Masa, po redukcji

Witam Pany.
Po redukcji która raczej przyniosła więcej strat niż korzyści, zapewne przez brak zbudowanej masy mięśniowej, zaprzestalem- czas na masę. Według obliczeń, zapotrzebowanie z uwzględnieniem treningu, to: 3200kcal. Poniżej, ankieta, dieta. Wszelkie wskazówki miłe widziane:)

Ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27 lat
Waga : 78 kg
Wzrost : 183 cm
Obwód klatki : 106 cm
Obwód ramienia : 35 cm
Obwód talii : 87 cm
Obwód uda : 57 cm
Obwód łydki : 37 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : brak, praca biurowa, siedzaca.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 3xtyg, cardio 2xtyg
Odżywianie : dieta, nadwyzka kcal
Cel : Masa, przy możliwe najmniejszym zalaniu
Ograniczenia żywieniowe : brak.
Stan zdrowia : B.dobry.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, cardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna mono, bcaa, izolat, , L-karnityna, spalacz, zma, witaminy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : redukcja około 2 mc.

Poniżej obecna rozpiska paszy.

Podczas budowy masy mięśniowej należy zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów związanych z dietą, treningiem i regeneracją. W innym wypadku bowiem, szybko okazać się może że zamiast mięśni – przybywa tłuszczu. Znaczenie kluczowe w tej kwestii mają:

dzienne spożycie energii,
jakościowy dobór produktów żywnościowych,
dobór ćwiczeń, intensywność, rozkład tygodniowy treningów,
czas trwania snu,
rozsądek w przyjmowaniu odżywek i suplementów.

Jednak jeżeli podałeś aktualny bf w ankiecie to musisz jeszcze redukować . Wstaw zdjęcie sylwetki do oceny

Dzięki za odpowiedź, poniżej zdjęcie sylwetki.

Jeżeli jesteś nowicjuszem to można pomyśleć o zerowym bilansie kalorycznym i przeprowadzeniu rekompozycji ciała czyli w skrócie jednocześnie tracimy tkankę tłuszczową i budujemy mięsnie. Jednak proces ten w zasadzie jest tylko możliwy jedynie u osób początkujących,

Zaczynasz od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Zostawiasz sobie zero kaloryczne i układasz dietę
Na początek 2 g białka , 1 g tluszczy i reszta kalorii z węglowodanów . W późniejszej fazie można rotować węglowodanami

W zasadzi, to jestem nowicjuszem. Spróbuje i będę obserwował. Dzięki za pomoc, Pozdrawiam.

Dokładnie jak radzi Flex - osoby poczatkujące powinny zaczynać pierwsze okresy masowe skupiając się na rekompozycji gdyż jest spora szansa że u nich się sprawdzi . Nie spiesz się i nie dokładaj później kalorii na oślep czy cotygodniowo pomimo jakiegoś progresu.Dieta dietą , ale trening tez musisz mieć dobrze ogarnięty .

Co do diety to za dużo masła orzechowego , za dużo białka w prochu i ogólnie monotonnie szczególnie jak chodzi o tłuszcze