Odżywianie przed i po treningu - pytanie dot. aktualnej diety

jak dodajesz białko i mleko to wliczasz to do diety, i tą kazeinę też, a stosujesz w razie braków w diecie
czy jest okej czy nie to powiemy jak poprawisz i wrzucisz jak wcześniej

Okej - w takim razie dzisiaj już zjem to, co mam w torbie - na jutro przygotuję sobie coś zgodnie z powyższym i zamieszczę z rana kolejny dzień diety.
Co do kazeiny - bardziej miałem na myśli okres "głodówki" organizmu i proces katabolizmu - żeby miał z czego sobie brać te aminokwasy.


Zmieniony przez - tadzimirz w dniu 2019-09-13 08:33:22

jeżeli dbasz o dostarczanie całej puli kcal i makroskładników z pożywienia w ciągu dnia tygodnia, to nie bój się, katabolizm Cię nie zeżre

Zrobiłem przykładowy dzień diety starając się trzymać mniej więcej wyznaczone wartości. Przeczytałem artykuły z początku tematu - starałem się zastosować w miarę swoich możliwości do zasad - tj. unikanie tłuszczy po treningu, warzyw w posiłkach okołotreningowych, całkiem dużo węgli z rana.

Czy taka przykładowa dieta nadaje się do czegoś?



Zmieniony przez - tadzimirz w dniu 2019-09-13 11:38:13

tragedii nie ma, ale brakuje źródeł dobrych tłuszczu a a posiłku 2 brak źródła białka

Cały czas mam delikatne wątpliwości co do mojego zapotrzebowania kalorycznego - czy 'zero' w postaci 2800 kalorii jest poprawnie wyliczone. Korzystałem już z kilku zarówno kalkulatorów, jak i wzorów - gdzie przy kalkulatorach wychodzi mi ok. 3400 kalorii, a przy wzorach 2700-2900.
Dodatkowo - na co powinienem zwracać uwagę przy dodawaniu sobie posiłków?
- Po Twoim poście zakładam, że każdy posiłek powinien dostarczać białko
- Przed treningiem i po treningu unikać tłuszczy
- Węglowodany jak najmniej przetworzone
- Rano kaloryczność moich posiłków może dojść nawet do 30% dziennego zapotrzebowania, a w nich dużo białka i węgli, mało tłuszczu.
- Jeść dużo warzyw we wszystkich posiłkach z wyjątkiem tych, okołotreningowych
- Minimum 70% białka, które dostarczę ma pochodzić z mięsa i produktów mlecznych
- W pracy spoko jakbym sobie jadł jakieś mięso, ryż/kaszę, orzechy
- Drugi posiłek powinien podkręcić trochę metabolizm
- Po treningu do węgli i białka warto dołożyć jakiegoś owocka
- Rano i po treningu węgle o wysokim IG

Czy coś powinienem dodać / wyrzucić z tych zasad?
Moje wyliczone zapotrzebowanie na makroskładniki, prosiłbym o ewentualną korektę:
-190g białka
-60g tłuszczu (20% dziennej kaloryczności 1g = 9k)
-350g węgli (1g = 4k)


Zmieniony przez - tadzimirz w dniu 2019-09-13 12:56:51

"Cały czas mam delikatne wątpliwości co do mojego zapotrzebowania kalorycznego - czy 'zero' w postaci 2800 kalorii jest poprawnie wyliczone. Korzystałem już z kilku zarówno kalkulatorów, jak i wzorów - gdzie przy kalkulatorach wychodzi mi ok. 3400 kalorii, a przy wzorach 2700-2900."

W takiej sytuacji wylicz średnią i w ten sposób ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Są to tylko sztywne obliczenia. Nie da się tego zrobić dokładnie. Wszystko wyjdzie w praktyce w miarę obserwacji obwodów ciała. Na tym polecam się skupić.

wprowadź jakąś wartość w życie i na podstawie obserwacji i weryfikacji wyników modyfikuj dietę

Będę starał się póki co trzymać tych 2500-2600 i faktycznie obserwować, chociaż z większym naciskiem na makro niżeli na kalorie. Tak jak napisałem na początku - niektóre posiłki po prostu jest mi dużo wygodniej wprowadzić w dietę, dlatego dzień przystosowuję do mojego obiadu i śniadania. Poniżej zdjęcie dzisiejszego planu.
Czy 2500-2600k będzie wystarczającym potencjalnym deficytem, żeby zacząć zrzucać tłuszcz?



Zmieniony przez - tadzimirz w dniu 2019-09-16 08:44:53

jeżeli Twoje realne zapotrzebowanie wychodzi 2800-2900 to jest to dobry start