dobre.

Przy dipach mogę wejść od razu z ciężarem? Czy poprzedzić to 1 serią bez obciążenia i 2 z. Czy 1 bez i 3 właściwe?

Zależy jak rozgrzany będzie organizm, mozesz zacząć od razu z ciężarem, chyba że robisz z maksymalnym ciężarem bez piramidki to bym dal jedną z ciężarem o połowę mniejszym

1) Plan całkiem sensowny ale w piątek dałbym wersję klasyczną martwego ciągu zamiast tego na prostych nogach żebyś poleciał siłowo bardziej w tym ćwiczeniu.
Dodać do tego jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch i będzie ok.
2) To zależy od Twojego samopoczucia i tego jak z regeneracją przez cały tydzień. Jeśli jesteś zmęczony po 3 treningach to nie szalej i odpuść ten sobotni trening, a jak czasu masz więcej to jakiś aktywny odpoczynek czy lepsza miska tego dnia.
3) To różne ćwiczenia przyciąganie końca sztangi, a podciąganie. Ale 2 razy w tygodniu podciąganie to dobry pomysł.

2. Raczej bym sugerował wprowadzić bardziej istotne ćwiczenia mające wpływ na ogólną sprawność organizmu, czy zniwelowanie powstawania kontuzji. Można zastanowić się nad wykonaniem ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie brzucha:

https://potreningu.pl/articles/5008/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu

Istotne również będzie rolowanie i rozciąganie mięśni. Zaniedbanie pod tym kątem prędzej, czy później spowoduje problemy zdrowotne:

https://potreningu.pl/articles/4609/czym-jest-foam-roller-i-jak-go-uzywac