Dieta- redukcja wagi, zaczynam wszystko od początku, proszę o porady :)

Gmsx , tak dziękuje za cenną wskazówkę , ale czy przez te 3 tyg nie zmarnuje potencjału i tego co wypracowałem przez prawie rok ? :) Jak to wgl jest ? Jem co chce ale nie same śmieci no i nie napycham się za bardzo też :) Z jednej strony to odpoczynek dla głowy a z drugiej strony tak masz racje wymówka , tylko że jak sobie coś postawię że zaczynam znowu od początku listopada to wiem że słowa dotrzymam i wrócę :)

to ustal sobie delikatny plus i zrob sobie przerwe jak potrzebujesz , ale pamjetaj ze jak poplyniesz z kaloriami to i poplyniesz z sylwetka tymbardziej jesli masz tendencje do nabierania masy

Okres roztrenowania i regeneracji organizmu jest zdecydowanie potrzebny. Nie można przez cały rok ostro trenować. W ten sposób niestety nie da się progresować. Trzy tygodnie to sporo, ale jak najbardziej można właśnie tyle. Może też niekoniecznie całkowitego odpoczynku od aktywności fizycznej. Podobnie jak i w przypadku diety. Również niekoniecznie wprowadzenia codzie nie cheat dat. Możesz wprowadzić lekką aktywność, aby jednak coś robić. Np. basen, sauna, masaże, rower rekreacyjnie, rolowanie, czy lekki trening ogólnorozwojowy. Coś na co masz ochotę.

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie 

Wróciłem na siłkę i do diety po tych 3 tyg obecnie przy wadze 88 kg mam 3100kcal Białko 177g , Tłuszcze 92g , Węgle 391g , czyi dodałem do zera kalorycznego 300kcal wyżej i wyszło mi 3100kcal , co jaki czas dodawać kcal w górę i o ile ? Oraz jakie odżywki kupić nja mase ? Kreatyna monohydrat , białko uzupełniająco , betalalnine,d3+2 , magnez i omega 3 , czy coś jeszcze wypadało by wspomagająco kupić do masy ? :)

Kalorie w diecie zwiększać należy w zależności od efektów, czyli zmian obwodów ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Jeżeli obwody nie idą w górę, to możesz dodać około 150-200 kalorii. Warto jednak pamiętać aby nie robić tego zbyt pochopnie. Czasami warto poczekać dłużej aby uniknąć nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej.

Wymienione suplementy będą na pewno najważniejsze. Do kreatyny dodać można beta-alaninę. Ewentualnie również w celu poprawy jakości treningu cytrulinę.

Mięśnie do wzrostu potrzebują odpowiedniej dawki składników energetycznych – czyli węglowodanów, budulcowych – czyli głównie białka; a także regulatorowych – w postaci witamin i niektórych składników mineralnych. Jeśli zapotrzebowanie organizmu nie zostanie zaspokojone – to postęp będzie niesatysfakcjonujący, bądź też w ogóle nie nastąpi. Źródłem wszystkich tych składników winna być odpowiednio zbilansowana dieta, jednak nie zawsze udaje się tak zestawić pokarmy by spełnić ten warunek. W takich wypadkach warto sięgnąć po odżywki i suplementy.
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html

https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Creatine-opis36148.html

https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Complex_Plus-opis36841.html



Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2019-11-20 22:31:46

wskoczyłem z 2500kcal na redukcji do 3100 na masie i w miesiac poszło ok 1.5kg w górę , do tego ze 3cm w pas poszło ;/ tak ma byc nei rpzejmowac sie tym czy coś zmienić ? Rozkład makro w diecie to 2g białka , 1g tłuszcze , reszta węgle , na redukcji taki sam rozkład makro był

Jeżeli pomiary są wykonane po dwóch tygodniach, to 3 centymetry w pasie na pewno dość sporo. Z drugiej strony trzeba też liczyć się ze zwiększoną treścią jelitową, zwiększeniem wody w organizmie, więc coś na pewno pójdzie w pas. Kwestia też tego jak zmieniły się inne obwody ciała. Jeżeli redukowałeś na 2500 kalorii i zwiększyłeś o 600 kalorii, to teoretycznie bilans kaloryczny powinien być lekko dodatni, więc wydaje się, że wszystko robisz tak jak należy. Może przy okazji zmniejszyłeś aktywność fizyczną?

Aktywność fizyczna jest na takim samym poziomie jak wcześniej, sam trening i do domu, dorzucić jakieś Casio na bieżni?

Być może warto wprowadzić jakiś trening metaboliczny, aby dać organizmowi możliwość podkręcenia metabolizmu, nie tylko zwiększeniem kalorii po redukcji, ale również odpowiednim treningiem. Np. hiit, tabata, kompleksy sztangowe. Polecam poczytać na ten temat w tych oto artykułach:

https://potreningu.pl/articles/1154/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny

https://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych

https://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz