Ocena diety na przytycie (baba laik)

Dzień dobry,
na wstępie zaznaczam, że nie mam pojęcia o dietach, kierowałam się tylko i wyłącznie wskazówkami znalezionymi na tym forum. Przeczytałam tematy dla początkujących i postanowiłam spróbować ułożyć dietę dla mojego męża.

Wiek: 32
Wzrost: 172cm
Waga: 64kg
Cel: Przytycie
Typ: Ektomorfik

Wyliczyłam wszystko wg wzorów i wyszło mi następujące zapotrzebowanie:
3550-3600kcal
Białko: 140g
Tłuszcze: 100g
Węglowodany: 530g
Do diety dołączymy treningi 3x w tygodniu po 45min siłowe oraz 5-10 minut areoby przed i po treningu. Jak ruszymy z siłownią to myślę by dorzucić Devil Mass i SFD Creatine 500g, ale wtedy zmiany w jadłospisie. Póki co proszę o ocenę tego co ułożyłam i poprawki, bo cały czas liczby mi nie grają... Nie mam pojęcia jak dobić węgle i uciąć trochę białka...

Godziny posiłków to:
6:00 kawa
9:00 śniadanie
12:00 lunch
14:30 obiad
17:00 podwieczorek
20:00 kolacja
[trening co 2 dzień]
22:30 sen

info do zdjęcia:
*chleb - piekę na zakwasie, razowy
*wędlina z piersi indyka/kurczaka - robię w szynkowarze, tylko mięso i przyprawy.





Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2019-09-02 17:04:08

Tak. Wygląda to dobrze. Kwestia jeszcze tego, jak wyglądają inne dni diety. Suszone owoce jak najbardziej warto zmienić na świeże, a do nadania słodkości zastosować erytrytol lub ksylitol. Mają one bardzo podobny smak do cukru, a przy okazji ciekawe właściwości prozdrowotne. Polecam poczytać na ten temat artykuły:

https://potreningu.pl/articles/4342/cukier-i-jego-zamienniki--bez-cukru-czyli-z-czym

https://potreningu.pl/articles/1477/ksylitol-czyli-zdrowa-alternatywa-dla-cukru

https://potreningu.pl/articles/2843/wady-i-zalety-ksylitolu-cukru-brzozowego 

Jesteś na SFD, także dietę wrzuć zgodnie z zasadami panującymi tutaj:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Razem z ankietą z tego samego tematu.

Mam nadzieję, że teraz jest ok :)

Płeć : mężczyzna
Wiek: 32
Wzrost: 172cm
Waga: 64kg
Cel: Przytycie, lepsza sylwetka
Typ: Ektomorfik
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20% wg potreningu.pl
Aktywność w ciągu dnia : praca stojąca, podnoszenie ciężarów do 10kg
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie : słaby apetyt
Ograniczenia żywieniowe : nie lubi warzyw i owoców
Stan zdrowia : dobry, bóle kolan spowodowane stojącą pracą
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : w planach
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : śmieciowe jedzenie

Wrzuć również z tego samego tekstu dokładnie wypełnioną ankietę:


WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Wrzuć również obliczenia zapotrzebowania kalorycznego:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

Zapotrzebowanie wyliczałam kilka dni temu, dokładnie z tej strony którą podał Domer, także wklejam:

BMR = (9.99 X 63 (kg)) + (6.25 X 172 (cm)) - (4.92 X 32) + 5 = 1552 kcal
TEA = 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1552 = 109)) = 1542 kcal
TEA przez 7(dni tygodnia) = 220 kcal
(BMR)1552 kcal + (TEA)220 kcal = 1772 kcal
NEAT = 1772 kcal + 900 kcal = 2672 kcal
2672 + TEF(10% z 2672 = 267) = 2672 + 267 = 2939 kcal

Poprawioną ankietę dodam gdy mąż wróci z pracy, ponieważ najpierw musimy te pomiary wykonać. Tyle info ile mogłam dałam w poprzednim poście.

Widzę, że wrzuciliśmy równo swoje wypowiedzi. Miód zdecydowanie warto zamienić na erytrytol plus świeże owoce. Cukier również na erytrytol lub ksylitol.

https://potreningu.pl/articles/1477/ksylitol-czyli-zdrowa-alternatywa-dla-cukru

https://potreningu.pl/articles/1800/poliole--co-warto-o-nich-wiedziec

Wędliny nie są najlepszej jakości produktami, ale podobnie jak pieczywo, jeżeli pieczesz je samemu to jak najbardziej mogą być.

Warto abyś wrzucił kilka innych dni diety do sprawdzenia urozmaicenia.

Dziękuję za wskazówki :) Zamieniłam cukier do kawy na ksylitol oraz ułożyłam całkiem nowy plan na drugi tydzień. Mąż ma na dwie zmiany do pracy dlatego godziny są zupełnie inne, ale i sporo nowych produktów na urozmaicenie dodałam. Czy to jest dobre rozwiązanie takie tygodniowe zmiany w jadłospisie?

Kolacja jest dużo później, bo sen będzie w okolicach 1 w nocy. Trening rano po śniadaniu.

*kotlet mielony smażony - mięso wołowe, jajko, przyprawy, (może odrobina zmielonych płatków owsianych) i smażony na oleju kokosowym/rzepakowym/oliwie. (tutaj proszę o wskazówkę, który tłuszcz najlepszy).

Czytam jeszcze raz ten jadłospis i chyba nie może być aż tak długiej przerwy (14-17) bez posiłku, prawda? O 14 mąż jedzie do pracy, więc może banan w drodze będzie ok?

Przerwy między posiłkami, czy ilość posiłków nie ma wpływu na kształtowanie sylwetki. Należy dobrać ile posiłków i jeść je w takich godzinach, jakie nam pasują. Skoro Twój mąż ma dłuższą przerwę między posiłkami, ponieważ tak mu pasuje, czy nie jest głodny, to nie widzę problemu. Polecam poczytać na ten temat artykuły:

https://potreningu.pl/articles/5702/czy-mozna-zbudowac-miesnie-jedzac-3-posilki-dziennie

https://potreningu.pl/articles/4897/czy-ilosc-posilkow-ma-znaczenie

Ja np. wstaję o 5:20. O 6 jestem na treningu. W pracy jestem o 9 i ok. 9:30 jem pierwszy posiłek. Spać idę po 24, więc zobacz jaka przerwa, a dochodzi jeszcze trening.

Rozumiem, w takim razie nie będę się spinać co to ilości posiłków, dzięki :) A powiedz czy ogólnie dieta w porządku ułożona? Można smiało na takiej zaczynać?

Tutaj jeszcze obiecane wymiary:
Klata - 85
Ramie - 26
Talia - 77,5
Udo - 45,5
Łydka - 34


Zmieniony przez - zona.karola w dniu 2019-09-03 13:19:51

Moim zdaniem można od tego zaczynać. Jeśli mąż do tej pory nie był na diecie, to nie powinnaś mu też nagle zmieniać wszystkiego :) organizm może źle zareagować. Ale to co ułożyłaś powinno być ok, później możesz myśleć nad zmianą kilku produktów na bardziej wartościowe, np. odstawić rodzynki (ogólnie suszone owoce), zamienić kaszę mannę na bardziej wartościową kaszę lub płatki owsiane.