DRĄŻEK

CHCIAŁBYM POPRAWIĆ WYGLĄD NAJSZERSZYCH I DLATEGO POSTANOWIŁEM WRZUCIC DO TRENINGU PODCIĄGANIE NA DRĄZKU NACHWYTEM TYLKO ŻE MAM PEWNIEN PROBLEM BO JAK OSTATNIO PRÓBOWAŁEM SIE PODCIĄGAĆ NACHWYTEM Z SZEROKIM ROZSTAWEM RĄK TO 3 LEDWO ZROBIŁEM KIEDŚ ROBIŁEM OK 12 PEWNE JEST TO ZE 3 POWTORZENIA NIE PRZYNIOSA EFEKTOW... JAK TO ZMIENIĆ???

pocwicz najpierw na wyciagu albo rob oszukane powturzenia albo z pomoca...chociaz jak robisz tylko 3 to pocwicz lepiej troche na wyciagu a potem poprubuj na drazku...

j/w
(1) jesl masz pomoc --- niech cie kumpel trzyma za piszczele (Zgiete 90 stopni) i POMAGA sie podciagnac

(2) nie masz partnera ani wyciagu gornego --- podciagaj sie z pomoca (odychaj od ziemi , sciany) ale opuszczaj baaaaaardzooooo wooollllnnooo :)

a ja Ci powiem ze zawsze przy ostatnim powtorzeniu zaczymaj sie u gory i zostan tak jak dlugo mozesz i musisz robic minumum 3 serie 3x w tygodniu a gwarantuje Ci na 100% ze z tygodnia na tydzien bedzie przywbywalo Ci sil o ile bedzie dobry trening+odpoczynek noi energia=zywnosc.
Ja tez od 3 zaczynalem a teraz robie 3x w tygodniu 4x12 nadhcwytem i 4x12 podchwytem. Moja waga to 78kg a podciagania robie z 10kg obciazeniem i jest to po okolo 1,5 roku treningu bez suplow.

piotrekca ja ćwicze takim planem:
PONIEDZIŁEK- KLATA TRIC BRZUCH
WTOREK- PLECY BIC PRZEDRAMIE
ŚRODA- BRZUCH
CZWARTEK- BARKI KAPTURY
PIĄTEK- NOGI BRZUCH
SOBOTA- -----------
NIEDZIELA- ----------
powiedz mi gdzie ja tu moge umieścić te 3 serie 3x w tygodniu??? jak je umiescić w palnie żeby plecki mily czas na regeneracje???

ODPOWIE MI KTOŚ???

Lech1986, gdybys sobie dal plecy na 1 dzien to mozesz robic to, poniedzialek, sroda, piatek. Tylko podciagaj sie do klatki a nie tak jak niektorzy robia do szyi. Podam Ci moj prpgram ktory nie tylko mi przyniosl dobre efekty.

Day I
1.Przysiady ze sztanga na plecach 3x ~10
2.Podciaganie na drazku – 3x 10 (nadchwyt) 2x10 (podchwyt) [zlap drazek na szerokosci twoich barkow]
3.Ramiona 3x10 (hantelki)
4.Klatka 3x10 Plaska lawka (pamietaj zeby tylko delikatnie dotykac klatki sztanga a nie tak jak niektorzy robia “odbijac ja od klatki”.
5.Biceps 1x 10 szeroki uchywt, 1x normalny uchwyt [szerokosci barkow], 1x 10 [waski uchwyt, przerwa pomiedzy dlonmi ok. 3cm] I robisz to sztanga przyczym plecy, tylek, I glowa sa “cale” oparte o sciane.
6.Klatka 3x10 (rozpietki hantelkami)
7.Triceps - 3x 10, [potrzebne beda 2 laweczki albo 2 stolki]
8.Plecy wioslowanie 3x10 (hantla)
9.Lydki 3x 15 wspiecia na palcach
10. Brzuch


Day II
1. to samo
2. Podciaganie na drazku – 3x 10 (nadchwyt) 2x10 (podchwyt) [zlap drazek duzo szerzej niz szerokosc twoich barkow]
3. tak samo
4. Klatka 3x10 laweczka podniesiona do gory (nie wiecej niz 45stopni)
5. tak samo
6. tak samo
7. tak samo
8. tak samo
9. tak samo
10. tak samo
Day III

1. tak samo
2. Podciaganie na drazku – 3x 10 (nadchwyt) 2x10 (podchwyt) [zlap drazek tak ze dlonie maja sie stykac ze soba]
3. tak samo
4. Klatka 3x10 laweczka podniesiona do gory (nie wiecej niz 45stopni)
5. tak samo
6. tak samo
7. tak samo
8. tak samo
9. tak samo
10. the same

w 1 kolejnosci cwiczylem przez 6 miesiecy "tak jak wszyscy mysla ze jest lepiej 1x w tygodniu" i przyrosty po 6 miesiacach byly duzo mniejsze niz po tym planie co Ci podalem po 3 miesiacach. Ten program jest dobry na poczatek.

I jak ćwiczyłeś tym planem mięśnie miały czas na regeneracje??? Masz jakieś zdjęcia z efektami tego treningu??? Jak co to odezwij sie kiedy na gg to na temat tego planu porozmawiamy