Redukcja - brak efektów

Hejka

Mam problem z uzyskaniem jakichkolwiek efektów pomimo treningów i diety. Na początku roku chodziłam systematycznie 3-4 razy w tygodniu przez 3 miesiące na siłownię. Robiłam trening siłowy oraz na koniec porządne kardio - cały trening zajmował mi ok. 1,5 h. Pilnowałam też tego co jem - ograniczyłam słodycze i słone przekąski. Na oko jadałam ok. 1800 kcal. Ważyłam wtedy ok. 67 kg i podobnie jak teraz nie widziałam efektów ani na wadze ani w cm. Później niestety praca w delegacji uniemożliwiła mi treningi, z jedzeniem tez było średnio - pozwalałam sobie na więcej i tak przybyło mi na wadze 3 kg. Na początku października wróciłam do mojego planu walki z moją sylwetką. Wróciłam na siłownie i wprowadziłam dietę "mniej żreć".Szczególnie nie liczyłam kalorii ale robiłam to przez ostatnie kilka dni żeby mieć obraz ile kalorii spożywam. Szczegóły niżej wg. ankiety:


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Thenika
WIEK: 30
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieco ponad miesiąc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 69-70 kg
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA: 32
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA:58
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD TALI: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:91

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Redukcja tkanki tłuszczowej -chciałbym zejść do ok. 60 kg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
WADY POSTAWY:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
magnez

CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO):
Jedyne diety, które stosowałam to "mż". Jakieś 4 lata temu udało mi się zrzucić z 74 kg do 61 kg. Wtedy waga stanęła i mimo treningów i diety nie chciała pójść niżej. Przez ostatnie lata waga szła średnio o 3kg rocznie do góry.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE:
Ostatnio przez kilka dni liczyłam ilość kalorii w aplikacji w telefonie i wychodzi ok. 1700 - 1800 kcal. Chyba że zdarzy mi się zgrzeszyć wieczorem czymś słodkim lub słoną przekąską to wychodzi ok 2000 kcal. Nie zdarza mi się to jednak częściej niż raz w tygodniu.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuje wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING:
Ćwiczę na siłowni 3-4 razy w tygodniu po 1,5 h.
Postawiłam głownie na kardio: 30 min bieg, 30-45 min marszu z nachyleniem 10, 15 min wiosłowanie lub 15 min schody. Zegarek pokazuje tętno w zakresie 135-150 więc wydaje mi się że trening jest dość intensywny.


Po ponad miesiącu waga nadal wskazuje tyle samo. Ubytku w cm też zauważyłam. Jedynie co to ciało jest bardziej jędrne i mam lepszą kondycję
Zaczęło mnie to jednak zastanawiać, poczytałam i wyliczyłam moje zapotrzebowanie kaloryczne. Wg różnych wzorów/kalkulatorów wychodzi na poziomie 2400 - 2500 kcal. Więc czy to nie jest tak, że nie chudnę bo po prostu jem za mało? W takim razie jak uregulować swój metabolizm? Od razu zacząć jeść 2400 kcal czy podwyższać powoli i obserwować wagę?
Będę wdzięczna za wszystkie rady

Hej

napisz nam jeszcze jak wyglądają Twoje posiłki?
Ile śpisz w ciagu doby?
ile pijesz wody?

Co z dietą w trakcie weekendów?

ważysz jedzenie, czy lecisz na oko?

I jak wyglada Twoja aktywnośc poza treningowa

A odpowiadajac na Twoje pytanie z końca wpsisu, to 2500kcal raczej jest mocno przeszacowane i przycyzna tego, że nei chudniesz raczej nie jest to, że jesz za mało (jeśli rzeczywiście jesz około 1800kcal_

Samo cardio też nie na wszystkich działa najlepiej w kwestii redukcji. Przydałby się trening siłowy i do tego cardio.

Odpowiadając na Twoje pytania:
Śpię ok 7h
Z piciem wody nie mam problemu. Spokojnie wypijam 1,5 l. Zdarza się że nawet więcej.
Co do weekendów to też staram się trzymać mojej "wymyślonej diety". Jedynie co to jem wtedy mniej regularnie niż w tygodniu. W pracy mam w miarę usystematyzowane pory jedzenia. No i zwykle w weekend zdarza się ten grzeszek wieczorem w formie np poprornu do filmu, ale nie zdarza się to często.

W tym tygodniu ważyłam wszystko, nawet rukole. Już się pogodziłam z tym że waga będzie moim nieodłącznym elementem przygotowywania posiłków.

Poza treningami, mam pracę biurowa więc przez większość dnia siedzę. W dni bez trenigow średnio robię 6000 krokow więc szału nie ma.

Co do mojego jadłospisu to zaraz podeślę zrzut ekranu.

Przykładowy jadłospis.

Policzyłam jeszcze moje zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru który znalazłam na forum. Dobrze liczę?


TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR= 9,99*69(kg)+6,25*164(cm) - 4,92*30 (lat)-161=689,31+1025-147,6-161= 1405,71
TEA = 4 (razy w tyg) x 90 (min) * 7(kcal) = 2520 +EPOC (4*35) = 2660/7 = 380
NEAT = endomorfik = 300
BMR+TEA+NEAT = 1405,71+380+300=2085,71
TEF= 2085,71 * 8%=166,86

TDEE = 2085,71 + 166,86 = 2252,57 kcal

Teojaaktywnosc fizyczna generalnie mozna uznac za niską, jak jesz 1800 plus ze 2 razy w tyg wpada cos eksttra, to nue jestes w drficyycie kalorycznym, wiec nie chudniesz

Dwa, warzywa- jesz ich tak malo czy nie wliczasz do bilansu?

Trzy, makro i zbilansowanie posilkow, po tym co wstawilas ciezko ocenic, ale byc moze tto sporo wrgli jak na Twoja aktwnosc

Warto byliby dwiekszyc ilosc krokow w ciayu dnia- wlaczyc spacery, a na silowni zamiast na cardio skupic sie bardziej na cwiczeniach siłowych

W tym dniu akurat rzeczywiście warzyw nie było zbyt dużo. Postaram się żeby było ich więcej. W takim razie zmniejszyć do 1700 kcal? Będę sumiennie liczyć wszystkie kalorie. Rozkład makro biało 80 g, tłuszcze 60 g, reszta węgli?


Zmieniony przez - Thenika w dniu 2019-11-07 09:18:35

NIe tyle zmniejszać co:

- utrzymać 1800kcal bez podjadania min 2-3 tyg
-dodać aktywność poza treningową (spacery)
-zwiększyć podaż białka w diecie (mniej węgli więcej białka)
-na siłowni chociaż połowe treningu poświęcić treningowi z obciążeniem zamiast cardio