Odżywianie przed i po treningu - pytanie dot. aktualnej diety

Cześć,
po dwuletniej przerwie od siłowni (trenowałem przez dwa lata w piwnicy 4x w tygodniu - bez konkretnej diety, raczej starałem trzymać się po prostu zasad - jogurt naturalny po treningu itd).
Przez połowę zeszłego miesiąca i do końca obecnego trenuję z planem fbw - od października planuję przejść na split.
Aktualnym najważniejszym celem jest zrzucenie tłuszczu i wyrobienie sylwetki (93kg, 186cm).
Jestem na diecie ułożonej kiedyś dla mojego taty "na odchudzanie", gdzie przykładowe dwa dni mojej diety wyglądają następująco :

Dieta ok. 1500-1600kcal :
Godzina / posiłek dzień 1 / posiłek dzień 2
05:00 / "placek" z dwóch jajek / placki z bananem , jabłkiem + mąka pełnoziarnista
08:00 / połowa kanapki (szynka + warzywa)
10:00 / banan
11:30 / sałatka z łososiem, nasionami, rukulą , lub sałatą i pomidorami koktajlowymi / sałatka z rzodkiewki i szczypiorku , dwie kromki chleba pełnoziarnistego
14:00 / druga połówka kanapki
17:00 / grillowana pierś kurczaka + ryż + brokuł + kalafior / zupa + pieczywo pełnoziarniste
17:00 / 6g cytruliny - w dni treningowe
-trening-
30g białka serwatkowego - w dni treningowe
5g kreatyny
multiwitamina
jeżeli w ciągu dnia dostarczę w posiłkach dość niską ilość białka - na noc ok. 1h przed spaniem dokładam 30g białka (kazeina)

Pracę mam typowo biurową, w 90% siedzącą. Czy taka dieta jest w porządku? Nie jest mi na rękę nic w niej zmieniać, bo po prostu podpiąłem się pod dietę stosowaną przez rodziców, co za tym idzie jest to dla mnie wygodnie
Wg diety po obiedzie do końca dnia nie ma już żadnego posiłku - nurtuje mnie jednak brak posiłku po treningu. Z jednej strony okej - dieta to dieta, z resztą też nie potrzebuję jakoś uzupełniać się węglami, bo treningi na fbw trwają ok. 1h, a treningi split (czyli od października) trwają około 1h 40min (razem z cardio) - wg researchu, który wykonałem przed napisaniem posta słynny glikogen nie zostanie wykorzystany do cna, a do następnego dnia spokojnie go odrobię bez żadnych wspomagaczy - z drugiej strony do tej pory po treningu jadłem batona proteinowego ( https://sklep.sfd.pl/Sante_Protein_33_Bar-opis39393.html ) i nie powiem, żeby mi to przeszkadzało... :D

Podsumowując dla ludzi, którzy mogliby pomóc, ale nie chce się czytać (nie dziwię się) :
Cel - zrzucenie kilogramów, zrobienie sylwetki
1: Czy dieta wyglądająca mniej więcej jak przedstawione dwa dni wyżej jest okej?
2: Czy jedzenie po treningu batona proteinowego ( https://sklep.sfd.pl/Sante_Protein_33_Bar-opis39393.html ) jest fe?
3: Czy wymagane jest to, żebym po treningu coś zjadł?
4: Czy to prawda, że jeżeli chcę zrzucić i muszę jednak coś zjeść po treningu podczas "redukcji" - to najlepiej odczekać ok.2h kiedy to organizm w swym oknie anabolicznym korzysta z tłuszczu zgromadzonego pod skórą (prosiłbym o poprawę, jeżeli wyczytałem bzdury - staram się edukować na te tematy, żeby mieć nad tym jakąś kontrolę)
5: Dokąd nocą tupta jeż?

Dodatkowe info:
Dieta wg założeń ma ok. 1500-1600kcal
Wiek : 21
Waga : 93
Wzrost : 186
Praca : siedząca
Częstotliwość treningów : 4x / tydzień siłowy, piąty od przyszłego miesiąca będzie wprowadzany lekki, 30min - kalistenika
Świeżo po badaniach serca, nerek - wszystko zdrowe, miesiąc po rzuceniu palenia.

