Obecnie wróciłem 1 listopada do regularnego uczęszczania na siłownię 4 razy w tyg.
Mój plan treningowy:
Poniedziałek: plecy+biceps
-Podciaganie nadchwytem 4 serie 8 powtórzeń
-Przyciaganie drążka do klatki piersiowej 3 serie 12 powtórzeń
-Wiosłowanie 4 serie 12 powtórzeń
- Podciaganie chwyt neutralny 3 serie 12 powtórzeń
-Narciarz (ćwiczenie na wyciągu) 4 serie 12 powtórzeń
-biceps hantelki 4 serie 12 powtórzeń
-hantelki chwyt młotkowy 4 serie 12 powtórzeń
-Herkulesy (brama) 4 serie 12 powtórzeń
-allahy 3x12 powtórzeń
Wtorek: klata+triceps
-wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 4 serie 12 powtórzeń
-maszyna imitująca skos ujemny (lepiej czuje mięsień niż na ławce ujemnej) 4 serie 12 powtórzeń
- rozpietki 3 serie 12 powtórzeń
-rozpietki pod kątem dodatnim 3 serie 12 powtórzeń
- dipy 3 serie po 12 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie linek wyciagu dolnego stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
-allahy 3 serie 12 powtórzeń
Środa:odpoczynek
Czwartek: nogi
-Przysiady 4 serie po 8 powtórzeń
-Przysiady front 4 serie po 8 powtórzeń
-Suwnica 3 serie po 12 powtórzeń
-ćwiczenie na tylnie mięsne ud (maszyna) 4 serie 12 powtórzeń
- spiecia łydek ze sztanga 6 serie 12 powtórzeń (3 serie z przytrzymaniem na dole 5s. 3 serie szybkie)
-allahy 3 serie 12 powtórzeń
Piątek:Barki+biceps+triceps
-przyciaganie linek wyciągu do głowy (tył barków) 4 serie 12 powtórzeń
-wyciskanie wąskie 4 serie 12 powtórzeń
-wyciskanie żołnierskie 3 serie 12 powtórzeń
-wznosy hantelek na boki (bok barków) 4 serie 12 powtórzeń
-dipy 3 serie po 12 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie linek wyciagu dolnego stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
biceps hantelki 4 serie 12 powtórzeń
-hantelki chwyt młotkowy 4 serie 12 powtórzeń
-Herkulesy (brama) 4 serie 12 powtórzeń
-allahy 3serie 12 powtórzeń
Sobota I niedziela:odpoczynek
Dieta: 3000kcal B:147 T:90 W:400 (staram się trzymać nie zawsze wychodzi że dam radę zjeść te 400g węglowodanów przez wykłady na studiach Ale minimum 300-350 dziennie jest)
Jeśli ktoś ma jakieś dobre rady I uwagi co do mojego planu chętnie posłucham! :D
Wymiary podam niedługo i możliwe że też dodam zdjęcia formy aktualnej :)
Celem jest zbudować jak najlepsza formę do wakacji :D
Pozdrawiam każdego czytającego i do usłyszenia!