FBW ze sztangielkami

Proszę o analizę mojego planu treningowego i porady co ewentualnie mógłbym dodać albo zmienić.

Każda seria liczy 12 powtórzeń.

4× wyciskanie sztangielek na klatę na skosie dodatnim
3× wiosłowanie sztangielką jednorącz
4× uginanie przedramion ze sztangielkami
3× wyciskanie sztangielek nad głową siedząc
3× wyciskanie francuskie sztangielek

Wiem że w FBW powinny być ćwiczone także nogi, ale ze względu na przebyte urazy kolan wolę poczekać na wizytę u ortopedy w tej sprawie.


Ćwiczę w ten sposób co 2-3 dni i po 2 tygodniach widzę efekty w postaci między innymi zwiększenia obwodu bicepsa o ponad 1,5cm.

Gdy planujemy swoje treningi powinniśmy się trzymać kilku podstawowych zasad, które sprawią, że nasz trening będzie przynosił pożądane efekty.
Przede wszystkim trening musi być kompleksowy czyli obejmować całe nasze ciało do pracy. Tutaj sama koncepcja treningu ma znaczenie drugorzędne czy to będzie full body workout czy trening dzielony nie ma znaczenia.

Istotne jest to aby w naszym treningu trenować wszystkie partie mięśniowe, bo pomijanie niektórych partii może z czasem doprowadzić do kontuzji. A jeśli mamy w danym czasie kontuzjowany staw to działamy współpracując z fizjoterapeutą lub lekarzem, tak aby doprowadzić nasze ciało do pełnej sprawności.

Po drugie nasz trening musi być dostosowany do naszych możliwości czasowych i sprzętowych. Żeby zrobić sensowny trening całego ciała wystarczą nam hantle regulowane, z ich pomocą jesteśmy w stanie przetrenować całe ciało.

A jak mamy ustalony trening, jego częstotliwość, dobrane ćwiczenia i serie to nie pozostaje nam nic innego jak ułożyć odpowiednią dietę i jej przestrzegać. Bo to wespół z treningiem istotna kwestia kształtowania sylwetki.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-16 16:03:33

No panie kolego co Ci można powiedzieć jak plan jest po prostu słaby bo nie masz tych nieszczęsnych nóg, a nie możesz robić na nogi nic choćby przysiadów bez obciążenia? Jakakolwiek aktywność dla nóg byłaby wskazana, żeby te mięśnie tez nie były za słabe bo im słabsze mięśnie tym gorzej stabilizują staw.
Jak faktycznie nogi nie mogą robić nic to zostaw jak masz bo ćwiczeni ogólnie masz podstawowe. Ważna będzie technika wykonania ćwiczeń i warto by było coś sensownego dołożyć na brzuch żeby go wzmocnić.

Jak stwierdzasz, że masz nadwyżkę kaloryczną skoro nie masz diety ścisłej ?



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-07-19 13:41:38

A nie ma jakiś mniej obciążających kolana ćwiczeń? Bo przy przysiadach bardzo strzelały mi kolana.

Jeśli chodzi o brzuch to jako, że posiadam lejkowatą klatkę, co niesie ze sobą deformacje żeber, stosuję się rady Athleana X i cały czas mam napięte mięśnie brzucha, a w dni gdy nie robię tego FBW ćwiczę przy pomocy Ab Rollera i robię vacuum "Arnolda".


Wiem że jestem na nadwyżce kalorycznej, ponieważ obserwuję przyrost wagi.

Strzelanie to nie jest kontuzja, właśnie z braku rozciągania to moze wynikać bo masz pospinane wszystko.

Jak to głosi jeden z artykułów na t-nation, kolana siadają od otyłości a nie przysiadów.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-07-19 21:57:26

Pectus

Każda seria liczy 12 powtórzeń.

To jakaś twoja szczęśliwa liczba/ magiczna bariera? Jeśli robisz 12 powtórzenie, ale czujesz, że zrobiłbyś jeszcze 3 to robisz do 15, w następnej serii dokładając ciężaru czy kończysz na 12 i w następnej znowu klepiesz 12?

A nie jesteś w stanie nic podziałać z klatką przez rehabilitację? Młody jeszcze jesteś. To napinanie brzucha to jest dobry patent i generalnie wszyscy powinni lekko mieć napięty rdzeń cały czas. Oczywiście nie chodzi o jakieś mega spinanie brzucha, ale lekkie napięcie poprzez delikatne zbliżenie pępka do kręgosłupa.
Co do trenowania nóg no niestety nie ma takich ćwiczeń na nogi żeby nie angażować kolan. Musisz sprawdzić jak wygląda technika w tych podstawowych ćwiczeniach siłowych na nogi. A bolą kolana w czasie lub po treningu?

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi.

@dus1953 Staram się po prostu dawać taki ciężar by maks powtórzeń wynosił około 14, ale w serii robię tylko 12, bo nie chcę robić przerw dłuższych niż 2 minuty. Mam bardzo słabą wydolność przez nacisk mostka na serce, więc po ćwiczeniach muszę trochę więcej czasu poświęcić by nabrać powietrza. (3 zdjęcie).

@rion10

Sama klatka nie stanowi dla mnie takiego problemu ponieważ jest zbudowana normalnie, jedynie mostek jest zapadnięty. Na klatkę ćwiczeń korekcyjnych nie ma, można jedynie "dowalić" mięśni i wtedy to będzie wyglądać jak normalna przypakowana klata, tylko z dużą "przerwą" między piersiami. (2 zdjęcie)

Dużo większym problemem są odstające żebra które tworzą efekt wystającego brzucha, ale trzymając napięte mięśnie wszystko wygląda wmiarę normalnie (1 zdjęcie).

Jeszcze co do tych kolan to ogólnie mnie bolą nawet gdy nic nie robię, a że w dodatku mają tendencję do skręcania się, boję się że wykonując przysiad skończę jak ci ludzie z filmów YT "najgorsze kontuzje na siłowni" gdzie te kolana się wykręcają zupełnie w drugą stronę pod wpływem ciężaru ciała i obciążenia.

Faktycznie jak masz napięty brzuch to się ładnie to prezentuje, tak niestety czasem jest, że pojawiają się pewne wady ale u Ciebie nie wygląda to na prawdę źle i odpowiednie napięcie dobrze to niweluje.
Nie wiem czy gość na zdjęciu ma jakąkolwiek wadę czy przypadkiem ma po prostu takie ułożenie przyczepów mięśni piersiowych.
A co do tych kolan to musisz się tym zająć bo nie powinno być sytuacji, w której kolana Cię bolą od nic nie robienia bo to świadczy o ich słabej kondycji. A to czy kolana się złożą pod ciężarem zależy od siły mięśni i prawidłowej techniki.