Dziękuję za pomoc!



Zmieniony przez - tadzimirz w dniu 2019-09-12 14:30:38

tadzimirz

Okej, wielkie dzięki wam Panowie za pomoc, "czapki z głów". :D
Będę starał się trzymać Waszych porad, jestem już po "sesji zdjęciowej", w sobotę rano zrobię obwody i zobaczę, czy coś się zmieni za dwa tygodnie.
Postaram się również uciąć delikatnie węgli na rzecz białka i tłuszczy, zachowując bilans ok. 2500/2600k + bogatsze posiłki po treningu.

Po wprowadzeniu wyżej wymienionych zmian polecam wrzucić kilka dni diety do sprawdzenia. Zobaczymy wtedy jak to będzie wyglądało.

tadzimirz

Cześć,
raczej starałem trzymać się po prostu zasad - jogurt naturalny po treningu itd).

nie wiem co to za zasada

tadzimirz

Podsumowując dla ludzi, którzy mogliby pomóc, ale nie chce się czytać (nie dziwię się) :
Cel - zrzucenie kilogramów, zrobienie sylwetki
1: Czy dieta wyglądająca mniej więcej jak przedstawione dwa dni wyżej jest okej?
2: Czy jedzenie po treningu batona proteinowego ( https://sklep.sfd.pl/Sante_Protein_33_Bar-opis39393.html ) jest fe?
3: Czy wymagane jest to, żebym po treningu coś zjadł?
4: Czy to prawda, że jeżeli chcę zrzucić i muszę jednak coś zjeść po treningu podczas "redukcji" - to najlepiej odczekać ok.2h kiedy to organizm w swym oknie anabolicznym korzysta z tłuszczu zgromadzonego pod skórą (prosiłbym o poprawę, jeżeli wyczytałem bzdury - staram się edukować na te tematy, żeby mieć nad tym jakąś kontrolę)
5: Dokąd nocą tupta jeż?

1. policz zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
i wstaw dietę
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
2. jeżeli jesz później posiłek potreningowy to możesz go zastosować, ale lepsyz byłby już szejk białko+węglowodany
3. jest wymagane, bo organizm potrzebuje składników do regeneracji - pełnowartościowy posiłek tak do 2h po treningu najlepiej
4. trzymasz się bilansu dobowego/tygodniowego i jesz normalnie, po treningu jeżeli nie masz problemów żołądkowych możesz nawet od razu
5. na siłownię

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego, bo kalorii masz zdecydowanie za mało
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/temat523670  - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329  - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)

Rzeczywiście zasada picia jogurtu po treningu nie ma zbyt wiele sensu. W tym czasie zaleca się zjeść pełnowartościowy posiłek, składając się że źródła białka, tłuszczów i węglowodanów. W jogurcie nic nie dostarczysz.

Poza tym, spożywana przez Ciebie ilość kalorii to głodówka, więc dalej już nie ma sensu czytać. Zacznijmy od początku, czyli wyliczena w prawidłowy sposób zapotrzebowana kalorycznego. We wcześniejszej wypowiedzi otrzymałeś dokładny wzór. Policz za jego pomocą i wielu tutaj całość obliczeń.

Zapotrzebowanie wychodzi około 2800 kalorii - dieta mniej więcej wygląda tak :






Zmieniony przez - tadzimirz w dniu 2019-09-12 18:25:23

Niestety wszystko źle. Przede wszystkim wklej wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Zakładając jednak, że rzeczywiście wynosi ono 2800 kalorii, to zaczynasz z okolicy zera lub ewentualnie 2600 kalorii, a nie ilości głodowa dla kobiety wpadającej w anoreksję.

Białko 2 gramy na kilogram masy ciała. Tłuszcze około jednego grama na kilogram masy ciała. Reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Produkty należy wrzucać w dziennik przed ich obróbką, a nie po. Będzie więc śmietana i ogórki, a nie mizeria.

