Podstawy FBW 5x5

Cześć, co myślicie o takim treningu? 3x w tygodniu ABAB. Celem jest siła i masa. Nie mam samego wiosłowania, zwykłego mc, bo mam hiperlordozę i dodatkowo wykonuje ćwiczenia i dbam o postawę w ciągu dnia aby to zlikwidować, a MC klasyk i wiosłowania mega obciążają mi dolny odcinek pleców.
A: Przysiad tylni 5x5
Podciąganie nachwyt 5x5
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 5x5
Biceps stojąc sztanga 3 x 8

B: Martwy ciąg Sumo 5x5
Push Press 5x5
Podciąganie podchwytem 5x5
Dipy 3x AMRAP

Tak podstawowy plan na jakiś pierwszy okres treningowy będzie w porządku jednak nie wiem czy jest Ci potrzebne schodzenie do 5 powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach jeśli jest to Twój pierwszy plan treningowy bo nic nie napisałeś o sobie żeby można było odnieść plan do Ciebie.
Fajnie jak byś wypełnił ankietę z podwieszonych tematów bo tam sporo informacji o sobie możesz zawrzeć i będzie wiadomo czy plan jest odpowiedni dla Ciebie, a dodatkowo napisałbyś jak wygląda aktualnie sprawa z Twoim odżywianiem.

wiosło zawsze hantlą mozna robić, czy leżąc na ławce, w/w to cały plan czy tylko podstawy.

rion10

Tak podstawowy plan na jakiś pierwszy okres treningowy będzie w porządku jednak nie wiem czy jest Ci potrzebne schodzenie do 5 powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach jeśli jest to Twój pierwszy plan treningowy bo nic nie napisałeś o sobie żeby można było odnieść plan do Ciebie.
Fajnie jak byś wypełnił ankietę z podwieszonych tematów bo tam sporo informacji o sobie możesz zawrzeć i będzie wiadomo czy plan jest odpowiedni dla Ciebie, a dodatkowo napisałbyś jak wygląda aktualnie sprawa z Twoim odżywianiem.

To jest cały plan, jak mówiłem cele to głównie siła i fajna sylwetka, co do wiosłowania hantlą, no niby tak ale tutaj słabo by było robić to 5x5, a wolę jechać te główne ćwiczenia jedną metodą, a jak patrzę na sylwetki chłopaków na drążkach to samym podciąganiem robią robotę. Jeśli chodzi o mój staż to miesiąc na siłowni, ale średnio co tydzień szukałem własnie jakiegoś planu (głównie opierałem się na tych ćwiczeniach, ale właśnie poznawałem technikę, mieszałem różne ćwiczenia i sprawdzałem jak się czuję), mieszałem również ilość powtórzeń i chyba te 5x5 mi sprawia największą frajdę, dieta jest w porządku (brak syfu, białko 2g/kg) kcal nie liczę, ale waga od tamtego miesiąca wzrosła o 1kg, także jest OK, supli żadnych nie stosuję, myślę, że na święta zafunduję sobie kreatynę i kofeinę, co do uprawianych sportów to w przeszłości przez jakiś czas kickboxing, ale wciąż brak mi mobilności, dlatego mam same podstawy ale dodatkowo chcę robić ćwiczenia mobility/rozciąganie ogólnie funkcjonalne, bo z tym jest ciężko + dodatkowo ta hiperrlordoza z którą walczę.

A: Przysiad tylni 5x5
Podciąganie nachwyt 5x5
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 5x5
Biceps stojąc sztanga 3 x 8

B: Martwy ciąg Sumo 5x5
Push Press 5x5
Podciąganie podchwytem 5x5
Dipy 3x AMRAP

plan wyglada cakiem ok, jednak pojawia sie pewnie braki w rozwoju tylnej tasmy ud, jak i posladkow, mozna by pomyslec o tym, aby dolozc gdzies w planie hip thusta czy glute bridge, lake plaska mozna tez zamienic opcjonalnie na lawke ze skosem dodatnim piersiowy dostanie pelniejszego bodzca, bo w B bedzie dol pracoal przy dipach i jej srodek, a w A bedzie gora i srodek

TomQ-MAG

plan wyglada cakiem ok, jednak pojawia sie pewnie braki w rozwoju tylnej tasmy ud, jak i posladkow, mozna by pomyslec o tym, aby dolozc gdzies w planie hip thusta czy glute bridge, lake plaska mozna tez zamienic opcjonalnie na lawke ze skosem dodatnim piersiowy dostanie pelniejszego bodzca, bo w B bedzie dol pracoal przy dipach i jej srodek, a w A bedzie gora i srodek

Ok, na razie ten pomysł ze skosem, że tak powiem oleję, bo póki co chcę zbudować jakąś siłę na podstawowych ćwiczeniach (jakim niewątpliwie jest płaska) i może w przyszłości zmienię na skos albo i całkowicie zmienię system treningowy. Co tylnej taśmy, myślałem że przysiady wystarczą na tyłek, a sumo na dwugłowe. Jeśli chodzi o ten brak rozwoju to chodzi głównie o hipertrofię? czy ogólnie o siłę, bo jeśli tylnia taśma będzie się wzmacniać a po prostu nie będzie efektów wizualnych nie szkodzi, ale jeśli będzie odstawała siłą od reszty to mogą się pojawić jakieś problemy, gdzie byś widział ten hip thrust czy glute bridge? w A czy B i po jakim ćwiczeniu? i czy ewentualnie mogłyby to być powiedzmy 3 seryjki?

Na początkowych etapach treningu zwłaszcza jak masz takie plany minimalistyczne to wystarczy przysiad i martwy ciąg żeby te pośladki i tył uda ruszyć. Natomiast później już trzeba coś więcej na te rejony dołożyć.
Jeśli w planie będzie martwy ciąg czyli wyprost biodra to żeby kompleksowo przetrenować tył uda trzeba dodać jakieś zginanie nogi czy dasz uginanie na maszynie czy coś lepszego jak żuraw to będzie lepiej.
A co się tyczy pośladków to jak na początek dodasz glute bridge to będzie w porządku później zamienisz go na hip thrust.