Ćwiczenia na nogi

Czy trening nóg składający się z trzech podstawowych ( raczej najskuteczniejszych) ćwiczeń przyniesie efekty? Chodzi oczywiście o przysiady, wykroki i martwy ciąg. Mam mało czasu, wykonuję 3 serie każdego ćwiczenia po 15 - 20 powtórzeń.

Trening mięśni nóg można na prawdę solidnie rozbudować, to jedna z największych partii w naszym ciele. Składająca się z wielu mięśni, od wielkich mięśni jak mięsień czworogłowy po małe mięśnie jak płaszczykowaty.
Im jesteśmy bardziej zaawansowani tym więcej ćwiczeń możemy zawszeć w naszym treningu nóg. Gdy mamy już odpowiednią masę mięśniową nóg, a zależy nam nad dopracowaniu pewnych rejonów to wówczas dostosowujemy nasz trening do założonego celu.

To jest sytuacja, w której możemy sobie pozwolić na dowolność w treningu i już podstawy mamy zbudowane. Jakie ćwiczenia stosować gdy mamy ograniczoną ilość czasu, a chcielibyśmy w miarę możliwości najlepiej zaangażować nogi do pracy?

1) Przysiad to król ćwiczeń nie tylko dla nóg, ale jak by można było wykonywać tylko jedno ćwiczenie to warto by było wybrać przysiad.




2) Martwy ciąg. Kolejne ćwiczenie globalne angażujące całe ciało.




3) Wykroki ze sztangielkami




To 3 ćwiczenia, które solidnie przetrenują dół naszego ciała. Mamy dwa najlepsze ćwiczenia w arsenale treningu siłowego czyli przysiad i martwy ciąg oraz 4 jednonóż świetne dla nóg jako całości. Gdy nie dysponujemy taką ilością czasu żeby wykonać 3 ćwiczenia ograniczamy się do dwóch, a jeśli i to za dużo to do samego przysiadu ze sztangą.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-04-10 08:08:27

15-20 powtórzeń to trochę duża ilość. Ja bym raczej oscylował w mniejszej ilości powtórzeń. Mi się zdaje, że 9 serii na nogi to może być trochę za mało. Około 16 jest w porządku. Możesz również dołożyć przysiad bułgarski do tego treningu

Dzięki wielkie

16 serii na nogi jezu ja tyle robię w 2 tygodnie

2pac Windu

16 serii na nogi jezu ja tyle robię w 2 tygodnie

Co tak mało :D
Nogi, plecy, klata to dosyć duże partie więc na luzie można je pocisnąć. Biceps czy triceps można robić 9 serii w tygodniu
Pozatym ćwiczę fbw więc łatwiej jest się skupić i można trochę się pomęczyć :)

ba dwugłowe uda by się cos przydało potrenować


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-08-30 18:35:35

Jakie ćwiczenia na dwójki polecacie?

Dobre jest unoszenie bioder z obciążeniem?

Teraz zauważyłem, ze jesteś dziewczyną, musisz takie rzeczy podawać zawsze w temacie :p bo trening dla pań i panów się różni,
Tak to będzie dobre w takim razie, ale szukałbym odpowiedzi w dziale 'Ladies' czy jakichś kobiecych kanałach na yt względnie artykułach o treningu dla pań

2pac Windu

Teraz zauważyłem, ze jesteś dziewczyną, musisz takie rzeczy podawać zawsze w temacie :p bo trening dla pań i panów się różni,
Tak to będzie dobre w takim razie, ale szukałbym odpowiedzi w dziale 'Ladies' czy jakichś kobiecych kanałach na yt względnie artykułach o treningu dla pań

Po czym to zauważyłeś? :D
Mahidevran
Ja polecam uginanie nóg np na takiej maszynie bo fajnie izoluje te dwugłowe lub hipthrusty, które również angażują ten mięsień :)

Mahidevran

Dobre jest unoszenie bioder z obciążeniem?

To nie jest ćwiczenie typowo na tył uda oczywiście on w całym ruchu będzie brał udział ale to ćwiczenie jest dedykowane pośladkom i to je powinieneś odczuwać podczas wykonania go.
Co do ćwiczeń na nogi to masz najlepsze ale nie jedyne bo warto różnicować ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe żeby dawać im różnorodne bodźce treningowe.
Na tył uda poza martwym ciągiem warto dołożyć ćwiczenia w postaci zgięcie w stawie kolanowym z takich najlepszych można wziąć pod uwagę na przykład żurawia mega skuteczny ale bardzo trudny.