Otłuszczenie, problem z sylwetką, powrót do siłowni na poważnie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21, rocznikowo 22

Waga : 71-72

Wzrost : 174

Cel treningowy : Nie wiem, z tym mam największy problem - pasuje schudnąć, ale mięśni mam mało, zostaną same kości.

Staż treningowy na siłowni : z przerwami 2 lata

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta: Ostatnio staram się trzymać 2200 kcal - 140g białka, 70g tłuszczu, reszta ww - jednak bardzo często nie mam czasu/chęci gotować, co za tym idzie - dojadać itp.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Magnez, omega3, d3

Ostatnio przerabiany plan:

FBW 3xtyg. Mam go dopiero od 2 tygodni.
A: przysiady ze sztanga 3s, wiosłowanie sztanga podchwytem 3s, wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s, wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 2s, uginanie ramion ze sztanga 2s, wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 2s.
B: wykroki ze sztangielkami 3s, martwy ciąg 3s, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s, militarny 2s, uginanie przedramion ze sztangielkami 2s, pompki odwrotne 2s.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem dokładnie, w każdym bądź razie niewielkie. Na klatę myśle, że miałbym problem wycisnąć 60 kg.

Powyżej wypełniona ankieta. Teraz chciałbym przejść do mojego problemu. Od jakiegoś czasu zaniedbałem się przez co wyglądam jak wyglądam. Przyszła praca, większe miasto - brak czasu na dietę, w jeden dzień nadmiar kalorii, w drugi niedojadanie. Wydaje mi się, ze mam rozchwiany metabolizm i nie wiem co dalej ze sobą robić. Na „redukcji” jestem już jakieś 2 miesiące, ale nie trzymam się dobrze ilości kalorii i chyba przez to efekty marne. Wklejam zdjęcia swojej sylwetki i proszę o pomoc co robić. Z jednej strony jak schudnę to zostaną same kości, z drugiej będę wyglądał jak świnia. Skinny fat. Na treningu w ogóle nie robię progresji ciężaru, tzn podnoszę coraz ciężej, ale nie widzę by to ta siła szła, by mi było łatwiej - chce to od teraz zmienić - pewnie tez ma to wpływ.
W pasie obecnie 82-84cm.
Może powinienem ustalić zero kaloryczne (Jakieś 2500-2600), trzymać się dobrze diety, dobrze ćwiczyć, mocno i z progresją i próbować robić rekompozycje? Czy może jechać nadal na 2200 i próbować redukować?















Zmieniony przez - d00 w dniu 8/12/2019 9:09:29 AM

Zmieniony przez - d00 w dniu 8/12/2019 9:10:00 AM

Zmieniony przez - d00 w dniu 8/12/2019 9:11:34 AM

Plan treningowy masz całkiem fajny tylko objętość treningowa jest marna bo wykonanie 3 serii przysiadów, martwych ciągów to solidna rozgrzewka. Spokojnie do każdej serii bym dodał po 1-2 serie wówczas ta objętość będzie w miarę przyzwoita.
Co do diety to jak jej nie trzymasz to nie licz na efekty poza tym jak byłeś na 2200kcal to jesteś na grubym deficycie kalorycznym więc już raczej jesteś w trybie oszczędnościowym. Musisz zacząć sensownie jeść i podbić do zapotrzebowania kalorycznego i solidnie trenować.

rion10

Plan treningowy masz całkiem fajny tylko objętość treningowa jest marna bo wykonanie 3 serii przysiadów, martwych ciągów to solidna rozgrzewka. Spokojnie do każdej serii bym dodał po 1-2 serie wówczas ta objętość będzie w miarę przyzwoita.
Co do diety to jak jej nie trzymasz to nie licz na efekty poza tym jak byłeś na 2200kcal to jesteś na grubym deficycie kalorycznym więc już raczej jesteś w trybie oszczędnościowym. Musisz zacząć sensownie jeść i podbić do zapotrzebowania kalorycznego i solidnie trenować.

Nie mam za dużej tkanki tłuszczowej do tego?

masz, nie masz... to juz po prostu nie jest kwestia Twojego wyboru po takim czasie, jak chcesz ruszyc dalej metabolizm jest zajechany, bedzie bronil sie przed dalsza redukcja i konieczne by bylo teraz madre wyprowadzenie togo co jest, aby ruszyl z kopyta, a zeby fat nie byl gromadzony dalej, jest szansa ze wrazliwosc na inse nie ebdzie zla po takim okresie czasu,
plan spoko, jezeli sa to rozpiskane serie tylko robocze, wykonane na maxa, to ok moze tak zostac, jak nie to zrob tak jak wspomnial rion i cos jeszcze dorzuc.

Oczywiście, że masz przynajmniej do budowania masy mięśniowej bo teraz nic dobrego z nadwyżki kalorycznej nie będzie. Najbliższy czas spożytkowałbym na ogarnięcie diety ale takiej sensownej nie jakiegoś głębokiego deficytu. Daj teraz zapotrzebowanie albo lekki minus tak aby organizm wrócił na właściwe tory i ten ogólnie zwany metabolizm się rozkręcił bo teraz już nie masz z czego ciąć żeby redukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Jak trochę organizm się odbije to wejdź na delikatny minus kaloryczny i redukuj do zadowalającego poziomu bf.

rion10

Oczywiście, że masz przynajmniej do budowania masy mięśniowej bo teraz nic dobrego z nadwyżki kalorycznej nie będzie. Najbliższy czas spożytkowałbym na ogarnięcie diety ale takiej sensownej nie jakiegoś głębokiego deficytu. Daj teraz zapotrzebowanie albo lekki minus tak aby organizm wrócił na właściwe tory i ten ogólnie zwany metabolizm się rozkręcił bo teraz już nie masz z czego ciąć żeby redukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Jak trochę organizm się odbije to wejdź na delikatny minus kaloryczny i redukuj do zadowalającego poziomu bf.

Ok, a mogę spróbować dietę bardziej low carb! Tzn. bo jak podbije do 2500 kcal - to przy rozkładzie 2g białka, 1g tłuszczu to jest aż ponad 300g ww dziennie. Czy to nie za dużo? Czy nie lepiej w moim wypadku zastosować 2-3g ww/kgmc a resztę uzupełnić tłuszczem?

Jak nie spróbujesz to się nie dowiesz. Ja na redukcji mam 440g wegli w DT i 200g wegli w dnt i idzie do przodu forma. Więc wszystko kwestia kogo dotyczy dany plan żywieniowych oraz tego jak zareaguje twoje ciało na dane proporcje diety tutaj potrzeba czasu aby takie askeptu poznać i sprawdzić na sobie dany model zywieniowu. Jednak 80% osób trenujących to węglowodanowxy więc zazwyczaj węglowodany się sprawdzają u większości. Osobiście bym spróbował to co wyliczylem i zobaczył co z tego wyjdzie