SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan 3 dniowy do analizy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 171

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

23

Waga

88

Wzrost

186

Cel treningowy

Budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

3 miesiące

Uprawiane inne sporty

Okazyjnie siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Pełen osprzęt na siłowni

Dieta

Utrzymuje wagę

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Białko (jako uzupełnienie)

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad: 80kg x5, Martwy ciąg klasyczny 60kg x5, Wyciskanie na płaskiej 55kg x5, Wiosłowanie 45 x5, Wyciskanie stojąc 30kg x5
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 39
Cześć, potrzebuje pomocy w celu określenia czy ułożony przeze mnie plan jest dobry i kompletny. W tym momencie utrzymuje wagę, ale planuje masować od października.
Podzieliłem sobie trening na partie:

Klatka + Triceps + Brzuch:
1. Wyciskanie leżąc - 5x5
2. Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim - 4x10
3. Rozpiętki na maszynie - 4x10

1. Prostowanie ramion na maszynie - 4x10
2. Prostowanie przedramion z wyciągu górnego warkoczami tyłem - 4x10
3. Prostowanie przedramion z wyciągu górnego gryfem prostym - 4x10

1. Brzuszki - 3xMax
2. Russian Twist - 3xMax

Plecy + Biceps + Brzuch
1. Wiosłowanie w opadzie sztangą - 5x5
2. Ściąganie gryfu z wyciągu górnego do klatki - 4x10
3. Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder - 4x10

1. Zginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku - 4x10
2. Zginanie przedramion z gryfem prostym stojąc - 4x10
3. Zginanie przedramion na wyciągu dolnym warkoczami - 4x10

1. Plank - 3xMax

Nogi + Barki:
1. Przysiad ze sztangą na plecach - 5x5
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 5x5
3. Wspięcia na palce stojąc - 3x10

1. Wyciskanie sztangi stojąc - 5x5
2. Face pull - 4x10
3. Wznosy sztangi do brody - 4x10
4. Szrugsy hantlami - 3x12



Zmieniony przez - Keevin w dniu 2019-08-30 15:51:28
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10770 Napisanych postów 47041 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Rób FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 10432 Napisanych postów 117495 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1383591
triceps same wyciągi


nie wiem jak wycią górny robić do bioder, masz cyba na mysli .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE w szerokim uchwycie

szrugsy to są plecy

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 39
To źle ze same wyciagi na triceps?

Słyszałem też o nazwie "Narciarz" na to ćwiczenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10770 Napisanych postów 47041 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Dlaczego uważasz, że zaproponowany podział jest dla ciebie dobrym wyborem? Czy rozważałeś inne i co przemówiło na korzyść splitu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 10432 Napisanych postów 117495 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1383591
mozesz dać 1 cwiczenie na wyciągu, jakąś formę francuza, pompki na poręczach

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Po 3 miesiącach trenowania nie szarpałbym się z planem z partia trenowaną raz w tygodniu, można podzielić tak plan ale u Ciebie jako początkującego lepiej się sprawdzą plany o większej czestotliwości. Jeśli nie fbw to możesz zastosować push pull albo góra dół, opcji jest kilka do wyboru.
Natomiast plan, jeśli się odnieść do tego co ułożyłeś, to szału nie ma. Choćby spojrzeć na plan ćwiczeń nóg są słabo przetrenowane po jednym ćwiczeniu to trochę za mało. I jako początkujący nie trzeba schodzić w seriach do 5 powtórzeń.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny

aerofull