FBW - plan na redukcję

Witam, mógłby ktoś sprawdzić czy mój poniższy FBW jest dobrze rozpisany? Moim celem jest utrzymanie masy mięśniowej w trakcie redukcji. Obecnie ćwiczę niespełna rok na siłowni.Martwego ciągu nie wpisałem do planu ponieważ miałem operację na łękotkę w zeszłym roku i czuję pewien dyskomfort przy tym ćwiczeniu. Fizjoterapeuta powiedział, że mogę ćwiczyć siłowo w obecnym stanie.


Dzień A
1.Przysiady ze sztangą z przodu
2.Wiosłowanie hantlą
3.Wyciskanie płasko
4. Dipy wąsko
5. Podciąganie sztangi do brody
6. Uginanie na biceps na modlitewniku
7. Planki bokiem

Dzień B
1. Wykroki
2. Podciąganie na drążku
3. Wyciskanie na skosie dodatnim
4. Wznosy nóg
5. Odwrotne rozpiętki
6. Francuskie jednorącz
7. Uginanie na biceps z supinacją

Dzień C

1.Przysiady ze sztangą z przodu
2.Ściąganie drążka wyciągu pionowo/poziomo
3.Wyciskanie sztangi na skosie ujemny
4. Spacer farmera z jedną hantlą
5. Wznosy bokiem
6. Prostowanie ramion na wyciągu
7.Uginanie na biceps chwytem młotkowym

Czy np w dniu C lepiej dać wyciskanie sztangi w wąskim chwycie zamiast prostowania na wyciągu?
Czy w jakiś dzień zamiast wyciskania na ławce mogę dać jakieś rozpiętki na bramie, czy lepiej zostawić tak jak jest?


Zmieniony przez - Romosem w dniu 8/12/2019 7:49:24 AM

Dziwne jest to, że możesz wykonywać różne formy przysiadów ze sztangą czy wykroki, a nie możesz wykonywać martwego ciągu? Trochę ułożenie jest inne ale nie powinno być problemu z wybraniem też właściwej wersji martwego ciągu dla siebie.
Nie napisałeś nic o sobie, ani o stażu, ani co robiłeś wcześniej. Generalnie planie nie jest zły można by dać podciąganie na drążku zamiast wyciągu. podciąganie do brody możesz dać w wersji z hantlami.
I brakuje mi jakiegoś sensownego wyciskania na barki w tym planie, reszta w miarę ok.

Mam 21 lat, 175 cm i ważę 76 kg. Od października ćwiczę systematycznie siłowo. Od 3-4 miesięcy ćwiczę splitem, wcześniej było to FBW. Moim celem jest jak najmniejsza utrata masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.

Poprawiony plan:
Dzień A
1.Przysiady ze sztangą z przodu
2.Wiosłowanie hantlą
3.Wyciskanie płasko
4. Dipy wąsko
5. Podciąganie hantli do brody
6. Uginanie na biceps na modlitewniku
7. Planki bokiem

Dzień B
1. Wykroki
2. Martwy ciąg
3. Wyciskanie na skosie dodatnim
4. Wznosy nóg
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Francuskie jednorącz
7. Uginanie na biceps z supinacją

Dzień C

1.Przysiady ze sztangą z przodu
2.Podciąganie
3.Wyciskanie sztangi na skosie ujemny
4. Spacer farmera z jedną hantlą
5. Wznosy bokiem
6. Prostowanie ramion na wyciągu
7.Uginanie na biceps chwytem młotkowym

Plan teraz jest w porządku nie ma się czego czepiać za bardzo bo masz podstawowe ćwiczenia w planie treningowym. Jeśli miałbym zmienić coś w planie to kolejność niektórych ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia angażujące mocno rdzeń dałbym na koniec treningu siłowego czyli wszelakie wznosy nóg czy spacer farmera w wersji jednorącz dałbym na koniec żeby tylko ten rdzeń dobić. Oczywiście one muszą nadal być wykonane w perfekcyjnej technice bo taki spacer farmera jak zrobisz go kiepsko to załatwi Ci plecy a nie rdzeń.

Okej dzięki Rion za pomoc, dałem je wcześniej, ponieważ przeczytałem w czyimś temacie, że wznosy są cięższe od np uginania na biceps i powinny być wcześniej robione.
W każdym razie wstawię je na koniec.