Trening do oceny

Tylko problem w tym że trenuję w domu po 12h pracy nie mam za bardzo kiedy jechać na siłownię a nie chcę tracić czasu na dojazdy.
Tylko jak zrobić 2 i 4ki z wolnym cięzarem. Głównie przysiady robie jeszcze w sumie mogę ze sztangą ten skłon (nie pamiętam nazwy ćwiczenia)


Zmieniony przez - mifer84 w dniu 2019-08-25 20:07:56

Dwójki np martwy na prostych nogach, zbieranie grzybków, dla osób zaawansowanych żuraw

No to martwy na prostych jest w planie i martwy klasyczny a czwórki to przysiad ze sztangą?

jest mnostwo cwiczen na nogi, ktore wykonasz z powodzeniem stosujac tylko hantle:
- na czworki: wykroki, zakroki, przysiad bułgarski, przysiad typu goblet z jedna hantla, czy nawet przysiad trzymajac obie hantle po obu stronach ciala, a bardziej oldschoolowych masz jeszcze np. syzyfki
- na dwójki masz, martwy ciag z hantlami w wersji na prostych nogach, jaskółka/zbieranie grzybków, zuraw bez obciazenia, uginanie lezac trzymajac hantle stopami, glute bridge ze sztanga lub gantlami

jak widac jest w czym wybierac

Ok to wprowadzę zmiany i podeśle plan ze zmianami

PUSH (5 ćwiczeń co dorzucić???)

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-12
-wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12

Barki
-wyciskanie żołnierskie 4x8-12

Triceps
-wyciskanie sztangi wąskim 4x8-12

Nogi
-Wykroki 4x8-12


PULL (6/7 ćwiczeń + brzuch)

Plecy
-Podciganie 4x 5-8

-Martwy klasyczny 4x8-12
-Wiosłowanie hantlem 4x8-12

Barki (tył)
-wznosy hantli w bok w opadzie 4x8-12
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-12

Bicepsy
-uginanie przedramion sztangą łamaną 4x8-12


Nogi
Glute bridge 4x 8-12


Brzuch
Ab roller 4x do upadku
Plank 1,5-2min



FBW 7/8 ćwiczeń (podciąganie bardziej jako dogrzanie traktuje)

-podciaganie na drazku 4x 5-8
-Przysiad 5x 8-12
-Martwy na prostych nogach 5x8-12
-Wiosłowanie sztangą 4x8-12
-Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8-12
-wyciskanie hantli siedząc 4x8-12
-Wyciskanie francuskie 4x8-12
-Uginanie przedramion hantle 4x8-12


W push co dorzucić i gdzie? Trochę mało 5 ćwiczeń, zawsze tak 7 starałem się robić a nie mam pojęcia do czego dorzucić. Ogólnie chciałbym nacisk na klatkę i barki. Jak powinna być kolejność bo trochę dziwnie nogi na końcu? Chyba że w PULL usunąć podciąganie wrzucić do PUSH jako dogrzanie przed klatką?
Zawsze robiłem mniej więcej tak:
Nogi, plecy, klatka,barki,triceps,biceps

W PUSH i PULL dać nogi jako pierwsze ćwiczenie?





Zmieniony przez - mifer84 w dniu 2019-08-25 21:26:52

Zmieniony przez - mifer84 w dniu 2019-08-25 21:27:22

PUSH (5 ćwiczeń co dorzucić???) dorzuc jeszcze 1-2 cwiczenia na czworki

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-12
-wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12

Barki
-wyciskanie żołnierskie 4x8-12

Triceps
-wyciskanie sztangi wąskim 4x8-12

Nogi
-Wykroki 4x8-12


PULL (6/7 ćwiczeń + brzuch)

Plecy
-Podciganie 4x 5-8

-Martwy klasyczny 4x8-12
-Wiosłowanie hantlem 4x8-12

Barki (tył)
-wznosy hantli w bok w opadzie 4x8-12
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-12

Bicepsy
-uginanie przedramion sztangą łamaną 4x8-12


Nogi
Glute bridge 4x 8-12


Brzuch
Ab roller 4x do upadku
Plank 1,5-2min



FBW 7/8 ćwiczeń (podciąganie bardziej jako dogrzanie traktuje)

-podciaganie na drazku 4x 5-8
-Przysiad 5x 8-12
-Martwy na prostych nogach 5x8-12
-Wiosłowanie sztangą 4x8-12
-Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8-12
-wyciskanie hantli siedząc 4x8-12
-Wyciskanie francuskie 4x8-12
-Uginanie przedramion hantle 4x8-12


W push co dorzucić i gdzie? Trochę mało 5 ćwiczeń, zawsze tak 7 starałem się robić a nie mam pojęcia do czego dorzucić. Ogólnie chciałbym nacisk na klatkę i barki. Jak powinna być kolejność bo trochę dziwnie nogi na końcu? Chyba że w PULL usunąć podciąganie wrzucić do PUSH jako dogrzanie przed klatką?
Zawsze robiłem mniej więcej tak:
Nogi, plecy, klatka,barki,triceps,biceps

W PUSH i PULL dać nogi jako pierwsze ćwiczenie?

tak, zacznij od treningu nog, one potrzebuje najwiecej uwagi i swiezosci na treningu