waga: 49 kg
zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR: 490+1035-70+5=1460
TEA: trening 3 razy w tygodniu 45x7 =315 , 315x3= 945, 945:7=135
NEAT: - tego nie jestem pewien nie jestem w stanie sprawdzić ale myśle że 450 kcal bedzie
tref: 10% z 2045 = 200 ,
tdee: 1460+135+450+200 = 2245 i jeszcze + masa to 300 kcal czyli 2545 kcal
Jeśli coś pokręciłem przepraszam
Mój plan treningowy:
Wyciskanie sztangi leżać na prostej ławce :3x8
Wyciskanie sztangi leżać na góre klatki:3x8
Rozpętki leżąc na prostej ławce: 3x8
Rozpiętki leżąc na góre klatki: 3x8
Wyciskanie siedząc na barki przed głową : 3x10
Wyciskanie siedziąc na barki za głową: 3x10
Wiosłowanie: 3x10
Wiosłowanie leżąc: 3x10
uginanie nadgarstków: 3x10
uginanie ramion na biceps hantlami: 3x10
uginanie ramion na biceps sztangą: 3x10
przysiad z hantlem w ręku: 3x10
i robie również w dzien treningowy 3 razy dziennie 4 cwiczenia na brzuch po max powtórzeń
Moja dieta:
Śniadanie i kolacje mam ustawioną lecz na obiad jem co popadnie nie mam od górnie ustalone co jem a to co rodzice zrobią ;/ nie ma opcji zebym samemu zrobił
co jem wkleiłem na tabele po treningu
Mali ludzie czerpią ogromną radość z błędów i gaf popełnianych przez ludzi wielkich