[BLOG] Piotrek road to 150kg bench press

Witam.
mam na imię Piotr i mam 29l
przygodę z siłownią zacząłem w wieku 16lat po 3latach treningów przy wadze 95kg udało mi się zrobić rekordy:
Przysiad 170kg
Wyciskanie 130kg
Martwy ciąg 230kg

ćwiczyłem bez wiedzy o technice wyciskanie robiłem leżąc płasko na ławce i przyszły kontuzje barków
3lata temu wznowiłem treningi ale nic regularnego z tego nie wyszło

wystartowałem sobie 4razy w zawodach w wyciskaniu, poniżej podaje rezultaty

w 2018 roku z marszu wystarowałem w kat 93kg

09.06.2018 Brwinów kat93 wynik 110kg 6miejsce waga 92.4kg

rok 2019 zrobiłem redukcje i postanowiłem wystartować kilka razy w kat 83kg

01.06.2019 Białobrzegi kat:open 110kg 7miejsce waga 80.5kg
08.06.2019 Brwinow kat:83kg 105kg 3miejsce waga 81.2kg
09.06.2019 Żychlin kat:83kg 110kg 9miejsce waga 81.6kg

po ostatnich zawodach była przerwa aż do teraz w sumie zrobiłem przez ostatnie 5miesiecy jakies 5-6treningów

Postanowiłem założyć dziennik by móc korzystać z podpowiedzi bardziej doświadczonych osób od siebie
obecna waga to 89kg
Cel na 2020 rok to 150kg na ławie
natomiast cel bliższy to zaliczyć na zawodach na początku roku 120kg i do tego celu zaczynam właśnie przygotowania, rozpoczynam treningiem fbw 3razy w tyg przez 2-4tyg po tym okresie przystąpie do budowania objętości

Zapraszam do czytania i komentowania moich poczynań :)

06.11.2019
Wyciskanie leżąc 40kg/5 50/5 60/5 70/5 80/5p
wyciskanie wąsko 50kg/10/10/10p
wiosłowanie nachwyt 50kg/10/10/10p
wznosy hantli bok 5kg/12/12/12p
uginanie ramion łamana 25kg/12/12/12p

lekki rozruch





Zmieniony przez - Piotrek bench press w dniu 2019-11-06 21:05:54

Pandemia korona wirusa zmieniła mi plany.
Rozpocząłem 2,5tyg z powodu zamkniecia silowy. Mam trochę sprzetu w domu zakupiłem więcej obciążenia i można bawić się dalej.

Cel bez zmian 150kg ławce, dodatkowo 500kg w TS.
Obecnie moja waga wynosi 91.5kg
Czas na rozruch fbw,podaje tylko główne boje.

Pn 30.03
Wl 50/5 60/5 70/5 80/5 90/5
Sq 30/5 40/5 50/5 60/5 70/5

Czw 02.04
Wl 50/5 60/5 70/5 80/5 90/5
Mc 50/5 70/5 90/5 110/5 130/5

Przez 3-4tyg będę robił po 2treningi.w tygodniu

Wyniki masz bardzo fajne. Powodzenia będę zaglądał

Niedziela 10.11

Wyciskanie leżąc 42kg/5 52/5 62/5 72/5 82/5p
wiosło hantlą 20kg/10/10/10p
wznosy przód hantle 5kg/12/12/12p
franc.wyc.hantli lezac 7kg/15/15/15p
Uginanie łamana 27kg/12/12/12p
Martwy ciąg kl. 40/6 70/6 90/6 100/6 110/6

Uwagi: martwy na końcu bo nie mam obciążenia więcej więc robieę na koniec żeby poczuć troszkę to obciążenie.
Przysiadów na razie nie robię ponieważ nie mam jeszcze stojaków, powoli gromadzę sprzęt w domowej siłowni

Wtorek 12.11
Wyciskanie leżąc 44kg/5 54/5 64/5 74/5 84/5p
Wyciskanie wąsko 58kg/8/8/8p
Wiosłowanie nachwytem 58kg/8/8/8p
wznosy hantli bok 5kg/15/15/15p
uginanie ramion łamana 35/10/10/10p

kolejny fajny trening, ławka ze sporym zapasem ale nie spieszę się dokładać więcej niż 2kg co trening

