Trening FBW AB na masę

Cześć, zmodyfikowałem ostatni plan ABC na AB i wyszło mi coś takiego.


Trening A :

NOGI : Przysiady ze sztangą 4 x 8
KLATA : Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 8
PLECY : Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 8
BARKI : wznosy bokiem 3 x 10
BICEPS : Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 8
TRICEPS : Francuskie gryfem 4 x 8
BRZUCH : Deska 3 * 1 min
BRZUCH : KÓŁKO

Trening B :

NOGI : MARTWY CIĄG 4 x 8
KLATA : WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE DODATNIM 4 x 8
PLECY : PODCIĄGANIE PODCHWYTEM WĄSKO 3 x max
BARKI : WYCISKANIE ZOLNIERSKIE 4 x 8
BICEPS : MŁOTKI 2 x 16 (8 na rękę w serii)
TRICEPS : DIPY 3 x max
BRZUCH : ALLACHY ( 4 x 8 )
BRZUCH : KÓŁKO

Trenowałbym

Pon - A Pon - B
Śr - B Śr - A
Pt - A Pt - B

Czy objętość nie jest za mała ? Czy ćwiczenia są dobrze dobrane? Robiłbym w takiej kolejnośći jak napisane. Zakres powtórzeń i serii jest okej ? I czy stosunek ciężkosci treningu a do b jest okej ? A może są jakieś lepsze zamienniki za te ćwiczenia? Byłbym bardzo wdzięczny jakby ktoś poświęcił chwilę czasu i zerknął :)

P.S Osatnie 8 miesięcy (staż) trnowałem takim :

Przez ostatnie 8 miesięcy (staż) trenowałem takim:

Klata :

Wyciskanie na płaskiej 4 x 8
Wyciskanie na skosie dodatnim 4 x 8

Plecy :

Unoszenie końca sztangi 4 x 8
Ściganie drążka wyciągu górnego do klaty 4 x 8

Barki :

Wyciskanie hantli nad głowę 4 x 8
wznosy bokiem 4 x 8

Biceps :

Uginanie przedramion z gryfem 4 x 8
Młotki 2 x 16

Tricpes :

Wyciskanie francuskie jedną ręką 2x 8 na reke

Nogi :

Suwnica 2 x 15
leg curl (Prostowanie kolan) 2 x 15
leg curl leżac 2 x 15
Wspięca na steper 2 x max (Łydki)

Musisz sobie obserwować jak będzie się zachowywać ciało 300kcal to jest taka dobra nadwyżka kaloryczna ale jak za każdym razem trzeba będzie obserwować i reagować ewentualnie na zmiany. Bo wiadomo, że to może być dobra nadwyżka na początek ale z czasem może być tak, że progres stanie w miejscu i trzeba będzie coś jeszcze dołożyć do miski.
Najlepiej obserwować co się dzieje i regularnie kalibrować bo na sztywno nic się nie da.
Co weekend sobie rób pomiary na czczo i wówczas widzisz, w którą stronę idziesz i co trzeba zmienić.

Plan treningowy jest bardzo fajny.
Ćwiczenia masz dobrze dodane i w odpowiedniej kolejności w treningu, a co do objętości treningowej to na tą chwilę nie ma potrzeby zwiększać objętość zobacz na przestrzeni kilku treningów siłowych jak będzie trening wchodził i zobaczysz czy jest potrzeba dokładania czegokolwiek.
Na tą chwilę tylko trenuj solidnie, pilnuj techniki wykonania ćwiczeń i pilnuj diety.

Jak ten wcześniejszy trening wykonywałeś za każdym razem cały na jednym treningu to musiał Ci sporo czasu zajmować.

Nom, zajmował mi z 1.5h :P Pół roku "zmarnowane" ale chociaż nabyłem już potrzebną mi wiedze ;) Dzięki za opinie, od października zaczynam pierwszą masę, trening i suplementację już mam, teraz tylko znaleść zero kaloryczne i ułożyć diętę, póki co 2300 kcal i waga nadal spada

A i czy jeżeli od października idę na masę, to od października trenować tym planem? Czy już teraz zacząć i uczyć się techniki?

Półtorej godziny na trening to jeszcze nie ma tragedii, znam osoby, które na siłowni spędzają po 2,5 godziny więc to jest długo.
Nie traktuj czasu na siłownie jako straconego bo za każdym razem jest nowe doświadczenie, które tylko sam możesz zdobyć, wiadomo, że najlepiej by było zacząć od razu z super planem ale nie ma na to szans.
Kiedy chcesz zacząć plan to zależy od Ciebie czy od października czy już.
Wypełnij ankietę działu i wrzuć tutaj bo jak na faceta to dość mało jesz jeśli to jest 2300kcal.

Jestem po redukcji, mam 63kg wagi i 1.7 wzrostu. Poprostu obecnie ciężko mi przejść to bo miałem duży deficyt na redukcji, ale przy tych 2300 waga nadal spada więc pewnie zero mam w okolicach 2600 - 700 więc na masę coś koło 3k będzie

max12345

Jestem po redukcji, mam 63kg wagi i 1.7 wzrostu. Poprostu obecnie ciężko mi przejść to bo miałem duży deficyt na redukcji, ale przy tych 2300 waga nadal spada więc pewnie zero mam w okolicach 2600 - 700 więc na masę coś koło 3k będzie

Najpewniej będzie jak wyliczysz swoje zero z tego wzoru :) https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Jest cała masa kalkulatorów nawet tutaj na sfd, które w prosty i łatwy sposób policzą wiadomo, że to tylko jakiś punkt wyjścia do dalszej kalibracji. Jeśli tyle ważysz i mierzysz faktycznie możesz mieć zapotrzebowanie w granicach 2700kcal ale teraz już zakończyłeś redukcje czy jeszcze ją ciągniesz? Jak zakończyłeś redukcję to trzeba po trochu dokładać do miski i zacząć budować jakąś sensowną masę mięśniową bez nadmiernego zalania się żeby kolejna redukcja już była szlifem formy.
Taka nadwyżka kaloryczna będzie w porządku.

Redukcję już zakonczyłem. Od dzisiaj już 2500 kcal jem i daję radę to zjeść normalnie, będę obserwował wagę. Aktualnie 65 a pod koniec redukcji było 63, ale to chyba nie jest tłuszcz, nie ? Skoro 1 kg tłuszczu to coś około załóżmy 7000kcal nadwyzki to a ja nawet zera nie mam ;p W pasie tyle samo, porównując zdjęcia też. Te 2 kg to mogą być tresci zoladkowe i woda?

Oczywiście, że może być woda i treść żołądkowa, ale nie za bardzo rozumiem o co chodzi z tym 7000kcal z 1kg tłuszczu?

Często tak czytam, nawet tutaj na forum, żeby uzbierać 1kg tłuszczu to potrzeba 7k - 9k około kcal (1g tłuszczu = 9kcal) i w odwrotną stronę.