Wędliny warto unikać. Daj pieczony schab, pierś, czy inne mięso.

Pieczywo pszenne jest mocno przetworzone. Bazuj na pełnoziarnistym, żytnim, razowym, orkiszowym, pumpernikiel.

Jak obliczyłem zapotrzebowanie :
1. (9,99 * 93) + (6,25 * 186) - (4,92 * 21) + 5 = 929,07 + 1162,5 - 103,32 + 5 = 1993,25
2. 4 * 60 * 7 + (4*(0,07 * 1993,25)) = 1680 + 558,11 = 2238,11
3. 2238,11 / 7 = 319,73
4. 1993,25 + 319,73 = 2312,98
5. 2312,98 + 200 = 2512,98
6. 2512,98 + 251 = 2763,98

Dorzucam dzisiejsze zaplanowane posiłki:



Zmieniony przez - tadzimirz w dniu 2019-09-13 07:19:03

co dodać? 80g białka i 40-80g tłuszczu, a jak będzie brakować kcal to uzupełnić węglami
ogarnąć posiłki lepsze, bo co to jest bułka 30g, plasterek szunki i jedna rzodkiewka?
warzyw przede wszystkim mało
dwa ostatnie posiłki są powiedzmy ok, i pierwszy by uszedł, b czasem z braku czasu też tylko wsunę same jajka z rana


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-09-13 07:49:10

30g bułki - połowa, mniej więcej rozkładam sobie po połówce kanapki. Chociaż faktycznie - kanapki zmienię i to, co mam na obiad, śniadanie i na godzinę 11:00 zostawię, resztę pozamieniam sobie tak, żeby mieć te ~ 190g białka i ~95g tłuszczów.
Po treningu dorzucić coś o niskim GI, uzupełnić węgle - około 19:00, więc raczej unikać cukrów z powodu późnej godziny (ok. 3-4h przed snem) - będzie okej?
Powinienem zaczynać od 2600 kalorii (zakładam, że wyliczyłem zapotrzebowanie prawidłowo), czy mogę bez żadnej konsekwencji zejść niżej - na np. 2400 kalorii? Czym może to skutkować?
Dodam, że przy diecie ~1600 kalorii (wydaje mi się, że to jest powód) zasypiałem dosyć wcześnie. Wczoraj po wyczytaniu Waszych postów faktycznie po treningu dorzuciłem sobie banan, jogurt z płatkami i nie byłem śpiący o godzinie 22.



Zmieniony przez - tadzimirz w dniu 2019-09-13 07:59:26

Zmieniony przez - tadzimirz w dniu 2019-09-13 07:59:56

na 1600kcal organizm chce tylko wegetować, więc to naturalne, że nie masz na nic ochoty, cukrów ogólnie unikamy, ale węglowodanów przed snem nie musisz się bać, lepiej się śpi, zacznij od 2500kcal, żeby było z czego później ucinać w razie potrzeby, ale wpierw jak stanie progres to dokładamy aktywności i dopiero później ucinamy kcal, jak już nie ma gdzie dokładać

Czyli (czekam na to zdanie "tak, jest okej", albo "nie, nie jest okej") godzina 05:00 zostaje mniej więcej podobnie, jak jest - potem godzina 08:00 coś bardziej wartościowego, godzina 11 zostaje - sałatka / jogurt z płatkami lub coś podobnego, 13:00 / 14:00 banan z czymś jeszcze, lub jakieś warzywka / owocki, 17:00 obiad - jak pisałem, przeważnie jest to kurczak, ale chociaż pozorna różnorodność mimo wszystko jest zachowana w posiłkach, trening i ok. 19:00 wafle ryżowe z warzywami / jogurty itd i tym posiłkiem staram się uzupełnić braki.
Przed treningiem 6g cytruliny, po treningu 30g białka serwatkowego z mlekiem, 5g kreatyny, multiwitamina (olimp). Jak mi się skończy multiwitamina czeka D3 + K2 i Omega3 i już bez samej multiwitaminy.
Czy powinienem brać na noc białko - kazeinę?
Czy dodawanie powyższych witaminek ma sens?