Czwartek 14.11
Wyciskanie leżąc 46kg/5 56/5 66/5 76/5 86/5p
Martwy ciąg klas. 70/8 80/8 90/8 100/8 110/8p
wznosy przód hantle 9kg/10/10/10p
franc.wyc.hantli lezac 9kg/12/12/12p
uginanie ramion łamana 35kg/12/12/12p

Uwagi: Martwy fajnie jak zrobię 110kg x 10p to cofnę się do 5p i bd 110 robił 3s zwiększając z czasem powtórzenia do 10

Trochę mnie nie było więc chwilka na wyjaśnienia
w zeszły poniedziałek postanowiłem zrobić trening 2-3p i podjąć decyzje czy startuje jeszcze w tym roku ew czy robię sprawdzian i rekord osobisty
18.11.19 Pn
Wyciskanie leżąc 30kg/10 50/6 70/5 80/3 90/3 100/2 110/2p

wynik zadowalający na ten moment.
Z racji tego że głównym celem jest 150kg w przyszłym roku postanowiłem dać sobie kilka dni wolnego i zacząć akumulacje, niestety dopadła mnie grypa i przerwa trwała tydzień wczoraj zrobiłem trening podam go jutro razem z środowym.

Obecnie skupiam się na wyciskaniu z nogami na ławce co ogranicza mostek i leg drive, zwiększa zakres ruchu oraz poprawia stabilizację na ławce

Pn 25.11.19
Wyciskanie leżąc z nogami na ławce 70kg/6,6,6,6,6p
Wyciskanie leżąc chwyt wąski 70kg/6,6,6p
Wiosłowanie sztangą nachwyt 60kg/8,8,8p
Wznosy hantli w bok stojąc 7kg/10,10,10p
Uginanie ramion szt łamana 35kg/10,10,10p

Śr 27.11.19
Wyciskanie leżąc chwyt biakromiczny 80kg/6,6,6,6,6p
Martwy ciąg klasyczny 70kg/10 80/10 90/10 100/10 110/10p
Wyciskanie sztangi stojąc 40kg/8,8,8,p
Fran. wyc.szt.łam. leżąc 25kg/10,10,10p
Uginanie ramion ze szt. chwyt młotkowy 35/12,12,12p
Spięcia /20,20p

W martwym ciągu coraz lepiej się czuje, może to być w przyszłości mój koronny bój.

Pt 29.11.19
Wyciskanie leżąc z nogami na ławce 70kg/8,8,8,8,8p
Wyciskanie leżąc chwyt wąski 70kg/6,6,6p
Wiosłowanie nachwytem 70kg/8,8,8p
Wznosy hantli bok 7kg/12,12,12p
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 35kg/12,12,12p

Pn 02.12.19
Wyciskanie z nogami na ławce 72kg/8,8,8,8,10p
Wyciskanie leżąc chwyt wąski 72kg/6,6,8p
Martwy ciąg 70kg/5 90/5 100/5 110/6,6,6p
Wznosy hantli w bok 7kg/15,15,15p
Uginanie ramion na sztandze chwyt młotkowy 37kg/12,12,12p

fajnie wszystko idzie z dużym zapasem.

Śr 04.12.19
Wyciskanie leżąc chwyt biakromiczny 82kg/8,8,8,8,8p
Wyciskanie stojąc 44kg/6,6,6p
Wiosło nachwytem 70kg/6,6,6p
Francus. wyć. leżąc 29kg/8,8,8p
Uginanie ram. łamana 37kg/10,10,10p

Małe zmiany, będę wykonywał wyciskanie z nogami na ławce na zmiane z wyciskaniem biakromicznym z nogami na ziemi.
Od stycznia powrócę do wyciskania startowego czyli nogi na ziemi,mostek,chwyt 80-81cm
Pomimo że traktuję ten dziennik bardziej jako notes to cieszę się że ktoś zagląda :)

Sob. 07.12.19
Wyciskanie leżąc z nogami na ławce 74kg/8,8,8,8,8p
Wyciskanie leżąc chwyt wąski 74kg/6,6,6p
Wznosy hantli w bok 9kg/12,12,12p
Uginanie ramion na gryfie łamanym chwyt młotkowy 39kg/10,10,10p

trening lekki, nadchodzący tydzień będzie ostatnim dla 8powtórzeń w wyciskaniach leżąc.
Wyciskanie z nogami na ławce i wyciskanie chwytem biakromicznym będę wykonywał na zmianę co trening.